10

[...] sztanga i troche obciazenia) tak wiec z cwiczeniami musialem troche pokombinowac. ok do rzeczy: Poniedziałek: Klatka + triceps: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 2. Rozpietki 3x12 3. Przenoszenie 12/10/8 4. wyciskanie sztangi na plaskiej (ramiona wzdłuż gryfu) 12/10/8/8 triceps: 1. francuskie siedząc 12/10/8 2. wyciskanie [...]

pon klatka triceps klatka:3 serie po 10 powtorzen lawka prost 3 serie 10 powtorzen lawka skosna glowa w dol 3 serie 10 powtorzen lawka skosna glowa w gore rozpietki 3 serie 10 powtorzen wyciskam max55kg a cwicze 35 kg triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12 powtorzen WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 [...]

[...] sztangielki. 5 Przeciwskazań madycznych na razie nie mam. Suplementacj i koxu na razie nie stosuje. A oto mój plan : PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Pompki w podporze tyłem 3x max Brzuch Unoszenie nóg w [...]

[...] przedstawic moj plan cwiczen . Co o nim sadzicie?? Mam 18 lat, 70 kg i 173 cm wzrostu . Moj staz to kolo 1 rok. Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 Ławka skośna 12 10 10 8 Rozpiętki 10 10 10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 10 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 12 10 10 Serie pompek [...]

PONIEDZIAŁEK-Klatka+Triceps+Brzuch Klatka: -Wyciskanie na prostej 12,10,8,6,4 -Wyciskanie na skosie 12,10,8,6,4 -Rozpiętki na skosie 10,10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 12,10,8,6 -Sztangieką za głowe 10,10,8 -Pompki w podporze tyłem 10,10,10 Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25 -Skłony na ławce skosnej [...]

[...] tygodniu. cwiczylem na innym fbw juz 2mc.Chodzi mi o mase i glownie sile. Biore bialko wpc ostrowia. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12-10-8 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 10-10-10 wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8-6 unoszenie ramion w przod ze [...]

[...] ruszyć z dietą i planem na masę, gdy tylko wrócę do formy. oto mój stary plan: PONIEDZIALEK Klatka + Biceps Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10,8,6,4 powt.) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,6,4 powt.) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOśnej-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,6,4 powt.) [...]

[...] płaskiej - trzy serie od 12 do 8 powtórzeń . Rozpiętki na skośnej - trzy serie od 12 do 8 powtórzeń . Triceps. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem - trzy serie od 10 do 6 powtórzeń . Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie od 10 do 6 powtórzeń . Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w leżeniu - 3 serie od 10 do 6 powtórzeń [...]

Wtorek:Pływanie Środa:Klata,Biceps -Wyciaskanie sztangi na płaskiej ławce 12,12,10,8x4 -Wyciskanie sztangi na skosie 10,10,8,8x4 -Rozpiętki 12,12,10,10 -Uginanie gryfu 12,12,10,10 -Uginanie hantelki przez udo 12,10,10,8 Czwartek:Plecy,triceps -Wiosłowanie sztangą do brzucha 12,12,10,10 -Dociąganie Hantelki do brzucha 12,10,10,8 -Dociąganie szangi [...]

Siema wszystkim ogarnijce mi ten trening prosba.. Trening 4 dniowy Poniedziałek KLATA + BARKI Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6 Wyciskanie na ławce skośnej 12 10 8 8 Rozpiętki 10 10 10 ________________________________________________________ Unoszenie ramion na boki w opadzie 12 12 12 [...]

[...] redukcji z podziałem na ćwiczenia wielostawowe i izolowane, wygląda to w moim przypadku mniej więcej tak: PONIEDZIAŁEK - Klatka + Triceps Wyciskanie na ławeczce prostej 12-10-10-8 Wyciskanie na skosie w góre 12-10-10-8 Rozpiętki 15-15-12-12 Wzniosy boczne sztangielek 15-15-12-12 Wyciskanie na ławeczce prostej w wąskim chwycie 12-10-10-8 Pompki [...]

[...] Moja aktualna waga : 73kg Wzrost : 169cm Dieta zbilansowana Śniadanie - jajecznica (35g białka) + chleb pełnoziarnisty + 2 plastry szynki II Śniadanie - pierś z kurczaka (100g)(21g białka) + chleb pełnoziarnisty Przed treningiem - pierś z kurczaka (100g)(21g białka) + ryż biały(440 kcal)(125g) Po treningu - pierś z kurczaka (100g)(21g białka) [...]

[...] Uprawiane inne sporty : kulturystyka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : garaz maszyna plus sztanki i sztangielki,krazki Dieta : na 100% ustalana z dietetykiem sfd Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nie Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan : wlasnej roboty,pomoc [...]

Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe12-10-8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed głowa 12-10-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8 BICEPS : [...]

[...] wasko x2 - brzuch x3 chcial bym przystapic teraz do splitu, czy plan bedzie w miare poprawny, 3x tydzien : Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek plasko 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - wyciskanie lezac wasko 10=10=10=10 - Pompki w podporze tylem [...]

[...] miesni do tych samych cwiczen i zeby trening nie byl taki monotonny. W oparciu o inne plany z SFD stworzylem cos takiego: A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 10/8 Triceps: [...]

[...] formą. Z racji pory roku po powrocie stawiam na mase, znalazłem mniej więcej odpowiedni trening: PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,12,10,10 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc [...]

[...] obunóż 4.Wykroki 5.Wyciskanie sztangi leżąc 6.Rozpiętki 7.Wznosy w opadzie Treningi A i B 1-2tydz. 2obwody x15 powtórzen 3-4 tydz. 2 obwody x12 powtórzeń 5-6 tydz. 3 obw x 10 powtórzeń 7-8 tydz 4 obw x 8 powtórzeń 9-11 tydz 4ob x 10 powtórzeń Trening C 1.Przysiad przy ścianie z piłką 25/20/18 2.Unoszenie bioder (nogi wyżej) 30/30/30 3.Odwrotne [...]

[...] https://lh6.googleusercontent.com/-DikBT-v8gzc/VAgxnG_pHyI/AAAAAAAAAjE/E9zDlnYQZ9Y/w300-h422-no/10.JPG i obecne bezformie: https://lh5.googleusercontent.com/-zik0i6RMmbo/VIYiJ2WpUNI/AAAAAAAAA_o/KEcca9JkkO4/w200-h225-no/DSCI0399.JPG [...]

[...] po prostu nie jeść codziennie tego samego. Co do treningu to wygląda tak: Siłka 3x w tygodniu na przemian A/BA B/A/B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki: - Podciąganie sztangi do brody 2s 12/10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w siadzie 2s 12/10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12/10 - Podciąganie na drążku 2s 8/8 Nogi: [...]