Plan do oceny Push pull fbw

Witam proszę o ocenę planu którym zaczynam teraz trenować, moje cele to rozbudowanie górnej części ciała z małym naciskiem na dół, wcześniej trenowałem fbw przez pół roku aczkolwiek z przerwami dość nie regularnie, kalorie trzymałem na takim poziomie żeby się jedynie nie zalać, większych efektów nie miałem aczkolwiek myślę że przez ten czas nauczyłem się wzorców ruchowych i techniki. Teraz chciałbym trochę bardziej się temu poświecić dorzucić trochę kilogramów na sztangę i być trochę większym.

Dzień 1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x5-7
Ohp 4x5-7
Przysiad klasyczny 4x5-7
Unoszenie hantli bok 3x8-10
Rozpiętki 3x8-10
Triceps (izolacja 3x8-10)
Brzuch

Dzień 2
MC klasyczny 4x5-7
Podciąganie podchwytem 4 serie
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x5-7
Odwrotne rozpiętki 3x8-10
Biceps 3x8-10
Brzuch

Dzień 3
Wyciskanie Hantli skos dodatni 3x8-10
Wiosłowanie hantlem 3x8-10
Wykroki 3x8-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x8-10
wcyiskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10
Facepull 3x8-10
Triceps (izolacja) 3x8-10
Biceps (izolacja) 3x8-10

Proszę o ocenę planu oczywiście między treningami są dni na regenerację zastanawiam się jeszcze nad wrzuceniem do tego planu pompek na poręczach i wyciskaniu wąskim ponieważ chciałbym trochę poprawić wyciskanie na ławce płaskiej

Trochę mało serii na nogi zwłaszcza na dwójki przydało by się dołożyć chociaż uginanie nóg leżąc. Poza tym warto się trzymać w przedziale 8/10 serii na partie mięśniową w tygodniu. Łatwiej by chyba było to rozłożyć na 4 sesje push pull jeśli masz taką możliwość.




Zmieniony przez - karolg00 w dniu 2020-01-16 19:11:55

Zmieniony przez - karolg00 w dniu 2020-01-16 19:15:54

I jeszcze pytanie dlaczego plan fbw się nie sprawdził? I czy rozważałeś może użycie jakiegoś gotowego planu gdzie będą już rozpisane metody progresji itd.

Może nie to że nie było efektów, były ale wydaje mi się że mogły być dużo lepsze nie trzymałem michy i trenowałem nie systematycznie. Trenowałem gotowymi planami

Dzień 1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x5-7
Ohp 4x5-7
Przysiad klasyczny 4x5-7
Łydki (Dowolne 3 serie)
Rozpiętki 3x8-10
Triceps (izolacja 3x8-10)
Brzuch

Dzień 2
MC klasyczny 4x5-7
Podciąganie podchwytem 4 serie
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x5-7
Odwrotne rozpiętki 3x8-10
Unoszenie hantli bok 3x8-10
Biceps 3x8-10
Brzuch

Dzień 3
Wyciskanie Hantli skos dodatni 3x8-10
Wiosłowanie hantlem 3x8-10/ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x8-10 Robić zamiennie co drugi tydzień
Wykroki 3x8-10
Uginanie nóg leżąc 3x
wcyiskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10
Wznosy Bokiem 3x8-10
Triceps (izolacja) 3x8-10
Biceps (izolacja) 3x8-10

3 sesje w tygodniu
Klata= 10 serii
Plecy= 11 serii
Barki Przód = 7 serii
Tył i środek barku= 9 serii
Dwójki= 7 serii
Czwórki= 7 serii
Łapy = 12serii

Oczywiście trzeba pamiętać że np. biceps pracuje również przy wiosłowaniu a przedni akton barku np. przy wyciskaniu na ławce, . Ale tak chyba powinno być okej na początek, zawsze można zmodyfikować jeśli coś nie będzie pasowało



Zmieniony przez - karolg00 w dniu 2020-01-17 09:25:32

Nie wiem czy, aż tak rozbudowany plan jest Ci potrzebny na Twoim etapie zaawansowania. Bo jak sam piszesz pół roku treningów z różną regularnością i bez diety nie mogło się udać.
Jednak jak byś teraz wskoczył na push pull z kilkoma ćwiczeniami w ramach treningu to myślę, że by Ci wystarczyło. Plan oparty na samych podstawach bez zbędnych ćwiczeń czy izolacji.
Jak byś do tego wszystkiego dopiął dobrą dietę to spokojnie będziesz robił progres siłowy i sylwetkowy.
Przy czym jak teraz dieta nie będzie dopięta to też nie będzie szału.

Jestem tego samego zdania co rion10
. Nie ma co kombinować , skup się głównie na misce i na podstawach , główne wielostawy + dobra objętość i na swoim poziomie zaawansowania masz gwarantowany progres przez długi czas


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-01-17 12:29:50