Poniedziałek - Klatka , Plecy
-Wyciskanie ( prosta ławka ) - 10,8,8,6
-Rozpiętki 4x 8
-Pompki po skosie w dół 3x max
-Podciąganie na drążku - 4x max
-Wiosłowanie 10,8,8,6
-Martwy ciag 3x 15
Wtorek - Nogi , Brzuch
-Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6
-Przysiady wykroczne - 10,8,8,6
-Wspięcia na palce - 4x max
-Skłony 3x 20
-Unoszenie kolan 3x 20
Czwartek - Barki , Kark , Przedramię
-Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 10,8,8
-Unoszenie hantli w bok 10,8,8
-Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 10,8,8
-Szrugsy 10,8,8,6
-Przedramię 2 x max
Piątek - Biceps , Triceps , Przedramię
-Uginanie ramion ze sztanga stojac - 10,8,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielka młotkiem stojac 10,8,8
-Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 10,8,8
-Wyciskanie Francuskie sztangi stojac 10,8,8
-Wyciskanie Francuskie leżac 10,8,8
-Pompki w podporze tyłem 3x max
-Przedramię 1x max