SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 3x tygodniu do oceny FBW czy Push pull FBW

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 222

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 202 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11816
Witajcie
ostatni rok przepracowałem na Push Pull FBW i FBW (AB)
Obecnie wymyśliłem sobie żeby zrobić FBW (ABC) a potem moze split. Chociaż przy 3 dniach split raczej nie ma sensu u naturala.
Mój pomysł:

A:
Marwy ciąg klasyk 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wyciskanie sztangą ławka pozioma 4x8
OHP 4x8
Wyciskanie francyskie sztangą w leżeniu 3x12
podciąganie podchwytem 3x12
Abwheel 4x15

B:
Przysiad 4x8
Podciaganie nachytem 3x12
Wyciskanie hantli ławka skos+ 4x12
unoszenie hantli bokiem 3x12-15
Dipsy na poręczach 3x12-15
Uginanie stając z supinacją na biceps 3x12
spięcia brzucha 4x20

C:
Zakroki 3x12
Wiosłowanie hantląw opadzie 3x12
rozpiętki na klatkę na ławce 4x12
wyciskanie hantli na barki siedząc 3x12
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
uginanie bica siedząc na ławce 3x12
odwrotne spięcia brzucha lub scyzoryki 4x15

Jak oceniacie czy to dobry plan czy moze podzielić te cwiczenia na Push Pull FBW. Moze czegoś brakuje ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 36613 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 114769
Ja bym zdecydowanie poszedł w Push/Pull/fbw. Dla naturala, który ma 3 dni taki rozkład wydaje się uzasadniony.

W podstawowych ćwiczeniach rób dwie główne serie (top i back off set) a w akcesoryjnych 2-3 serie i większą liczbę powtórzeń.
1

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 202 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11816
W taki razie może tak :

Push:
Przysiad 4x8
Wyciskanie sztangą ławka pozioma 4x8
OHP 4x8
rozpiętki na klatkę na ławce 4x12
unoszenie hantli bokiem 3x12-15
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3x12


PULL:
Marwy ciąg klasyk 4x8
Podciaganie podchwytem 3x12
Wiosłowanie sztangą 4x8
Odwrotne ropiętki na ławce skośnej
Uginanie stając z supinacją na biceps 3x12

FBW:
Zakroki 3x12
Wiosłowanie hantla w opadzie 3x12
Wyciskanie hantli ławka skos+ 4x12
podciąganie nachwytem 3x12
wyciskanie hantli na barki siedząc 3x12
Dipsy na poręczach 3x12-15
podciąganie nachwytem 3x12




Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2021-07-21 13:43:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 36613 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 114769
I taki plan według mnie jest o wiele lepszy. Poeksperymentuj czy wolisz metodę top-back off set dla ćwiczeń podstawowych, czy stałe obciążenie. Niemniej jeśli wybrałeś ćwiczenia typowo pod siebie, to śmiało możesz tak ćwiczyć.
1

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 202 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11816
Metody top back off nigdy nie stosowałem. Czyli ile tych seroi ma być w danym boju? robię tylko 2 serie główną i back off? nie za mała objętość?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 36613 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 114769
Są różne szkoły, ja stosuję starą szkołę Girondy, czyli 10-8-6-15. Robisz dwie pierwsze serie z zapasem 1-2 powtórzeń a kolejne dwie (na 6 i 15 powt) robisz do całkowitego niepowodzenia. Oczywiście może to być zakres (w seriach głównych) 6-9 i 10-15. Spróbuj tej metody, fajny bodziec dla kogoś kto ćwiczył za stałym obciążeniem ;)

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 202 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11816
super. Bardzo Ci dziękuję.
A jeszcze zapytam jak wyglądają te serie przed back off ? Na stałym cieżarze czy dokładasz do 2 i 3 a potem od 3 serii liczysz back off 30-40% ?





Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2021-07-21 21:30:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 36613 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 114769
Na przykład tak:
10 powt - 80 kg (zapas paru powt)
8 powt - 90 kg (zapas paru powt)
6-8 powt - 100 kg (jedziesz na maksa)
10-15 powt - 70kg (jedziesz na maksa) —> ucinasz około 30% z serii nr 3
1

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Szacuny 21513 Napisanych postów 15210 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 255413
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dokładanie ciężaru w ćwiczeniach piramidalnych

cutz