10

[...] do siebie pasowały w jednym planie i pozostałe w planie B NP ( Wtorek plan A, czwartek plan B, sobota A)Proszę o pomoc :) Ćwiczenia: Klata- wyciskanie sztangielek na ławce- 10-12 powtórzeń 3x Klata- wyciskanie sztangi na ławce .- 10-12 powtórzeń 2x Barki- wyciskanie hantli siedząc -10-15 powt. 3x Barki- podciąganie sztangi do [...]

Pon. Barki kaptury Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12 10 8 8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12 10 8 8 unoszenie sztangielek przodem - 3x12 Kaptury szrugsy 12 10 10 8 8 8 ŚR biceps triceps Biceps Modlitewnik - 12 10 8 8 Modlitewnik sztangielka ze skrętem na tzw. młotek - 4x8 Młotki - 3x8 Triceps [...]

[...] +kreatyna 1200 mg Olimp. Dieta : I.Śniadanie 7:00 kcal b t ww Mleko 2% 200g 102 7 4 10 Płatki owsiane 100g 366 11 7 62 Orzechy włoskie 20 g 131 3 13 1 Jaja kurze - 2 jaja 46 13 10 1 Razem [...]

[...] masy, polaczony z czerpaniem przyjemnosci z machania zelastwem co mysicie o takim planie? PONIEDZIALEK -Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4x /12/10/8/8 Rozpietki na lawce skosnej 4x 10 (staly ciezar) -Triceps Prostowanie ramion na wyciagu 3x 10/8/6 [...]

plan 3 dniowy do oceny 1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie - 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie - 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń Tricepsy: [...]

[...] częscia,od wrzesnia bierzacego roku zaczołem cwiczyc wkoncu regularnie i jakims planem treningowym a przedstawia on sie tak: wyciskanie sztangli na skosie głowa w góre 12,10,10,8 wyciskanie sztangi na płasko 12,10,10,8 rozpiętki albo przenoszenie sztangielki za głowe 10,10,10,8 Tak cwiczyłem jakies 2 miesiace potem zmieniłem trening na [...]

[...] siedząc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie) ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce Trening B: (ŚRODA) Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi [...]

Prosz o ocene ew. poprawe moje planu. Płeć Mężczyzna Wiek 16 Waga 70 Wzrost 172 Cel treningowy masa Staż treningowy na siłowni 10msc Uprawiane inne sporty 2x2h pilka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) typowa domowa silka Dieta jest Przeciwskaznania medyczne brak Zażywane suplementy brak [...]

Cześć. Postanowiłem poważnie wziąć się za trening, a ten dziennik ma mnie motywować. Zobaczymy co z tego wyjdzie :) Obecnie jestem w czwartym tygodniu 10-tygodniowego programu treningowego. Zakładam, że na początku grudnia poznam nowe maksy. coś o mnie: wiek: 26 waga: 101,4 (w dniu 22.09.2020) dieta: 3800 kcal - 3/6/2 suple: kompleks witamin, [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą [...]

[...] zeby powoli przyzywczaic miesnie, a zamierzam: pon=klata+triceps sr=plecy+biceps+przedramie piatek=barki+nogi + brzuch klata 1 skos 3 po8 2 płasko 3 po 8 3 rozpiętki 3 po 10 4 wypychy 3 po 8 tric 1 fracus 3 po 8 2 sciaganie w staniu drazka wyciagu nachwytem 3 po 8 3 pompki na poreczach 3 po 12 plecy 1 podciaganie na drązku 3po 10 - szeroki [...]

Poniedziałek - bicepsy - tricepsy - brzuch L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 7 7 7 2 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 7 7 7 3 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 9 9 9 9 4 Prostowanie ramion z drążkiem [...]

[...] 2-3 s. 12 pow Przeczytałem wiele artykułów i widzę że trochę przeładowany ten plan i ułożyłem teraz taki plan proszę o poprawki A przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6 powt. wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12,10,8,6 powt. wyciskanie sztangi poziom 4s 12,10,8,6 powt. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s. 12,10,8 powt. uginanie [...]

[...] Oto on: pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona klatka wycisk na plaskiej 3x 12-4 rozpiętki 3x 10 barki : wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4 wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10 tricepsy: franuz leząć 2x 10-4 sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6 //czym [...]

[...] po dotychczasowym planie). Co można zmienić w tym planie? Z góry dzięki za wszelkie rady i uwagi :) Dzień I (Klatka + Biceps) Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6) 2.Wyciskanie hantli na skosie w górę (10-8-6) 3.Rozpiętki (10-10-10) Biceps: 1.Uginanie ramion z sztangą łamaną (10-8-6) 2.Młotki (10-10-10) Dzień II (Nogi + Barki + [...]

[...] Nogi + bark Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Niedziela: wolne PONIEDZIALEK Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt. - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie [...]

Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8 *Wyciskanie na skosie 4 s 12-10 *Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10 powt Triceps *Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń Środa: Plecy *Podciąganie na drążku [...]

[...] jego skuteczności, byłbym bardzo wdzięczny. Szczęśliwego Nowego Roku! PLAN: Days 1/5: Legs and Shoulders 4 sets 8 repetitions (each leg) one legged barbell squat 3 sets 10 repetitions upright barbell rows 4 sets 10 repetitions kettlebell snatch 3 sets 10 repetitions barbell shoulder press 3 sets 12 repetitions jump squats 3 sets 8 [...]

Poniedziałek Klatka - wyciskanie płaskie 4x 6-10, skos góra ( hantle )3x 8-10 , skos ujemny 3x 8-10, rozpiętki 3x 10 Barki - Wyciskanie sztangi z klatki/ hantli 3x 8-12, podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 8-12, Wznosy hantli bokiem w górę 3x 8-10, unoszenie sztangi na prostych przedramionach 3x-10-12 Wtorek Plecy - Ściąganie drązka do klaty 3x [...]

FBW A *Nogi: Wykroki ze sztangielką x 15 - 10 - 5 *Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5 *Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami x 15 - 10 - 5 *Klatka: Rozpiętki x 15 - 10 - 5 + Czy może lepiej dać Wyciskanie sztangielek? *Barki: Wyciskanie sztangielek x 15 - 10 - 5 *Tricepsy: Pompki odwrotne x 15 - 10 - 5 *Bicepsy: Podciąganie wąsko x 15 [...]