Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]
[...] i kobiety. Ale... to nie znaczy, że w innych grupach nie odnotowano efektów: Kobiety, które najpierw prowadziły trening siłowy, później aerobowy/interwałowy, straciły 4 ± 10% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni. Mężczyźni, którzy najpierw prowadzili trening siłowy, później aerobowy/interwałowy, stracili 2 ± 13% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 [...]
[...] porównaniu do wyciskania na ławce: poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%, piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%, zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej, zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej! praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na poduszce równoważnej oraz o 31% [...]
[...] jest duża ilość protein, czy niska ilość węglowodanów przy redukcji tkanki tłuszczowej? W badaniu wzięło udział 132 uczestników w średnim wieku 50 ± 12 lat, wadze ciała 107 ± 20 kg oraz BMI=37 ± 6 kg/m(2), masie tłuszczu 47,5 ± 11,9 kg. Porównano efekty diet po 3 i 12 miesiącach. Były to: dieta o normalnej zawartości protein i węglowodanów [...]
Kiedyś traktowano tłuszcze pochodzące z pokarmu jako zło. Przypisywano im wiele chorób (w tym sercowo-naczyniowe). Minęły kolejne dziesiątki lat i okazało się, iż problemem wcale nie jest spożywanie tych lub innych rodzajów tłuszczów, tylko przekarmianie ciała, przy zbyt małym wydatku energetycznym. Podsumowanie Niektórzy kulturyści mogą [...]
Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]
[...] mięśniowego nie jest tak ważne, jak dostarczenie pełnowartościowego białka np. wołowiny czy indyka, bądź też białka serwatkowego czy białka jaja. Sugeruję dla osób do 100 kg dawkę 30-40 g protein, ciężsi zawodnicy mogą eksperymentować z ilością 50-60 g. Czy musisz do tego dodać węglowodany? Jest to kwestia indywidualna, zależna od [...]
[...] zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2max. Zbadano, jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach [...]
Zawodnicy Mr. Olympia są znani osobom, które interesują się kulturystyką bardzo dobrze. Amerykanie mawiają „Za każdym sukcesem wielkiego mężczyzny stoi wyjątkowa, mądra kobieta”. Tak też jest zapewne i w tym przypadku. Osoby, które mają za sobą choćby jeden sezon startowy, wiedzą z czym wiąże się przygotowanie do zawodów sylwetkowych. Reżim [...]
[...] doprawiamy solą i pieprzem. Awokado kroimy na mniejsze kawałki, solimy i dodajemy sezamu, mieszamy. 3. Posiłek 150 g schabu 150 g ogórków kiszonych 50 g sałaty lodowej 100 g rzodkiewki 15 g oliwy z oliwek Schab doprawiamy i dusimy pod przykryciem. Ogórki i rzodkiewkę kroimy w kostkę, sałatkę lodową szatkujemy na małe kawałki, doprawiamy, [...]
[...] hantli po tym, jak skończysz. Odłóż swoje ciężary twardzielu. 9. Nigdy nie powinieneś... zakładać, że więksi mężczyźni od ciebie nie są naturalni i pytać ich "co biorą". 10. Nigdy nie powinieneś... wykonywać 1/8 zakresu ruchu podczas ćwiczenia nóg z dużym obciążeniem i krzyczeć przy tym jakby cię morowali. 11. Nigdy nie powinieneś... [...]
[...] Pennings „Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men” https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00517.2011 J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego" Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic [...]
[...] się zauważeni wśród tłumu. Wiele legend kulturystyki, takich jak Arnold Schwarzenegger i Sergio Oliva miało fenomenalne ramiona. Ale nie tylko oni zasługują na uwagę. Oto 10 znanych kulturystów z największymi bicepsami. Ronnie Coleman Na liście najlepszych bicepsów nie mogło zabraknąć oczywiście ośmiokrotnego mistrza Mr. Olympia. Jego [...]
[...] Masters Olympia wracają już w ten weekend. Odbędą się one w BT Arena w Cluj w Napoce w Rumunii. Po raz pierwszy w historii zaprezentują się zawodnicy i zawodniczki w aż 10 kategoriach. Impreza Masters Olympia przez lata była filarem IFBB Pro League. Dexter Jackson był ostatnim zawodnikiem, który w 2012 roku zdobył tytuł Men's Open Masters [...]
[...] zupełnie inaczej zawodnikowi sportów walki, a jeszcze inaczej osobie chcącej schudnąć. Przykładowo elitarni zawodnicy sportów wytrzymałościowych potrafią trenować w 10-13 jednostkach treningowych tygodniowo, z czego 80% to wysiłek niskiej intensywności (stężenie 2 mm mleczanów we krwi), a 20% praca intensywna (90% VO2 max.). Ogólnie [...]
[...] zawodników stanowią one nawet do 60% dobowej podaży energii. Co prawda podejście do węglowodanów się zmienia, modne stały się diety bogate w tłuszcze zawierające mniej, niż 100 g węglowodanów dziennie lub diety ketogeniczne (dostarcza się tam 30-50 g węglowodanów dziennie). Jak wszystko, taki i węglowodany mają swoje dobre i złe strony. Korzyści [...]
[...] 200 osób. Tegoroczne odbędą się w ten weekend, 23-24 marca, w Grodziskiej Hali Sportowej przy ul. Żwirki i Wigury 2A. Weryfikacja zawodników będzie prowadzona w sobotę od 10:00 do 12:00, a zawody rozpoczną się o godz. 14:00 w sobotę oraz o godz. 10:00 w niedzielę. W sobotę rozegrane zostaną następujące konkurencje: Fitness sylwetkowe kobiet, [...]
[...] i dawkach ponadfizjologicznych, a 60% z nich nie startuje w żadnych zawodach – tylko trenuje rekreacyjnie, w celach sylwetkowych (Evans, 2004; Kanayama et al., 2010). „Większość metod znieczulenia powoduje zmniejszenie napięcia układu współczulnego, co prowadzi do ograniczenia powrotu żylnego z powodu zwiększonej podatności układu [...]
[...] function in athletes?” Jackson H., Moore O. J. The effect of high protein diets on the remaining kidney of rats. Journal of Clinical Investigation. 1928;5(3):415–425. doi: 10.1172/jci100168. Miller A. J. The influence of high protein diet on the kidneys. Journal of Experimental Medicine. 1925;42(6):897–904. doi: 10.1084/jem.42.6.897. Toedebusch [...]
