SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 611

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 192
Oto moj tymczasowy trening:

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

A chcem go zmienic na ten :


Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 11,11,10 (na każdą rękę)

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8


Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

Bedzie dobrze czy cos jeszcze pozmieniac?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 311 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4261
wypelnij ankiete

.tutaj chodzi o pasje
..tutaj chodzi o siłe
...tutaj chodzi o moc

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ciecznie

Następny temat

Odchudzanie

Wiecej