10

Witam! Przedstawiam plan treningowy FBW, który chcę abyście ocenili. Posiadam tylko ławeczkę, sztangę łamaną i prostą, dwie hantle + obciążenie (ok. 110 kg). Starałem się go ułożyć w taki sposób, aby w pełni wykorzystać sprzęt. Poniedziałek: Klatka + brzuch a)klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. [...]

[...] około 4 miechów Poniedziałek(Klatka Biceps) Klatka: - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie trening piramidalny na siłe(czyli w moim przypadku małe ciężary i 3x5kg 3x 10kg 3x 15kg 3x20kg 3x25 kg 3x20kg 3x15kg 3x10kg 3x5kg) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12 10 8 6 - wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 12 10 8 [...]

[...] chodzenia 4 razy na siłkę. Oto mój plan. Proszę o ocenę i ewentualne nakierowanie mnie jak to poprawić. Pozdrawiam! Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 121086 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 121086 3. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 121086 4. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 Biceps: 1. Uginanie ramion [...]

[...] priorytetem bedzie siła podczas WL (bardzo słabe wyniki). Podczas swojej 2-3 letniej przygody z siłka probowałem juz wielu planow m.in. : 5x5, trening niemieckich ciężarów, 10 tygodniowy plan WL, i pare innych standardowych "masówek"... Żadne z nich nie przyniosły oczekiwanych wynikow siłowych ;/ Planuję teraz zrobić jakieś FBW 3 razy w tygodniu [...]

[...] zaczynam : A: klatka + barki + tricepsy (we wtorki i piątki) B:nogi + plecy + bicepsy (w środy i soboty) 1.klatka + barki + triceps klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12/10/8 rozpiętki 2s 12/12 (dawać tu progresje??? ) barki: wyciskanie z przed głowy 3s 12/10/8 - nanastępnym treningu w piątek zmiana [...]

[...] przedstawil jeden z modow , dla ciekawosci zapodam "Poszperałem trochę na necie i w formie ciekawości pokarze parę cykli na rożnych poziomach zaawansowania. Pewności ze na 100% tak jest nie ma, ale dawki i środki sa realistycznie ułożone, nie tak jak w przypadku Andreasa munzera. Dla mnie ten jego cykl to dziw i jest duże prawdopodobieństwo ze [...]

[...] kcal : 2700 kcal Białko (2,2g/kg masy ciała) : 168 g 25 % Tłuszcze (1g/kg masy ciała) : 60 g 20 % Węglowodany (5g/kg masy ciała) : 371 g 55 % I posiłek: 6.30 Płatki owsiane 100g : B: 12 T: 7 W: 62,5 kcal: 366 Mleko 2% 250 ml : B: 8,5 T: 5 W: 12 kcal: 125 2 całe jaja 100g : B: 12,5 T: 10 W: 0,5 kcal 139 Oliwa z oliwek 10g : [...]

A Poniedziałek Uda - Uginanie nóg na prasie 3s 12-10-8 Plecy - Wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-8 Skłony ze sztangą "dzień dobry" 3s 12-10-8 Klata - Rozpiętki na prasie 3s 12-10-8 Bary - Wyciskanie sztangielek 2s 12-10 Tric - Francuskie jednorącz 2s 12-10 Bic - Biceps na szybko 2s 12-10 Łydy - Wspięcia na palce 2s 12-10 Przedram - Uginanie [...]

[...] mi czy jest okej lub ewentualnie co zmienić to byłybm bardzo wdzięczny :) starałem się napisac wszystko dokładnie Trening 1 Wypychanie na lawce plaskiej 4serie 12x,10x,8x,6x (ze zwiększaniem ciężaru) Rozpietki na bramie 4 serie 10-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru Sciąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4-5 serii 12x,12x,10x,10x [...]

[...] 6. Pompki w podporze tyłem - 3x15 Środa: Plecy + biceps 1. Wiosłowanie sztanga - 4x8 2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6) 3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6) 4. Strugsy (12,10,8,6) 5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10) 7. [...]

Witam.Zaczalem dzis trening na rzezbe z tym planem: Poniedziałek Klata (wyciskanie) 6 serii na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń) 6 serii na atlasie siedząc 12/12/10/10/8/8 6 serii na ławce skośnej 45' 12/10/10/8/8/8 3 serie na ławce skośnej kąt większy ni 45 10/8/8 Rozpiętki 8 serii na ławce poziomej ; 12/12/12/12/10/10/8/8 6 serii na [...]

[...] - czy to coś zmieni? Czy liczba podnoszeń i serii wpływa na rozwój masowy? Czytałem że na masę lepiej jest unosić jak najcięższe ciężary 6-8 powtórzeń i więcej serii niż np. 10-12 razy i mniej serii + robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami ponad 3 min niż 1 min - bo niby mięsień bardziej sie zregeneruje co zmniejszy wydzielanie czegoś tam co [...]

[...] za pomoc. PS. Nie wiedziałem gdzie wkleić ten post, więc bez spiny. PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM– 4 SERIE [...]

[...] BF szacuje na około 18%. Ćwiczę 3x w tygodniu planem FBW: A: 1) Plecy - podciąganie na drązku nachwytem - 4 serie max powtórzeń 2) Nogi - Przysiady ze sztangą - 3 serie, 10,8,8 3) Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie, 10-8-8 powtórzeń 4) Barki - Podnoszenie sztangi wzdłóz ciała do brody 3 serie, 10-8-8 powtórzeń 5) Triceps - [...]

[...] o podpowiedzi, poprawki i wskazówki. Obecnie mój plan wygląda tak: 3x w tygodniu split Poniedziałek ---> Klatka + Barki Klatka: - Wyciskanie sztangi prostej na płasko 4x 10/9/8/7 - Wyciskanie hantli na skosie 4x 10/8/8/7 - Wyciskanie sztangi głową do dołu 3x 10/9/8 - Rozpiętki 3x 12/11/10 Barki: - Wyciskanie hantli siedząc 4x 12/11/10/9 - [...]

[...] - siłownia open dieta - 2,5k - 3k dziennie poniżej plan do oceny (cel wzrost masy i siły ) 1 dzień poniedziałek: Klatka + Triceps: Wyciskanie sztangi skos dolny 4x 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek z środka klatki 4x12-10-10-8 + unoszenie talerza z brzucha do góry po zakończonej serii 4x12 [...]

[...] wiedzy postanowiłem ułożyć swój plan i dać Wam go do oceny :) Przejdźmy więc do rzeczy: Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/10 3) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12/10/8 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny [...]

Witam, Mój plan: Wtorek klatka+ barki+ triceps+ plecy+ nogi+ biceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 2) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 BARKI 1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/10 2) Wyciskanie sztangielek 12/10/8 TRICEPS 1) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 2) wyciskanie [...]

[...] ryż brazowy + 15 ml oliwa z oliwek + 1 banan Posilek 5: 200g ser twarogowy chudy + 22 ml oliwa z oliwek + jogurt naturalny W ciągu dnia dopijam jeszcze 38g Carbo i zjadam 100g orzechów włoskich Białko = 182g = 2,33 g / 1 KMC = 728 kcal Tłuszcz = 156,4 = 2,00g / 1 KMC = 1407,5 kcal WW = 347,8 = 4,46g / 1 KMC = 1392 kcal Całość: 3527 kcal BEZ [...]

Witam. O to mój plan do oceny, jestem po ogólnorozwojówce rozpisanej przez Wodyn procesem ABA potem BAB 15/10/5 powtórzeń. Teraz mój plan do oceny: Pon: Nogi Wt: Plecy + klataka Śr: Off Czw: Biceps + triceps + przedramiona Piątek: Barki + brzuch Sob: Off Ndl: Off Pon Nogi: Przysiady ze sztangą 4x (12, 10, 10, 8) Przysiady wykroczne 4x (12, [...]