SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

mój plan - ocencie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 881

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 920
Poniedziałek
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x10

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8

Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Środa
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Wiek 28 lat powrót na siłownie po pół rocznej przerwie, regularny trening od 2 miesiecy.

wieloryb

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5491 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 48118
Poniedziałek - najpierw nogi potem barki, w barkach pierwsze unoszenie bokiem-potem wyciskanie-potem tył - szrugsy w przedziale ok 20 -10 powt.

Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x10

nogi najpierw prostowanie siedząc, potem przysiad, do tego jeszcze coś na dwugłowe, na końcu łydki
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8

Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Środa
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 22971 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91874
daj info o sobie.

pon -zła kolejność
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5491 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 48118
oprócz poniedziałku wszystko OK
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 22971 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91874
nie zdążyłem edyt.

plecy: daj do klatki, a najlepioej podciąganie nie wyciąg, do karku jest gorszą wersją.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 920
Poprawiłem częściowe i teraz jest tak.

Poniedziałek
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x10
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8


Co myślicie?

wieloryb

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5491 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 48118
myślę że powinieneś przeczytać co napisałem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 920
Zmieniłem.

Poniedziałek
Barki+nogi
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Szrugsy ze sztangą 4x20-10

Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Oceńcie.

wieloryb

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5491 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 48118
Poniedziałek
Barki+nogi
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 - bez progresji
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 to daj po przysiadach i bez prog.
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 tu możesz dodać jedną serię
Wspięcia na place 4x15
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 to jako pierwsze
Szrugsy ze sztangą 4x20-10

Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8 tu bym zrobił 3x max
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8 tu dodaj jedną serię
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10 - tu raczej 16 -18 powt

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 bez prog i na końcu
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8



reszta ok tylko wydaje mi się że ten Twój trening to może trwać tak z 1,5 godziny... ja bym radził podzielić go jezcze bardziej i zrobić plan 4 dniowy

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-05-16 14:14:13

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-05-16 14:16:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 920
Dzieki za porady, też bym wolał Cwiczyc 4 dni w tygodniu ale boje sie że czas mi nie pozwoli a nie chce byc nie solidny i oposzczać jednego dnia w tygodniu lub do przenośic na następny.

wieloryb

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

drążek do podciągania...

Następny temat

czy stosowac suplementacje

Wiecej