10

[...] pomoc w ocenie moich potencjalnych trzech treningów i wskazanie tego najwłaściwszego. Obecnie ćwiczę od 2,5 miesiąca, ale mam już za sobą przygodę z siłownią. Ćwiczyłem ok. 10-7 lat temu w sposób nie ciągły. Ze względu na kłopoty zdrowotne musiałem jednak przerwać trening na dłuższy czas. Tak się złożyło, że w połowie stycznia pojawiła się opcja [...]

[...] Staż 2 lata Suplementy : storm ,shock,olimp vitamin itp Waga : 77 kg wzrost : 172 obw.ramienia 40. Poniedziałek Klata(1) -Wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej 12,10,8,6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 triceps -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 s 12,10,8 -Pompki w podporze 3s max [...]

[...] od siłowni, czego trochę żałuje. Dzisiaj zaczynam ponownie ćwiczyć, chcę zacząć od planu, który znalazłem tutaj na stronie: A. przysiad z sztanga na barkach 3x 12<11<10 +rozgrzewka wiosłowanie sztanga 3x 12<10=10 +rozgrzewka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12<11<10 +rozgrzewka wyciskanie na barki do klaty 3x 12<12<10+rozgrzewka [...]

[...] siłowego Masę zacząłem pod koniec grudnia, proszę o ocenę planu. A. Klata biceps WL ławka pozioma sztanga x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 WL skos dodatni hantle x 15 progres x 12 x 10 progres x 6 Rozpiętki pozioma x 8 x 8 x 8 Uginanie naprzemienne 3s Uginanie na kolanie x 10 x 10 x 8 Uginanie młotkowe oburącz x 12 x 10 x 8 B. Barki triceps Wyciskanie [...]

[...] kcal 586g ww -> 2345 kcal DIETA: ilość/białko/tłuszcze/węglowodany Posiłek I Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 350 11,9 7 17,15 Płatki kukurydziane 100 6,9 2,5 83,6 Chleb żytni razowy 50 2,8 0,85 25,75 Szynka wieprzowa gotowana 20 3,28 3,66 0,2 Oliwa z oliwek 5 0 4,98 0 Jabłko [...]

[...] białka, 211,75g węgli, 70g tłuszczu Low(er) carb days = 231g białka, 158,81g węgli, 70g tłuszczu Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka 71ww 38,5b Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 38,5b 23,5t Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 38,5b 23,5t Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa [...]

[...] się ograniczać słodycze. Najbardziej chciałbym powiększyć klatkę piersową zapełniić "pustkę" pod obojczykami. O to mój trening: Trening A: Wyciskanie hantli płasko 12-10-10 wyciskanie hantli w góre 12-10 pompki na poreczach 12-10 wioslowanie hantlem 12-10 podcaganie na drazku nachwyt 7 podchwyt 7 na poczatku roblem jeszcze nogi, ale juz mi [...]

[...] - nie ma szans zebym sie wyrobil z tym co podaje nizej w takim czasie. Jak to pogodzic - dluzszy trening czy mniej cwiczen? Pzdr TRENING: Pn: Klatka Wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6 Wyciskanie hantli skos 4 x10,10,9,8 Rozpietki poziome 4 x 10,10,9,8 Pompki na poreczach 4 x 10,10,8,8 Triceps Wyciskanie francuskie hantlem 4x10,10,9,8 Prostowanie [...]

[...] tak mi latwiej a nie chce kaleczyc polskich nazw.) PUSH: DB bench press- 6/8/8/max Lateral raises- 12+50%x max/15+50%x max/15+50%x max (To w sensie takim ze robie x12 np. 10kg i potem biore 5kg i znowu max) DB Incline- 8/10/10 Wide- grip upright row- 10/12/15 Low cable chest fly- 8/10/10 Front delt raises w/ cables- 10/12/15 Weighted dips- 3x [...]

[...] I jeszcze jedno - mianowicie czy mozna bylo by zmienic ten plan na 3 dniowy z tym samym zestawem cwiczen ? Dzien 1 ( klata + tric) wyciskanie na poziomej - 4 serie 15/12/10/8 wyciskanie na skosnej - 3 serie 12/10/8 rozpietki - 4 serie 15/12/10/8 wyciskanie sztangielek 4s wyciskanie francuskie 3 serie - 12/10/8 prostowanie ramion siedzac, ze [...]

Poniedziałek: Klatka + super seria łapa... 1 Wyciskanie sztangi plasko 4 serie x 10 2 Wyciskanie sztangi skos 4 serie x 10 3 Rozpietki 4 serie x 10 4 Biceps na sztandze stojąc 4 x 10 5 Francuz na tricka 4serie x10 6 Wyciskanie zza glowy (triceps) 4 razy 10 Środa: Plecy + nogi 1 Martwy Ciąg 4 serie x 10 2 Wisolowanie sztangi nadchytem 4 serie x 10 [...]

[...] i ulozylem plan.Niewiem tylko czy dobrze dobralem ilosc powtorzen,i czy to bedzie odpowiedni plan na mase.dzieki za pomoc Klatka+triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 10 8 wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 10 8 pompki 4x 20 -uginanie ze sztangą 5x 12 10 10 8 8 uginanie z hantlami o kolano 2x 12 10 uginanie młotkowe 3x 12 10 8 [...]

[...] 2 banany + 1 kanapka (czarny chleb z 2 plasterkami wędliny i plasterkiem pomidora lub sałaty, cienko posmarowana masłem) + 1 jajko Obiad ok godz. 17-18 1 pierś z kurczaka + 100g ryżu białego + sałatka (szczypiorek, ogórek, jogurt naturalny) Ostatni posiłek 150g sera białego + rzodkiewka Czwartek Szkoła / siłownia 2 jajka + 1 banan + 1 kanapka [...]

[...] Piątek: Barki - Nogi Poniedziałek: Klatka: Wyc. sztangi na ławce poziomej 3x (15, 12, 8) Wyc. sztangielek na ławce poziomej 3x (15, 12, 8) Wyc. sztangi ławka skośna 2x (10, 7) Rozpiętki 2x (15) Rozpiętki w siadzie na maszynie 2x (10) Biceps: Uginanie ramion stojąc podchwytem 1x (12) Uginanie ramion ze sztangą podchwyt (sup. nadgarstka) 2x [...]

[...] jest na mase i z priorytetem na barki i przedramie(bardzo cienkie mam). Jak coś jest nie tak to napiszcie co i jak powinno być najlepiej. I klatka płaska 10/8/6/6 klatka skos 6/6/6/6 rozpietki 8/8/8 przedramie nachwyt 16/16/16 brzuszki 30/30/30/30 II [...]

[...] . a wiec przedstawiam wam mój plan: Poniedziałek: klatka+biceps - dobre jest to połączenie? chce spróbować coś nowego klatka: wyciskanie sztangi na poziomej ławce 15-12-10-8 wyciskanie sztangi na skosie głowa w góre 15-12-10-8 Rozpiętki na poziomej 4x12 Biceps: uginanie na przemian z hantlami stojąc(supinacja) 12-10-8-8 Uginanie w oparciu o [...]

Dzień I Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12 2. Wyciskanie maszyna 4 x 8 - 10 3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10 Tricepsy 1. Prostowanie za głową 1 x 12 3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 x 8 - 10 4. odwrotne pompki 3 x 8 - 10 Dzień II Plecy 1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12 2. Ściąganie do klatki [...]

Cześć. Minął zaledwie rok odkąd ćwiczę i przez ten czas udało mi się przybrać około 10 kg bez większego zalewania się. Za sobą mam takie plany jak FBW czy push & pull. Z samych efektów jestem zadowolony ale wiem, że mogło być dużo lepiej. Dużym priorytetem są plecy, brakuje mi też jednego ćwiczenia, co mógłbym dołożyć? Bardzo proszę o sprawdzenie [...]

[...] PODAZ KALORII: 3200 PUSH 1 - Przysiad ze sztangą 4x5-7 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7 - OHP 4x5-7 - Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10 - Wznosy hantli bokiem 3x8-12 PULL 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x8-10 - Uginanie ramion z hantlami [...]

chodzi o trening 10-tygodniowy - biegam niestety po betonie proszę przeczytajcie. oto wyniki: 1 tydzień 1 dzień 4,8 km? = 32min 2 dzień ok. 5,3 km = 35min 10 sek 3 dzień ok. 5,3 km = 33min 37 sek 4 dzień ok. 5,3 km = 32min 42 sek 2 tydzień ok. 5,3 km = 31,10 min 3 tydzień ok. 5,3 km = ok. 30 min ok. 5,3 km = ok. 29 min 4 tydzień ok. 5,3 [...]