10

[...] / brokuł / pomidor Kolacja: jajecznica z 5 jaj (2 żółtka) + warzywa / placek białkowy / omlet z twarogiem (3 jajka 1 żółtko) Trening: 1) Wyciskanie hantlami na plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosnej 10,10,10,10 Rozpietki 10,10,10 Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 3x8-10 prostowanie na wyciagu 8x10 Francuskie wyciskanie hantla zza [...]

Wtorek TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii po 10-12 powtórzeń -leżąc na ławce skośnej 30% rozpiętki - 4 serii po 10-12 powtórzeń -przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 10-12 powtórzeń TRENING MIĘSNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW) -uginanie ramion ze [...]

panowie prosze o sprawdzenie planu n mase a oto i on: Wtorek: Plecy: - Martwy ciąg 10-10-10-10 - Szrugsy sztangą 10-10-10-10 - Wisołowanie sztangą 10-10-10-10 - Sciąganie drążka wyciagu podchwytem przed głowe 10-10-10-10 - Sciąganie drążka wyciągu nadchwytem za głowe 10-10-10-10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 10-10-8-8 - Uginanie ramion z [...]

[...] innym ćwiczeniem? No i jakie ćwiczenia dobrze by było wykonywać przy tym planie na brzuch? PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka 10-8-6-6 2. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka w uchwycie wąskim 10-8-6-6 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-10-10 4. Prostowanie przedramion na [...]

Dzień 1: Klata & Triceps (Poniedziałek) Klata: • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 12/48kg, 10x58kg, 10/66kg, 6/74kg, 3/80kg, max/58kg • Rozpętki hantlami na płaskiej 4 serie 4x12 • Wyciskanie hantli ze złączeniem 4 serie 4x12 Triceps: • Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 3x15 • Wyciskanie Francuskie sztangi [...]

poniedziałek klatka: 1pompki na poreczach 3 max 2.wyciskanie sztangi na płaskiej 10 8 6 3.rozpiętki na płaskiej 12 12 barki 1.wyciskanie sztangi z przed głowy 10 8 6 2.wznosy ramion bokiem 10 10 10 3.wznosy ramion w przód 10 10 10 nogi 1przysiad ze sztanga 10 8 6 2przysiad wykroczany 12 12 12 ****brzuch**** wtorek triceps 1.wyciskanie [...]

[...] maksa. Cyfry w nawiasach oznaczają ilość powtórzeń w jednej serii. *Poniedziałek - Klata,Triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2R.(12) + 4 Wł.(10,8,6) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 2R.(12) + 4 Wł.(10,8,6) - rozpiętki na ławce poziomej 3Wł.(12,10,8) Tricepsy: - francuskie wyciskanie [...]

[...] wolna czwartek barki+ piątek nogi+biceps sobota rowerek 40 min Brzuch cwicze na każdym treningu. pon 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10-10-8-8 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10-8-8 4 wyciskanie na skosie sztangi 2x 12-10 1. Francuskie [...]

[...] powiedzieć że robiłem ogólnorozwojówke. Ułożyłem sobie plan treningowy na masę- oto on: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie [...]

[...] 7 Wznosy bokiem 4x60% 8 Wyciskanie obciążenia siedząc 4x60 Triceps 9 Wznosy zza głowy lub pompki z rękami z tyłu na krzesłach 4x60% - - - - - - - - - - - - - - Biceps 10. Podciąganie na drążku podchwytem (ręce blisko siebie) 3xmax 11. Przyciąganie liny 3x70% 12.Uginanie ramion ze sztangą 3x80% - - - - - - - - - - - - - - - BRZUCH ABS2 [...]

[...] jakie ćwiczenia dodać, usunąć, zmienić itp itd. i czy generalnie może zostać wprowadzony w życie :) Poniedziałek: Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 12, 10, 8 (progresja) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja) rozpiętki na [...]

[...] Trening Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (14,14,12,10) - rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (14,14,14,14) Triceps: -wyciskanie [...]

Czesc koledzy po fachu cwicze na silce 2 lata {troche dluzej ale mialem dosyc spora przerwe} i mam plan do oceny moze i do poprawki. Cel Masa Wzrost 195 Waga 110 Wiek 33 Staz 2lata bez przerwy Plan na ktorym jadę obecnie ciczenia co 2gi dzien Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-8 (za każda [...]

Witam od miesiąca ćwicze według planu lecz nie wiem czy do konca jest dobry trening na mase. Poniedziałek: Biceps , Plecy -unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (12,10,8) -unoszenie sztangi na modlitewniku (10,10,8) -unoszenie hantli na lawce skośnej (12,10,8) -uginanie hantla w oparciu o kolano (10,8.8) -ugiecia zottmana (10,8,8) Plecy; [...]

[...] - 2 serie, 15 powtórzeń Skręty tułowia z gumą - 2 serie, 15 powtórzeń #3 Dzień Masa-wytrzymałość Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń Podnoszenie na drążku nad chwytem szeroko 2 serie 6-10 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń Podrzut jednorącz - 3 serie, 6-10 [...]

[...] No teraz moj plan ktory sobie ulozylem. (cel masa.. tylko na nogi rzezba, bo nie chce miec wiekszych.) PIATEK: -barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6 4.Sztrugsy ze sztangielkami 12-10-8-6 -nogi (rzezba) 1.Przysiady na suwnicy [...]

[...] każdym ćwiczeniu zaczynam od mniejszego ciężaru i co serie robie mniej powtórzeń ale dokładam cieżaru) Poniedziałek: (Klatka+triceps) KLATKA: Wyciskanie na ławce skoś. - 12/10/8/8/6 Wyciskanie na ławce poziom. - 10/8/8/6 Butterfly - 12/10/10/8 Przenosy hantla - 10/8/8/6 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielka łamana - 10/8/8/6 Ściąganie [...]

[...] pestki dyni, żurawina, mleko 1,5% w pracy obowiązkowo kawa, dzisiaj czarna i ostatnie słodkości :), czyli dwa francuzy z ananasem autorstwa mojej Żony drugie śniadanie (10:00) chleb żytni wędlina z piersi kurczaka sałatka wielowarzywna następny posiłek zjadłem dopiero w domu miałem w planach jakieś owoce z jogurtem naturalnym, ale nie było [...]

[...] Cel: Masa Wiek: 17 lat Wzrost: 176cm Waga: 66kg Dieta: Jest Poniedziałek:Plecy + brzuch 1.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12,10,8,6) 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x Max 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,8,6) 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] over 169cm 2017 - IV miejsce - Puchar Polski 2016 - kat. pow. 166 cm - II miejsce - Mistrzostwa Polski Juniorów 2016 - I miejsce - Debiuty Kulturystyczne 2016 /SFD/2016/10/28/e21f51aab41e4cf187c0b76f5666b5d4.jpg /SFD/2016/10/28/801a9816f2a141bda349c1a215910c6c.jpg /SFD/2016/10/28/60439e0c24cf41bcbe32d41ee57f64b6.jpg [...]