Plan push pull fbw do oceny

Witam, pierwszy raz rozpisałem sam sobie plan, ale wolę jednak dla bezpieczeństwa opinię ekspertów
Płeć :

Wiek : 18

Waga : 83

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : nie stracić dużo masy mięśniowej na redu

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : rower w górach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : garażowa siłownia, jest wszystko co konieczne

Dieta : ucięte 300kcal od zapotrzebowania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, bcaa

Ostatnio przerabiany plan: Split
A więc plan wygląda tak(push pull fbw):
PUSH
1. Przysiady ze sztangą 4x10-12
2. Wykroki ze sztangą 4x10-12
3. Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12
4. Rozpiętki 4x10-12
5. Wyciskanie żołnierskie 4x10-12
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12
7. Wyciskanie francuskie 3x10-12
PULL
1. MC na prostych nogach 4x10-12
2. Wiosłowanie nachwytem 4x10-12
3. Ściąganie drążka na prostych ramionach(plecy) 4x10-12
4.Odwrotne rozpiętki (tak wiem ruch bardziej do push ,ale chcę mieć tył barku w pullu) 4x10-12
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
FBW
1. Wyprosty nóg na maszynie 4x10-12
2. Wykroki ze sztangą 4x10-12
3.Ściąganie drążka do karku na wyciągu 4x10-12
4. Wyciskanie sztangi ławka poziomo 4x10-12
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
6. Biceps na modlitewniku sztangą 4x10-12
7. Wąskie wyciskanie 4x10-12

PUSH
1. Przysiady ze sztangą 4x10-12 dodałbym 1-2 serii
2. Wykroki ze sztangą 4x10-12 to bym stąd wywalił
3. Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12
4. Rozpiętki 4x10-12
5. Wyciskanie żołnierskie 4x10-12
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12
7. Wyciskanie francuskie 3x10-12 to bym robił przed prostowaniem
PULL
1. MC na prostych nogach 4x10-12 To bym zamienił na RDL
2. Wiosłowanie nachwytem 4x10-12
3. Ściąganie drążka na prostych ramionach(plecy) 4x10-12
4.Odwrotne rozpiętki (tak wiem ruch bardziej do push ,ale chcę mieć tył barku w pullu) 4x10-12 to zrób face pull'a
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
FBW
1. Wyprosty nóg na maszynie 4x10-12 wywal albo zamień na hip thrusta tylko wtedy wykroki jako pierwsze
2. Wykroki ze sztangą 4x10-12 dodaj jedną serię
3.Ściąganie drążka do karku na wyciągu 4x10-12 wiosłowanie sztangielką, ruchy do karku nie są zdrowe i u części osób mogą powodować problemy
4. Wyciskanie sztangi ławka poziomo 4x10-12
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
6. Biceps na modlitewniku sztangą 4x10-12
7. Wąskie wyciskanie 4x10-12


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-05-14 10:08:37

Nie ściągaj do karku bo to nie jest potrzebne ćwiczenie a może narobić problemów z kompleksem barkowym.
Resztę już napisał Viren.

Dziękuję panowie!