Prawdopodobnie każdy z nas doświadczył nieprzyjemnego, ostrego kłucia w boku podczas podejmowania wysiłku fizycznego, jakim jest bieganie. Czasem jego siła jest tak wielka, że konieczne jest przerwanie aktywności, a my łapiemy się za bok, aby odetchnąć i uspokoić organizm. Z czym związany jest tego typu objaw?

Kolka biegacza

Tak potocznie nazywany jest ból w boku podczas biegu. To dość powszechny efekt, który związany jest najprawdopodobniej ze skurczem przepony. Jednak przyczyny tego stanu rzeczy nie są do końca poznane, jak i nie wiadomo dokładnie, dlaczego występuje. Jedna z teorii mówi o tym, że jest to skurcz, który ma za zadanie uruchomić rezerwy krwi znajdującej się w przeponie. Silny skurcz przepony uciska śledzionę, dzięki czemu na obwód wydostaje się więcej krwi, co ma za zadanie efektywniej dotlenić pracujące mięśnie.

Kolejna z teorii mówi o tym, że to, w jaki sposób biegamy w szybkim tempie i bierzemy głębokie oddechy, mocno eksploatuje naszą przeponę, która posiada kluczowe znaczenie podczas funkcji oddechowej. Czasami wymiana tlenowa przebiega nierównomiernie, co zaburza pracę samej przepony i powoduje, że krew ma utrudnione możliwości krążenia po niej. Dlatego też doświadczamy efektu podobnego do “palenia mięśnia”, który występuje podczas treningu siłowego. Zazwyczaj tego typu działanie dotyka osoby początkujące, które nie są na tyle doświadczone, aby odpowiednio panować nad oddechem i równomierną pracą przepony.

Kolejnym z czynników, który może powodować ból, jest spożywanie posiłku przed wysiłkiem. Jeżeli jest on zbyt obfity, niedopasowany do możliwości trawiennych, jak i nie odpowiedni do  zapotrzebowania podczas aktywności (zbyt dużo tłuszczu czy błonnika), istnieje ryzyko, że będziesz odczuwać nie tylko dyskomfort na żołądku, ale i kłucie w boku. Jest to powiązane z tym, że żołądek pozostaje dłużej rozepchnięty, co wpływać będzie na ucisk przepony. Posiłek przed treningiem powinien być lekki i obfitować w produkty nie zawierające nadmiaru błonnika i tłuszczów.

Jednak to jeszcze nie wszystko. Ostatnio dość mocno przebija się opinia, która wskazuje, że ból w boku podczas biegania związany jest z techniką samego biegu oraz wadami postawy ciała. Zła pozycja podczas wysiłku może  wpływać na to, jak funkcjonuje unerwienie, które przebiega od szyi aż do jamy brzusznej. Badanie przeprowadzono na biegaczach, gdzie dowiedziono, że wady postawy ciała biegaczy mają wpływ na częstotliwość występowania bólu.

kolka biegacza

Co zrobić, gdy dopadnie nas ból?

Zdecydowanie powinniśmy przerwać  bieg i zaprzestać treningu. Powinniśmy uspokoić nasz oddech i wyrównać pracę samej przepony. Wykonuj powolne, głębokie i kontrolowane oddechy, a w razie potrzeby rozciągaj bolący bok. Zazwyczaj ból dotyczy strony prawej, więc powinniśmy podnieść prawą rękę w górę i wykonać boczne pochylenie w kierunku strony lewej. Jeśli ból nie będzie ustępował, zacznij powoli chodzić, aby nieco przyspieszyć przepływ krwi i tętno. Odpowiednio skoordynowane oddychanie w stosunku do formy biegu, będzie kluczowym elementem zapobiegania bólu.

Pamiętaj również o tym, aby do 2 godzin po spożytym posiłku nie wykonywać zbyt intensywnych wysiłków, które posiadają charakter biegowy. Jeżeli wiesz, że czeka Cię intensywny trening, zjedz lekki posiłek, który nie będzie obfitował w błonnik i tłuszcze. Pamiętaj również o tym, aby nie przesadzić z ilością wody, która oprócz dyskomfortu na żołądku, powodować będzie podobny efekt, jak w przypadku przejedzenia.

Jeżeli to nie pomaga, sprawdź postawę ciała. Wzmocnij mięśnie core, jak i górną część grzbietu. Rozluźnij mięśnie piersiowe, zadbaj o mobilność przepony. Ważne jest również, aby nie dopuścić do przykurczy zginaczy biodrowych. Będą one ustawiały miednicę w nadmiernym pochyleniu wpływając na zaburzenie całej mechaniki ruchu.

Referencje:

1.The New York Times. “The Claim: Side Stitches? Change Your Posture” J. Sci. Med. Sport. 2008. Nov 11(6): 569-74.

2.Med. Sci Sports Exercise. 2000 Feb: 32(2): 432-8.