Ocena planu treningowego...

Siema wreszcie postanowiłem sobie ułożyć jakiś dobry plan treningowy i go tu zamieścić do oceny. Mam 17 lat 175 cm 55 kg, przewaga białych włókien mięśniowych, slowgainer.
1 Trenowałem 3 lata pompki i drążek ale bez konkretnego planu i kompletnie bez sensu (7 razy w tygodniu po 500 pompek )
2 Ostatnie 2 miesiące to trening obwodowy. Wszystko co wcześnej trenowałem przyniosło mi niezłą rzeźbę i troche masy. Obecnie trenuje piłkę ręczną.
3 Mój cel to masa, siła przy okazji
4 Możliwości czasowe mam spore, raczej bez ograniczeń. Mój sprzęt to ławka regulowana na skos z maszyną na nogi (2 i 4 głowe) oraz na rozpiętki. Gryf prosty i koło 60 kg obciążenia i ściskacz przedramienia. Za jakiś czas dojdzie więcej obciążenia no i mam nadzieją sztangielki.
5 Przeciwskazań madycznych na razie nie mam. Suplementacj i koxu na razie nie stosuje.
A oto mój plan :

PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie w poziomie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie na skosie 4x 12 10 8 8
Rozpiętki 4x10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8
Pompki w podporze tyłem 3x max

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4x 10
Skręty tułowia 4x 30
Spinanie brzucha w leżeniu 4x 30

ŚRODA

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x 8

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 10

PIĄTEK

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 10
Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12

Łydki
Wspięcie na palce w staniu 4x 20

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4x 10
Skręty tułowia 4x 30
Spinanie brzucha w leżeniu 4x 30

Jeśli jest coś w nim źle to walcie śmiało. Z góry dzieki za ocene i pozdro.

Jeszcze jedno ćwiczenie na najszersze grzbietu dodaj.

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 12 10 8 8
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20

i co teraz jest idealnie?? nie ma żadnych drobnych błędów??

Lepiej jak najszybciej zmajstruj te sztangielki. Przydałyby sie do bicepsów i barków. Zwłaszcza do tych drugich, bo masz 3 ćw na przednie aktony, 2 na boczne i 1 na tylne (chyba, że takie są twoje priorytety).

moim zdaniem plan ok

tylko wez pod uwage co mowi bakus1
ja bym jeszcze zmienil bieps nachwytem na jakies izolowane (np hantle mlotkowo)

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-01-08 18:02:40

dodałem wiosłowanie na najszersze. No właśnie problem z tymi hantlami ale powinienem je mieć niedługo to jak będe zmieniał trening po regeneracji to włącze więcej z hantlami. Dzięki za odpowiedzi, chętnie bym dał sogi ale nie mam abona, pozdro

spox

sogi nie sa najwazniejsze
dla mnie najwieksza satysfakcje sprawia pomoc troche slabszym (w teorii) ode mnie

a wioslowanie jest ok

i jeszcze jedno co zapomnialem dodac przy ostatniej odp
szrugsy bym dodal do barkow (mimo ze to na plecy)

2 lata drazek i pompki 7 razy w tygodniu i wg twojego profilu ok 30cm bicepsie? Czy ty nic nie jesz ??? Kiedys jakies 11 lat temu kiedy jeszcze nie chodzilem na silke i cwiczylem w domu pompki, drazek rozbudowalem sie do 38 cm w bicepsie i zlapalem trojkatne plecy i niezla klate. Zwroc wieksza uwage na diete niz na trening polecam.

Sylwester
Tak jak pisałem trening mój wcześniejszy (drążek i pompki) był kompletnie bez sensu. Cały czas chodziłem przetrenowany. Mięśnei nie miały kiedy rosnąć. Kilka lat temu nie słyszałem wogóle o podstawach tego sportu, nie mówiąc o diecie. Tak więc te lata poszły na marne, bo po kilku miesiącach takiego treningu zazwyczaj siadała mi siła i wytrzymałość o około 10 %. Gdybym wiedział wtedy to co wiem teraz to napewno by było z 35 albo i więcej w łapie. Teraz to i diety się staram przestrzegać. Pozdro.

to też dobre na plecy
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6
pozdrawiam

Teraz mam tydzień regeneracji a od poniedziałku jade tym planem

WTOREK

Klatka
Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8
Rozpiętki z sztangielkami 4x12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

CZWARTEK

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 12

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlem 2x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlem 2x 10

SOBOTA

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 10
Wykroki ze sztangą na barkach 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12

Łydki
Wspięcie na palce ze sztangą na barkach 4x 20

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu 4x 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10

Myśle że plan nie ma błędów ale jak jeszcze ćwiczyłem brzuch w wtorek i sobote to ledwo wyrabiałem się w 1,5 h. Czy lepiej żebym katował brzuch w dni treningowe czy tak jak planuje ABS2 w dni nietreningowe ??