Jak trenował legendarny Hulk - Lou Ferrigno

Zapewne Arnold pozostałby znany tylko w środowisku kulturystycznym, gdyby nie film „Pumping Iron”. Film (z 1977 r.) przedstawiał przygotowania Schwarzeneggera do Mr. Olympia w 1975 r. i późniejsze zwycięstwo nad Lou Ferrigno (Amerykaninem włoskiego pochodzenia).

Odrobina wspomnień

Arnold miał zakończyć swoją kulturystyczną karierę w 1975 r. Kilka lat później wrócił, a jego wygrana na Mr. Olympia w 1980 r. do dzisiaj budzi kontrowersje. Jeszcze większy skandal jest związany z Mr. Olympia w 1981 r., które niespodziewanie wygrał Franco Columbu (prawdopodobnie osiągnął ten sukces, jako jedyny w historii, mając wyraźną ginekomastię i o wiele słabszą formę od konkurentów).

W każdym razie, prawdopodobnie obok filmu „Pumping Iron”, decydującą rolę w propagowaniu kulturystyki odegrał występ Schwarzeneggera w licznych filmach akcji. Lou Ferrigno zrezygnował ze startów w kulturystyce w kluczowym okresie, po odejściu Arnolda. Zapewne miałby ogromne szanse w rywalizacji na kolejnych zawodach Mr. Olympia.

Zamiast tego wystąpił np. w filmowej serii „The Incredible Hulk”, wielu różnych filmach dotyczących postaci Herkulesa (bądź Heraklesa). Wrócił do rywalizacji dopiero w latach 90. XX wieku.

Dobra forma to za mało?

Wydaje się, iż Lou wcale wiele nie ustępował Arnoldowi, tylko być może miał słabsze wpływy i kontakty, co przecież nieraz odgrywało decydującą rolę w promowaniu lub spychaniu w cień kulturystów (wspomniane zawody w 1980 i 1981 r.). Z drugiej strony Arnold może nie był w formie życia w 1975 r., ale z pewnością był lepiej przygotowany do rywalizacji na Mr. Olympia niż np. w 1980 r.

Lou przewyższał Schwarzeneggera wzrostem i to w pokaźny sposób, gdyż mierzył 195.5 cm wzrostu (różne źródła podają odmienne dane). Arnold deklarował, iż ma 188 cm wzrostu, ale najprawdopodobniej był trochę niższy.

https://www.youtube.com/watch?v=1pHYmVvS0wQ

Wzrost i wymiary

Wzrost jest tylko jednym z elementów, a Arnold dysponował symetryczną sylwetką, dobrym docięciem, ponadto potrafił pokazać swoje walory na scenie. Zawsze trudniejsze jest pokonanie aktualnego mistrza, tym bardziej legendy, takiej jak “Austriacki Dąb”, tak samo było wiele lat później w przypadku Doriana Yatesa i Ronniego Colemana.

Co ciekawe, w szczycie formy ramiona Lou miały ~57,2 cm obwodu przy wadze ciała ~147 kg. I znowu, inne źródła podają, iż Ferrigno ważył 285 - 295 lbs (129,3 kg – 133,8 kg), jednak ta waga może się odnosić do występów Lou w latach 70. XX wieku. W krótkim epizodzie w latach 90. (wrócił do rywalizacji na Mr. Olympia w 1992 r.) Lou mógł ważyć na scenie ponad 140 kg. I niewiele mu to dało w dobie Doriana Yatesa, który deklasował wszystkich rywali przez następne 5 lat (Dorian ważył na scenie ~120 kg).

Jak trenował Lou Ferrigno?

Według jednego ze źródeł, trening bicepsa wyglądał następująco:

• rozgrzewka
• uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4 serie po 10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, 4 serie po 8 powtórzeń
• uginanie na modlitewniku, 4 serie po 8-10 powtórzeń
• uginanie w oparciu łokciem o udo, 2 serie po 8-10 powtórzeń
• uginanie ramion stojąc ze sztangą, system 21, 2 serie po 21 powtórzeń

Uwagi i sugestie Lou

Lou sugeruje, aby zachować właściwą technikę, szczególnie podczas uginania ramion ze sztangą stojąc: wypchnięta klatka piersiowa, cofnięte barki, powolne wykonanie ruchu, brak pełnego wyprostu w ramionach. Mocno wierzył w „system 21”. Sugerował do „dwudziestkijedynki” zastosowanie ciężaru o połowę mniejszego niż zwykle używanego do uginania ramion.

Pierwsze 7 powtórzeń wykonuje się do połowy ruchu (od wyprostu ramion, do momentu, gdy przedramiona są równoległe do podłogi). Drugie 7 powtórzeń wykonuje się od połowy ruchu (gdy przedramiona są równoległe do podłogi), do końca, gdy ramiona są w pełni ugięte (do momentu, gdzie normalnie kończy się ćwiczenie). Ostatnie 7 powtórzeń wykonuje się w już zwyczajnie, w pełnym zakresie ruchu, od wyprostu ramion trzymając sztangę podchwytem do ich maksymalnego ugięcia.

Kompletny trening

Według innych źródeł, trening Lou Ferrigno wyglądał następująco:

Poniedziałek: klatka i grzbiet

• wyciskanie sztangi leżąc, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• przenoszenie sztangielek w leżeniu, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• rozpiętki, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• wiosłowanie półsztangą, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• pompki na poręczach, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• martwy ciąg, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• podciąganie na drążku podchwytem (broda ponad prężnik), 5 serii x 6-8 powtórzeń
• podciąganie na drążku nachwytem, 5 serii x 6-8 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=vVZpDwE6rFc

Film: wyciskanie Scotta.

Wtorek: naramienne (barki) i ramiona

• wyciskanie żołnierskie, 4-5 serii x 8-10 powtórzeń
• wyciskanie sztangielkami siedząc, 4-5 serii x 8-10 powtórzeń
• wyciskanie zza karku, 4-5 serii x 8-10 powtórzeń
• wznosy przodem ze sztangielkami, 4-5 serii x 8-10 powtórzeń
• wznosy bokiem ze sztangielkami, 4-5 serii x 8-10 powtórzeń
• uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• wyciskanie Scotta (film wyżej), 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• uginanie w oparciu łokciem o udo, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• prostowanie ramion z rączką wyciągu, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• wyciskanie francuskie stojąc, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• wyciskanie francuskie leżąc („czachołamacze”), 4-5 serii po 8-10 powtórzeń

Środa: nogi

• uginanie nóg leżąc, 5 serii x 10 powtórzeń
• prostowanie nóg siedząc, 5 serii x 10 powtórzeń
• wyciskanie nogami na suwnicy, 5 serii x 10 powtórzeń
• przysiady ze sztangą, 5 serii x 10 powtórzeń
• hack-przysiady, 5 serii x 10 powtórzeń

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Czwartek: klatka i grzbiet

• rozpiętki, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• wiosłowanie półsztangą, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• pompki na poręczach, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• martwy ciąg, 5 serii x 6-8 powtórzeń
• podciąganie na drążku podchwytem (broda ponad prężnik), 5 serii x 6-8 powtórzeń
• podciąganie na drążku nachwytem, 5 serii x 6-8 powtórzeń

Piątek: ramiona i mięśnie naramienne (barki)

• uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• wyciskanie Scotta (film wyżej), 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• prostowanie ramion z rączką wyciągu, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• wyciskanie francuskie stojąc, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• uginanie w oparciu łokciem o udo, 4-5 serii po 8-10 powtórzeń

Sobota: nogi

• uginanie nóg leżąc, 5 serii x 10 powtórzeń
• przysiady ze sztangą, 5 serii x 10 powtórzeń
• prostowanie nóg siedząc, 5 serii x 10 powtórzeń
• hack-przysiady, 5 serii x 10 powtórzeń
• wyciskanie nogami na suwnicy, 5 serii x 10 powtórzeń

Komentarz: trening wygląda tak, jakby osoba niemająca pojęcia o ćwiczeniach siłowych układała plan w losowy sposób wrzucając kolejne ćwiczenia. Objętość jest bezsensowna, kolejność ćwiczeń i ich połączenia w ramach sesji pozostawiają wiele do życzenia. Ryzykowne i moim zdaniem niepotrzebne jest trenowanie martwego ciągu dzień po treningu nóg. 

Oba ćwiczenia - przysiady i martwy ciąg - angażują brzuch i grzbiet, mięśnie stabilizujące powierzchniowe i głębsze warstwy (np. m. proste, prostowniki grzbietu). Doprowadzi to bez wątpienia do przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (możliwość odniesienia kontuzji). Bardzo złym pomysłem jest też wykonywanie bezpośrednio po sobie martwego ciągu i wiosłowania (do wiosłowania niezbędna jest stabilizacja, uprzednio wykonany martwy ciąg powoduje, iż jej zabraknie w wiosłowaniu).

Ćwiczenie nóg 2 x w tygodniu i osobno 2 x martwego ciągu, to proszenie się o kontuzję (przeciążamy te same grupy mięśni i osłabiamy te same mięśnie stabilizujące). Trzeba się zdecydować na ciężki trening m. czworogłowych raz w tygodniu, drugi raz przećwiczyć nogi lekko i zrezygnować z dodatkowego martwego ciągu.

Czy to optymalne rozwiązanie?

Jeśli ktoś jest silny i chce rozwijać głównie martwy ciąg, to niezbędne będzie ograniczenie objętości sesji nóg (a szczególnie przysiadów). W końcu wykonywanie w stały sposób, niezmiennie „5 serii x 10 powtórzeń”, nie jest dobrym pomysłem. Dużo lepiej sprawdzą się rozwiązania w rodzaju: raz trening w układzie rampy (5-7 serii po 3-5 powtórzeń), drugi raz objętościowy, do załamania (3-5 serii do załamania wybrane ćwiczenia).

Sam trening ramion jest przeładowany, zdublowane są bardzo podobne warianty wyciskania francuskiego. Trzy rodzaje wyciskania (żołnierskie, sztangielkami siedząc, wyciskanie zza karku) w istocie angażują te same grupy mięśni. Nadal spotykam osoby, które wierzą, iż wyciskanie zza karku angażuje tylny akton mięśnia naramiennego. Niestety jest to dalekie od prawdy.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

W taki sam sposób jest zdublowane podciąganie, ponadto wariant podchwytem jest kontuzjogenny, warte polecenia jest podciąganie chwytem neutralnym oraz nachwytem (przy umiarkowanej szerokości chwytu).

Wątpliwości budzi też wykonywanie ćwiczeń izolowanych przed przysiadami. Nie tylko nie sprzyja to hipertrofii, ale też grozi kontuzją. Osłabianie kluczowych mięśni, które współgrają w trakcie przysiadów (np. tylnego łańcucha funkcjonalnego), nie sprzyja wykonywaniu tego ćwiczenia.

Podsumowanie

Nie wierzę, iż Lou Ferrigno stosując podobny trening osiągał takie rezultaty. Najprawdopodobniej ćwiczył on w zupełnie inny sposób. Podobnie absurdalne (przeładowane objętościowo i pod względem częstotliwości) są treningi przypisywane Arnoldowi Schwarzeneggerowi (niezależnie, czy w formie FBW czy treningu dzielonego).

O tym, iż cytowany trening jest fałszywką, świadczy też umieszczenie wyciskania leżąc oraz ściągania drążka wyciągu w sesji poświęconej m. naramiennym i ramionom. Chyba, że autor miał na myśli wyciskanie wąskim chwytem, co miałoby jakiś sens, gdyż angażuje tricepsa i przedni akton mięśnia naramiennego. Z kolei przyciągania drążka wyciągu jest to ćwiczenie ukierunkowane na grzbiet, więc nie powinno znaleźć się na treningu m. naramiennych i ramion (pośrednio pracuje tam biceps, ale nie odgrywa aż takiej roli).

Referencje:

https://fitnessvolt.com/9600/hulking-biceps-workouts-crafted-lou-ferrignos-world-class-23-arms/

https://www.greatestphysiques.com/male-physiques/lou-ferrigno