10

[...] powtórzeń Uginanie łamaną 2 serie x 15 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 2 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wykroki ze sztangielkami 3 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie x 10 powt. Wyciskanie stojąc, żołnierski 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 [...]

[...] technice i niezbyt dużych ciężarach powiniem dac sobie rade) a teraz plan: 1 dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w elżeniu na łąwce poziomej 3-4 s.- 10-12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore 3-4 s.- 10-12 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12 Mięśnie dwugłowe ramion l. [...]

Pierwsze pytanie czy moge utrzymywać diete z ujemnym bilansem (ok 300 kcal) ponad 3 miesiące?? Dieta: Zapotrzebowanie kaloryczne: 2104 Dni treningowe (wtorek czwartek piątek) I 7:00 - 70g płatków (ok. 2 szklanki płatków) - 300ml mleka 3,2% (talerz) - 150g sera wiejskiego (1 serek) II 10:25 - 150g serka wiejskiego (1 serek) - 100g jabłka (1 [...]

[...] o ocenę i o skorygowanie błędów! PONIEDZIAŁEK Barki: 1.Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie po 6-8 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja 12,10,8,6 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 6-8 powtórzeń 4.Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 15 powtórzeń (hantle) Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 serie [...]

[...] górny i dolny,wyciąg na nogi) ,skromnie,ale na razie muszę zadowolic się tym sprzętem:/ a więc mój plan fbw wygląda następująco: plan a nogi-prostowanie nóg w siadzie 2/10(dwie serie,10 powtórzeń) plecy-ściąganie drążka do karku 4/10 klata-wypychanie motyli do przodu 3/10 barki-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3/10 triceps-pompki tyłem 2/10 [...]

[...] po 4 serie. Wszystkie ćwiczenia robie zgodnie z zasadą zmniejszania ilości powtórzeń przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia. 1) Wyciskanie sztagi na ławce płaskiej - 10,8,8,6 2) Wyciskanie sztangi na ławce(skos w dół) - 10,8,8,6 3) Rozpiętki na ławce płaskiej - 12,10,10,8 4) Wyciskanie na mszynie z wolnym ciężarem (dodane zdjęcie w [...]

[...] razie nie mam naturalnych tendencji do tycia. Obliczyłem moje potrzeby kaloryczne: 70*24*1.1+500 = 2400kcal, czyli: 1.6g białka/kg => 112g białka 1.5g tłuszczu/kg => 105g tłuszczu Pozostaje mi więc (2400 - 112*4 - 105*9) 1007kcal do uzupełnienia, czyli 251g węglowodanów. (Kiedyś liczyłem trochę inaczej, tzn wychodziło mi 126g białka, 126g [...]

[...] Wtorek:Wolne Środa:A Czwartek:Wolne Piątek:B Sobota i Niedziela:Wolne Poniedziałek: A itd... przez 2 miechy A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 12 10 8 Tricepsy: Francuskie oburącz 12 10 8 Plecy: - Martwy ciąg 12 10 8 - Wiosłowanie sztangą 12 10 8 Nogi: Przysiady ze sztangą: [...]

Poniedziałek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Środa Plecy+triceps [...]

Siema ćwiczę już 10 miesięcy efekty są słabe bo nie mam zbytnio diety :P jem co dadzą , w wakacje chce zakupić hantle jakie polecicie ? mają zastąpić też sztangę mam tutaj plan treningowy który zmieniam z czasem (ilość powtórzeń bo tera obciążenia są cały czas takie same) Poniedziałek odstęp od serii 3 minuty Klata // -40 (nogi wysoko) - 15x2 [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 8 -Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10 -rozpiętki 4x 10 -Przenoszenie hantli 4 x 10 Biceps -Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8 -Sam biceps na oparciu kolana 4x 8-10 -Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 [...]

[...] przy wadze ok 70kg.Prosze o odpowiedź.Oto część treningu Pana Romana Tydzien 1 1. Trening 1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3 2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3 3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3 4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2 5. Biceps x/10 x/8 x 4 6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2 7. Brzuch x/10 x 4 2. Trening 1. [...]

Czy cos poprawiac ? Poniedziałek - Klatka , Plecy -Wyciskanie ( prosta ławka ) - 10,8,8,6 -Rozpiętki 4x 8 -Pompki po skosie w dół 3x max -Podciąganie na drążku - 4x max -Wiosłowanie 10,8,8,6 -Martwy ciag 3x 15 Wtorek - Nogi , Brzuch -Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6 -Przysiady wykroczne - 10,8,8,6 -Wspięcia na palce - 4x max -Skłony 3x 20 [...]

[...] statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźniamy go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s. Metoda 2: rozciągamy mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźniamy mięsień jednocześnie napinając mięsień [...]

[...] : full osprzęt siłownia Dieta : Jest Przeciwskaznania medyczne : - Zażywane suplementy : - A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12-10-8 rozpiętki 2s 12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12-10 wyciskanie [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie na płasko 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10-8-8-6 3. Rozpiętki 3x10 Biceps: 1. Sztanga stojąc 12-10-10-8 2. Sztangielki o kolano 3x10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 Kaptury: 1. Szrugsy 4x10 Wtorek: Brzuch: 1. Skłony boczne 4x15 2. Allahy max 3. Brzuszki z ciężarem max [...]

[...] i chciałem przerzucic się na pewien okres na FBW. Wiek: 16 Waga : 75 Wzrost :186 Dieta: JEST A o to plan : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-10 -Wyciskanie skos 2s 12-10 Czy mogą być dwa ćwiczenia na klatke ? POwiedzmy że mam taki piorytet. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-10 Tricepsy: - [...]

[...] Wiek : 29 Płeć : mężczyzna Waga : 80 Wzrost : 188 Obwód klatki : Obwód ramienia : 36,5 Obwód talii : 85,5 Obwód uda : Obwód łydki : Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-12% Aktywność w ciągu dnia : praca (zbieranie zamówień jeżdząc na wózku widłowym stojąc - jade, schodzę biore jade :) ) Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w [...]

[...] triceps pn WL 40x15 po 7 tygodniach 1. 55x12 50x12 2. 85x8 70x12 3. 90x6 80x6 4. 100x5 80x6 5. 100x5 80x6 6. 100x5 WYCISKANIE SKOS GÓRA 60X6 po 7 tyg 1. 70x6 60X6 [...]

[...] ROBIŁEM : FBW (1,5 roku) Split 4-dniowy (6 miesięcy) DIETA: Jest SUPLEMENTY: Kreatyna Dzień 1 (Nogi) Przysiad (pełny) 8-6-6-4 MC na prostych nogach 8-6-6-4 Wykroki 12-10-8 Łydki (stawanie na palcach) 3x Dzień 2 (Klatka) Hankielki (skos górny) 12-10-8 Dipsy z obciążeniem 8-6-6-4 Przenoszenie hankielki leżąc 8-6-6-4 Rozpiętki 14-12-10 Dzień [...]