Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

Fajnie ten trening wygląda. Szkoda, że nie mam czasu ćwiczyć 5 dni w tyg, bo sam bym zarzucił.

Sa gdzies na necie rozne wersje phat widzialem nawet 3/4/6 razy week.Ogolnie trening b.dobry a moglbys cwiczyc 4 razy week laczac dynamike nog z sila jakbys dal rade albo robic je po prostu normalnie Ja jade juz nim od pazdziernika i tylko cwiczenia wymieniam progress caly czas

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-03-16 13:19:30

Teraz nawet nie mam czasu szukać, ale ogarnę temat. Dzięki za info.

Dzis DNT jeszcze, potem wrzuce wypiske z nóg.

Domsy na plecach dalej trzymają, dośc mocne na najszerszych i na środku pleców ;) ciekawa sprawa. Na przednich i bocznych aktonach też są, i na reszcie nie ma ani śladu

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-03-16 16:52:32

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-03-16 16:50:50

Day 1: DÓŁ Power Day:

Przysiad 4 x 5-5-3-3
5x120 /5x140 /3x150 /1+2x165 < potem dwa lekko z pomocą %)

Hack Przysiad na maszynie 3 x 8-8-8
8x60 /8x100 /8x110

Wyprosty Nóg ze sztangą 2 x 10
10x70 /10x90 /10x107

RDL 4 x 6-6-5-4
5x100 /5x100/ 5x140/4x 150

Żuraw 3 x 6
3 X 6 x cc




Filmy:
165




rdl 150






Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Dobry trening, z 165 myślałem że ani razu nie wstane a tu fajne zaskoczenie nawet 1 poszło i dwa z pomocą, na kolejnym treningu mam nadzieje ze poleci juz 3 razy. Generalnie chciałbym w te 6tyg masy siąść 180kg na 3 repy, takie małe marzenie Potem przysiad na hack maszynie, tu też fajnie było, nie wiedziałem że tyle uda mi się na tą maszynke nałożyć i zrobie 8p na 120kg, potem prostowanie ze sztangą(wtajemniczeni widzą o co chodzi %) a Ci co nie wiedzą to moge nagrać nastepnym razem filmik z tego cwiczenia) Powiem tylko tak: całkiem inaczej czułem mięsień jak robilem tą serie na 107kg a jak kiedyś robiłem na 50kg, takie dziwne palenie czułem w mieśniu i to od pierwszego powtórzenia! w RDL wszystko fajnie ale w ostatniej serii już kocur lekki się robił. lydek nie robilem, nie chcialo mi sie.

Ciekawy plan, na pewno pocisnę czymś podobnym na masie.

No to ciesze się, że zapoczątkowałem nowy system treningów na syfydy

Day 4: GÓRA HYPERTROPHY :

Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
3 x 87kg x 7s < przerwy na poziomie 20-40sek

Rack chins 3 x 12-12-10-10 < obciąłem jedną serie, nie trzeba było więcej ;) pompa byla zaj**ista! Wszystkie serie dobione dynamicznie, b.szybka faza pozytywna, przytrzymanie 1 sek w szczycie i wolny negatyw.
12xcc/12x20 /10x20kg

Wiosłowanie podchwytem 4 x 12-12-10-10
12x60 /12x60 /10x70 /10x70 < Dosc wolna faza negatywna, szybka pozytywna ze szczytowym napięciem

Wsołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną 3 x 20
18x13kg /18x13 /22x11kg

Ściąganie linki wyciągu gornego wąskim chwytem || 2 x 20-15 < też obciąlem jedną serie ;)
2x20 x 40kg z wolną fazą negatywną




Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 <obciąłem jedną serie. Bardzo wolna faza negatywna, ok 4 sek i szybka pozytywna
12x12 /12x14 /12x15 < malutki cieżar a przy takim wycisku koncowe powtorzenia naprawde dawaly w dupe

Unoszenie sztagi w przód 3 x 15-12
3 x 16 x 15kg

Unoszenie hantli na boki 5 x 12-25
16x7 /16x7 /16x7 /25x3 /25x3

Sciaganie drazka do klatki/szyji na wyciagu gornym
10x 35>30>20 To byl dropek

Filmy:

Ostatnia seria




Tez ostatnia





Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Zaj**isty trening, w Pendlay row niby tylko 3p, ciężar malutki ale przerwy krótkie! jakoś inaczej/lepiej? czułem plecy niż w "klasycznych" wiosłach. Potem rack chins, nieziemsko wszedł, na najszerszych była taka pompa że nawet 3 żyłki się pojawiły (tzn chyba to byly zylki %) ale fajnie wyglądało ) Potem wioslo podchwytem w pochyleniu, tu postawiłem na jakość, nie na ciężar jak to było wcześniej i też fajnie weszło. Wioslo hantlami na lawce to już czysto na pompke, ale świetnie tu poczułem srodek pleców. Na koniec Sciaganie drąga ||, 2 serie tylko, więcej nie trzeba było. Barki jak to barki, dobra pompa, nic więcej. Generalnie jestem mega zadowolony z tego treningu

Co do planu to rzeczywiście fajny, przyjemnie się cwiczy a to najważniejsze :D

Widze że spodobał sie Tobie taki systm treningowy , dużo bierzesz na te przysiady :) asekurant też sie bardzo dobrze zachował ( mi takiego brakuje , wogóle asekuranta brak ) Ja też niedługo będe ruszał z PHAT mam nadzieje że będą efekty .