Tragboo
Witam, mój pomysł na redukcje:
Dieta:
Śniadanie:
75g płatków owsianych górskich, miarka białka, garść orzechów + banan + woda
Po Treningu:
50g brązowego ryżu / makaron durum + 150g kurczak / indyk / wołowina + 150g warzyw marchewka / kalafior / brokuł / pomidor
III posiłek:
25g brązowego ryżu / makaron durum + 150g kurczak / indyk / wołowina + 150g warzyw marchewka / kalafior / brokuł -/ pomidor
IV posiłek:
25g brązowego ryżu / makaron durum + 150g kurczak / indyk / wołowina + 150g warzyw marchewka / kalafior / brokuł / pomidor
Kolacja:
jajecznica z 5 jaj (2 żółtka) + warzywa / placek białkowy / omlet z twarogiem (3 jajka 1 żółtko)
Trening:
1)
Wyciskanie hantlami na plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosnej 10,10,10,10
Rozpietki 10,10,10
Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 3x8-10
prostowanie na wyciagu 8x10
Francuskie wyciskanie hantla zza glowy siedzac 3x8-10
2)
Przysiad ze sztanga 15,12,10,8,8
Syzyfki 12,12,10,8
Prostowanie na maszynie 12,12,12
martwy na prostych nogach 10,10,10
Wspiecia na palce stojac 3-4xmax
wspiecia na palce na maszynie 2x max
3)
podciaganie na drazku 3 serie max
pod sztangi w opadzie 10,10,8,6
pod hantli w oparciu o lawke 10,8,8
Uginanie ze sztanga 3x6-8
Uginanie hantlami 3x6-8
Uginanie mlotkowo 10,10,10
4)
Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10
Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
Wznosy w opadzie 10,10,10
wniosy sztanga 10,10,10
wzniosy hantalami 10,10,10
Do kazdego zestawu brzuch 3 super serie (3 cwiczenia jeden po drugim po 20-30 powtorzen)
Na silowni ostatnio bylem rok temu wiec miesnie zastane
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 97
Wzrost : 173
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : Od 5 lat 2-3 miesiace w roku
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Zmieniony przez - Tragboo w dniu 2013-10-22 19:53:10
Dieta:
Śniadanie:
75g płatków owsianych górskich, miarka białka, garść orzechów + banan + woda
Po Treningu:
50g brązowego ryżu / makaron durum + 150g kurczak / indyk / wołowina + 150g warzyw marchewka / kalafior / brokuł / pomidor
III posiłek:
25g brązowego ryżu / makaron durum + 150g kurczak / indyk / wołowina + 150g warzyw marchewka / kalafior / brokuł -/ pomidor
IV posiłek:
25g brązowego ryżu / makaron durum + 150g kurczak / indyk / wołowina + 150g warzyw marchewka / kalafior / brokuł / pomidor
Kolacja:
jajecznica z 5 jaj (2 żółtka) + warzywa / placek białkowy / omlet z twarogiem (3 jajka 1 żółtko)
Trening:
1)
Wyciskanie hantlami na plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosnej 10,10,10,10
Rozpietki 10,10,10
Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 3x8-10
prostowanie na wyciagu 8x10
Francuskie wyciskanie hantla zza glowy siedzac 3x8-10
2)
Przysiad ze sztanga 15,12,10,8,8
Syzyfki 12,12,10,8
Prostowanie na maszynie 12,12,12
martwy na prostych nogach 10,10,10
Wspiecia na palce stojac 3-4xmax
wspiecia na palce na maszynie 2x max
3)
podciaganie na drazku 3 serie max
pod sztangi w opadzie 10,10,8,6
pod hantli w oparciu o lawke 10,8,8
Uginanie ze sztanga 3x6-8
Uginanie hantlami 3x6-8
Uginanie mlotkowo 10,10,10
4)
Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10
Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
Wznosy w opadzie 10,10,10
wniosy sztanga 10,10,10
wzniosy hantalami 10,10,10
Do kazdego zestawu brzuch 3 super serie (3 cwiczenia jeden po drugim po 20-30 powtorzen)
Na silowni ostatnio bylem rok temu wiec miesnie zastane
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 97
Wzrost : 173
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : Od 5 lat 2-3 miesiace w roku
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Zmieniony przez - Tragboo w dniu 2013-10-22 19:53:10
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
