[...] Jesli chodzi o plecy to jak już prosiłbym o cwiczenia które nie obciazaja w znacznym stopniu odcinka ledzwiowego. Sobota: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 kg: 32/36/36/44 zostawic wyciskanie sztangi na skosie głową w dol 12/10/10/8 26/30/30/34 x1 zostawic wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 12/10/10/8 [...]
[...] nie wziąłem bo mnie zabolała głowa, tu nie wziąłem bo musiałem się napić, tu zapomniałem, bez osłonek, na wariata. Teraz chce zrobić skromny bo skromny, ale porządny cykl ze 100 tabsów 10mg. Do tego jakieś białko w miarę możliwości i może kreatyna, jeśli na cokolwiek się przyda Mam rozpisaną piramidkę jak to "się je" ale nie obrażę się jak ktoś [...]
[...] przytyć, niezależnie od ilości jedzenia i słodyczy. Gdzieś w okolicach 20-tki "niepostrzeżenie" zacząłem nabierać brzuszka, który dopiero ostatnio udało mi się zrzucić (-10kg). Raczej płaska klatka (ale to generalnie słabe umięśnienie), szerokie biodra. W końcu do wyliczeń przyjąłem wartość pomiędzy obiema sylwetkami (NEAT=550kcal). 2. [...]
[...] ) zaczynam trening. Moim celem będzie pozbycie się tłuszczu i wyrobienie mięśni. W Środe kupuje sztange + ławeczke ( gryf + 70 kg). Bede robił również brzuszku (jak teraz ok 100 dziennie na raz), pompki i jeszcze 'pobawie' sie na skakance. Raz w tyg mam trening w noge. Również myśle na kupieniu worka bokserskiego by wyrobic siłe i szybkość. Mój [...]
[...] sztangi leżąc: 2 serie po 6 powt.: ciężar 36 kg • Napinanie łydek ze sztangą na barkach: 4 serie po 6 powt.: ciężar 36 kg • Rozpiętki: 2 serie po 6 powt.: ciężar 10 kg • Napinanie łydek ze sztangą na barkach: 4 serie po 6 powt.: ciężar 36 kg • Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie po 6 powt.: ciężar 25 kg • Wyciskanie hantli [...]
Wtorek. Klatka + plecy Klatka wyciskanie na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 wyciasknie wąsko na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 rozpiętki 4 serie 12,10,10,8 przenoszenie za glowe Plecy W opadzie sztanga 4 serie 12,10,10,8 kaptury 4 serie 12,10,10,8 drazek Czwartek barki + łapy + przedramie Barki sztanga za glowe 4 serie 12,10,10,8 [...]
[...] z naciskiem na rzeźbę brzucha, którego mam zamiar ćwiczyć na każdym treningu. PLAN: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Pompki na poręczach: 4 serie po 12-15 powtórzeń 4. Rozpiętki ze sztangielkami na [...]
[...] i 15 razy przed siebie. - 15 sklonow tułowia (z pełnym wyprostowaniem sie) - 15 niezbyt gleboki skłonów w kazda strone - skłony przeciwstawnej reki do przeciwstawnej nogi (10 powtorzen na noge) - krazenie biodrami po 10 pow. na kazda strone - po 15 razy na kazda strone płytkie pzysiady - 20 pajacyków Mięsnie brzucha - 3 serie spięć po 35 [...]
[...] zacząć ewentualnie taki plan na masę: Wtorek Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 2.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 [...]
[...] PONIEDZIAŁEK(plecy,biceps,barki)i to jest trening ciezki(wszytskie serie od 12 do 15 powtórzen) WTOREK (klatka,triceps,nogi) i to jest trening lekki (wszytskie serie od 8 do 10 powtórzen. I ewentualnie nastepne cwiczenia bedą we CZWARTEK (plecy,biceps,barki) i teraz bedzie to trening lekki PIATEK(klatka,triceps,nogi) i to bedzie trening [...]
[...] 179 biceps 36 zaczynalem majac 29 cm w bicepsie i warzac 63 kilo trenuje w domu moj sprzet to laweczka i hantle PONIEDZIALEK - wolne WTOREK klatka: -wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy -rozpietki 4x10/2 min -hantla nad glowa 4x(8-10)/2 min triceps: -francus jednoracz 4x(8-10)/1 min -prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min kark: [...]
[...] własna ( robiona ) siłownie gdzie jest : - ławeczka regulowana -ławeczka skosna na brzuch -porecze przy scianie -tzw "bramka" i wyciąg górny -sztanga gługa prosta z ok 100kg -sztangielki 2x10kg i 1x15kg Plan prezentuje ponizej DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie( 8-20 powt.) -wyciskanie [...]
[...] grubość) które odstają od pozostałych grup. Daję do wglądu poprzedni plan FBW który skończyłem: A MC 3s x 5p Podciąganie na drążku 3 s max Wypychanie na suwnicy nóg 3 s 12 10 8 Pompki na poręczach na klatkę 3s 6-10p Wyciskanie zza karku 2s 12 10 Uginanie ze sztangą 2s 10 8 Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 8 B Przysiady 3s 12 10 8 Wiosłowanie [...]
[...] sobie plan treningowy, moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej, wszelka krytyka mile widziana. Dzień 1 a)Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 15/12/10 [...]
[...] za niego (sory ze drugi temat). Czy ten plan SPLIT jest dobry? I chce pare cwiczen zastapic, te ktore sa pogrubione.: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - mozna sztanga, bo nie mam 2 sztangielek? - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10- nie mam dwoch sztangielek, [...]
[...] moje zaniedbanie - w tym przypadku cały czas jest progres) Każdego dnia po treningu brzuch 9-12 serii. TRENING: PONIEDZIAŁEK NOGI: Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/8 Przysiady wykroczne(sztangielki) 10/10/10 // albo WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY? Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/8 // ALBO MARTWY NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Dieta wydaje mi się dobra, tylko czy ktoś wie może jakieś zastępcze dania z dużą ilością białka? Dodam, że odżywką mówię stanowcze NIE! PONIEDZIAŁEK PLECY • MARTWY CIĄG, 3x 10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10 • WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10 • UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 12 BARKI • WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, [...]
