10

[...] przytyć, niezależnie od ilości jedzenia i słodyczy. Gdzieś w okolicach 20-tki "niepostrzeżenie" zacząłem nabierać brzuszka, który dopiero ostatnio udało mi się zrzucić (-10kg). Raczej płaska klatka (ale to generalnie słabe umięśnienie), szerokie biodra. W końcu do wyliczeń przyjąłem wartość pomiędzy obiema sylwetkami (NEAT=550kcal). 2. [...]

[...] klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-czwartek-piątek Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 10/8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x [...]

[...] ) zaczynam trening. Moim celem będzie pozbycie się tłuszczu i wyrobienie mięśni. W Środe kupuje sztange + ławeczke ( gryf + 70 kg). Bede robił również brzuszku (jak teraz ok 100 dziennie na raz), pompki i jeszcze 'pobawie' sie na skakance. Raz w tyg mam trening w noge. Również myśle na kupieniu worka bokserskiego by wyrobic siłe i szybkość. Mój [...]

[...] sztangi leżąc: 2 serie po 6 powt.: ciężar 36 kg • Napinanie łydek ze sztangą na barkach: 4 serie po 6 powt.: ciężar 36 kg • Rozpiętki: 2 serie po 6 powt.: ciężar 10 kg • Napinanie łydek ze sztangą na barkach: 4 serie po 6 powt.: ciężar 36 kg • Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie po 6 powt.: ciężar 25 kg • Wyciskanie hantli [...]

Wtorek. Klatka + plecy Klatka wyciskanie na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 wyciasknie wąsko na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 rozpiętki 4 serie 12,10,10,8 przenoszenie za glowe Plecy W opadzie sztanga 4 serie 12,10,10,8 kaptury 4 serie 12,10,10,8 drazek Czwartek barki + łapy + przedramie Barki sztanga za glowe 4 serie 12,10,10,8 [...]

[...] z naciskiem na rzeźbę brzucha, którego mam zamiar ćwiczyć na każdym treningu. PLAN: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Pompki na poręczach: 4 serie po 12-15 powtórzeń 4. Rozpiętki ze sztangielkami na [...]

[...] i 15 razy przed siebie. - 15 sklonow tułowia (z pełnym wyprostowaniem sie) - 15 niezbyt gleboki skłonów w kazda strone - skłony przeciwstawnej reki do przeciwstawnej nogi (10 powtorzen na noge) - krazenie biodrami po 10 pow. na kazda strone - po 15 razy na kazda strone płytkie pzysiady - 20 pajacyków Mięsnie brzucha - 3 serie spięć po 35 [...]

[...] + PRZEDRAMIE PIATEK - GRZBIET + BIC + BRZUCH ********************************************************* PONIEDZIALEK KLATKA: * wyciaskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 * rozpietki na plaskiej 12/10/8/8 * wyciskanie sztangi na skocie 12/10/8 * wyciskanie sztangietek na skosie 12/10/8 TRICEPS: * wyprosty [...]

[...] 179 biceps 36 zaczynalem majac 29 cm w bicepsie i warzac 63 kilo trenuje w domu moj sprzet to laweczka i hantle PONIEDZIALEK - wolne WTOREK klatka: -wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy -rozpietki 4x10/2 min -hantla nad glowa 4x(8-10)/2 min triceps: -francus jednoracz 4x(8-10)/1 min -prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min kark: [...]

Oto moj tymczasowy trening: Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na [...]

[...] grubość) które odstają od pozostałych grup. Daję do wglądu poprzedni plan FBW który skończyłem: A MC 3s x 5p Podciąganie na drążku 3 s max Wypychanie na suwnicy nóg 3 s 12 10 8 Pompki na poręczach na klatkę 3s 6-10p Wyciskanie zza karku 2s 12 10 Uginanie ze sztangą 2s 10 8 Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 8 B Przysiady 3s 12 10 8 Wiosłowanie [...]

[...] sobie plan treningowy, moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej, wszelka krytyka mile widziana. Dzień 1 a)Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 15/12/10 [...]

[...] Biceps Kaptury Nogi Brzuch Brzuch 1.Klatka - Wyciskanie na ławce 12/10/10/8 // 60/70/75/80kg - Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 // 55/60/65/70kg - Wyciskanie hantli 10/10/10/10 // 12/15/17/20kg * Rozpiętki [...]

[...] moje zaniedbanie - w tym przypadku cały czas jest progres) Każdego dnia po treningu brzuch 9-12 serii. TRENING: PONIEDZIAŁEK NOGI: Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/8 Przysiady wykroczne(sztangielki) 10/10/10 // albo WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY? Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/8 // ALBO MARTWY NA [...]

[...] za niego (sory ze drugi temat). Czy ten plan SPLIT jest dobry? I chce pare cwiczen zastapic, te ktore sa pogrubione.: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - mozna sztanga, bo nie mam 2 sztangielek? - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10- nie mam dwoch sztangielek, [...]

[...] własna ( robiona ) siłownie gdzie jest : - ławeczka regulowana -ławeczka skosna na brzuch -porecze przy scianie -tzw "bramka" i wyciąg górny -sztanga gługa prosta z ok 100kg -sztangielki 2x10kg i 1x15kg Plan prezentuje ponizej DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie( 8-20 powt.) -wyciskanie [...]

[...] zacząć ewentualnie taki plan na masę: Wtorek Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 2.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 [...]

[...] Dieta wydaje mi się dobra, tylko czy ktoś wie może jakieś zastępcze dania z dużą ilością białka? Dodam, że odżywką mówię stanowcze NIE! PONIEDZIAŁEK PLECY • MARTWY CIĄG, 3x 10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10 • WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10 • UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 12 BARKI • WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, [...]

[...] że powinno się często pływać na basenie itp., ale nie mam takiej możliwości (czas). Proszę się wypowiadać :) 1 DZIEŃ: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8) 4. Przenoszenie sztangielki na prostej (3s, 12/10/8) Biceps 1. Uginanie ramion [...]

[...] PONIEDZIAŁEK(plecy,biceps,barki)i to jest trening ciezki(wszytskie serie od 12 do 15 powtórzen) WTOREK (klatka,triceps,nogi) i to jest trening lekki (wszytskie serie od 8 do 10 powtórzen. I ewentualnie nastepne cwiczenia bedą we CZWARTEK (plecy,biceps,barki) i teraz bedzie to trening lekki PIATEK(klatka,triceps,nogi) i to bedzie trening [...]