10

[...] A-B-wolne-A-B-wolne-wolne przerwy 60-90 sek przykaldowy plan ćwiczen: A: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8 -butterfly 2x 12 -wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12 -wznosy bokiem hantelek 2x 12 -ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10 -wspięcia na palce stojąc na [...]

[...] jak reszta. Klata to moja najsłabsza strona. mam 24 lata,ćwicze 5 miesiąc regularnie. Poniedziałek - klatka , triceps i brzuch. KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 3 x 12,10,8 2.wyciskanie na skosie głową w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x12 TRICEPS: 1.francuskie wyciskanie leżąc - 4x 12 2.Uginanie przedramion [...]

[...] wachlarza ćwiczeń:) Moim celem jest masa. Ponieziałek (klatka + troceps) Biceps - wyciskanie ławka pozioma - 8 serii - 8 powtórzeń - wyciskanie ławka skośna - 4 serie - 10 powtórzeń - przenoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie - 10 powtórzeń Triceps - wyciskanie francuskie siedząć - 5 serii - 10/10/8/8/8 - wyciskanie francuskie leżąc - [...]

[...] zadowolony (np. ponad 5kg przy wycisku na ławce prostej). Prosił bym o pomoc w zmianie planu :) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6 2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6 3. rozpiętki- 10-10-10 Biceps: 1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6 2. młotki 10-10-10 II DZIEŃ- PLECY [...]

[...] była połowa grudnia 2015 (prawie pół roku przerwy). Na szczęście w połowie września zainteresowalem się bieganiem i robiłem to regularnie. W tej chwili biegam 10-15km, 3-4x w tygodniu w czasie 55m-1,5h. Na tej przerwie od siłowni jadłem raczej zdrowo, biegałem i jak pisałem w świeta Bożego narodzenia ważyłem 103kg (przy BF około [...]

[...] knnor (kubek) Obiad sałatka ( sałata lodowa,jajko na twardo , duza łyzka : kukurydzy, fasoli , groszku , 2 łyzeczki jogurtu naturalnego czosnek i wszystko wymieszane z 100g tuńczyka bądz 50 gramami sera fety light ) + 2 wasy kolacja : albo jej nie ma ( bo obiad jem po przyjsciu z pracy koło 16:30-17) albo jest 2 wasy posmarowane serkiem [...]

Witam Prosze o ocene planu. Z gory THX. Pon klata+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4 2. na skosie 10-8-6-4 3. Rozpiętki na skosie 10-10-10 Tricpes: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 2. ściaganie drązka 10-8-6 3. wyciskanie sztangielki stojąc 10-8-8 Sroda Plecy+Bicpes 1. Podciaganie na drazku 4s MAX 2. [...]

[...] od ok 6 miesięcy ważę 64 kg wzrostu mam 165 cm. A oto mój plan który stosuję już około miesiąc. 1. Wznosy barków 32kg x 25 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 32kg x 10 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 30kg x 10 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 26kg x 10 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 26kg x 10 6. [...]

[...] Waga:62/63kg Wzrost:180cm Staż:1,5 roku z przerwami bez diety Cel:siła i masa Suple:prawdopodobnie wleci kreatyna Genotyp:ekto Poniedziałek (Trening 1) - Przysiad 10,8,6 - Wiosłowanie sztangą 10,8,6,6 -Uginanie na bic sztanga lub hantle 10,8,6 -Wspięcia na palce (łydki) 15,15,10 Środa (Trening 2) - Wyciskanie sztangi [...]

[...] na kgmc Ilość spożywanych tłuszczów: 1 g Opis przebytych cykli sterydowych: 1 mdrol- epi 2 prolo 500 mg week 3 omo 500-750 week 4 meta 80 mg ed i ostatni dość długi 10- prolo 500 week 10-17 cido 750 week 10- 22 wino 50 mg ed 17-... omo 750-1 g week Trening: Split 5 razy w tyg Cel cyklu: raczej odbloku Odstęp czasowy od ostatniego [...]

[...] kawy 1 kostka cukru LUNCH 1 duży befsztyk sałata z olejem i cytryną 1 świeży owoc OBIAD 1 plaster szynki 2-3 szklanki jogurtu naturalnego ŚNIADANIE DZIEŃ 3 i 10 1 kubek czarnej kawy 1 kostka cukru 1 kromka (grzanka) LUNCH gotowany szpinak 1 pomidor 1 świeży owoc OBIAD 2 jajka na twardo 1 plaster szynki sałata z olejem i [...]

Witam Proszę o ocenienie planu "splita" dla początkującego;) Poniedzialek Klata: wyciskanie sztangi płasko 4s (12 10 8 6) wyciskanie sztangi skos głowa do góry 4s (12 10 8 6) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (10 10) Wyciskanie sztangielek leżac na ławce skośne,głową w górę(10 10) Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

[...] dorzucić trochę kilogramów na sztangę i być trochę większym. Dzień 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x5-7 Ohp 4x5-7 Przysiad klasyczny 4x5-7 Unoszenie hantli bok 3x8-10 Rozpiętki 3x8-10 Triceps (izolacja 3x8-10) Brzuch Dzień 2 MC klasyczny 4x5-7 Podciąganie podchwytem 4 serie Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x5-7 Odwrotne rozpiętki [...]

[...] (nieregularnie), lub jak kto woli - dwa miesiące regularnie . Jako że od zawsze byłem chudy jak szkielet, robię program na masę (chyba..). Udało mi się zrobić w półtora roku 10 kg (56 -> 66kg). Problem mam natomiast z siłą - wyciskam żałosne 40 kg na klatę max (w serii 4-5 powtórzeń :/) a ponadto, ręce bardzo szybko mi się męczą. Robiąc np. [...]

[...] na drążku szeroko nachwyt 3x 8/8/6 3)Wiosłowanie hantlą 3x 8/8/8 4)Szrugsy 3x 12/12/12 5)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8/8/8 1)Uginanie młotkowe z kratownicą 4s 10/10/8/8 2)Uginanie ramion z hantlami 4s 16/16/12/12 Środa Klatka + przod/bok barków + triceps 1)Dipsy 4s 8/8/8/8 2)Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 10/8/6 3)Ściąganie [...]

Mój trening na masa do poprawy Staż 4 miesiące Treningi we wtorek czwartek i sobote TRENING 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 40kg x12 50kg x10 55kg x8,8,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30kg x10 40kg x8,8,8 Butterfly 1 duży x12,12,12 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 12kg x12 17kg x10 22kg x10,9,9 Prostowanie [...]

Witam, Jestem juz po ACT i cwicze juz 3 tyg takim planem: Poniedziałek: KLATA + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/12 5.Wyciskanie [...]

[...] szczerze ,że jestem 3 tydzień na IF i idzie w miare, plan też fajnie wchodzi, regeneracja dobra, nie narzekam . Poniedziałek PULL Plecy: -podciąganie z obciążeniem 4 4x6-10 -ściąganie drążka do klatki szeroko 4x6-8 -wiosłowanie sztangą 4x6-8 -ściąganie wyciągu wąsko siedząc 4x6-8 Tył barku: -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 6x6-20 [...]

Witam,chciałbym się dowiedzieć czy taki planik może być i czy jakieś efekty bedą po nim>: Niedzielapłaska 12-10-8-8 skos dodatni 12-10-8-8 i tu nie wiem bo słaba góra klaty,czy rozpietki czy sztangielki skos Wtorek-bic i tric:tric wyciakanie wąsko 12-10-8 wyciskanie podchwytem leżac 12-10-8 [...]

[...] odpowiedni jezeli mam wzrostu -170 cm i wagi- 78kg poniedzialek: *klata: na ławeczce plasko 4serie: 12-40kg 8-60kg 8-60kg, ile dam rady 70kg pozniej skos 3serie: 12-40kg 10-45kg 8-50kg na koncu 2serie rozpietek hantlami na płasko: 10-12,5kg 10-12.5kg wtorek: *Biceps: hantlami na stojąco 4serie: 12-12,5kg 10-16,5kg 8-16,5kg 6-16,5kg sztanga [...]