1 Trenowałem 3 lata pompki i drążek ale bez konkretnego planu i kompletnie bez sensu (7 razy w tygodniu po 500 pompek )
2 Ostatnie 2 miesiące to trening obwodowy. Wszystko co wcześnej trenowałem przyniosło mi niezłą rzeźbę i troche masy. Obecnie trenuje piłkę ręczną.
3 Mój cel to masa, siła przy okazji
4 Możliwości czasowe mam spore, raczej bez ograniczeń. Mój sprzęt to ławka regulowana na skos z maszyną na nogi (2 i 4 głowe) oraz na rozpiętki. Gryf prosty i koło 60 kg obciążenia i ściskacz przedramienia. Za jakiś czas dojdzie więcej obciążenia no i mam nadzieją sztangielki.
5 Przeciwskazań madycznych na razie nie mam. Suplementacj i koxu na razie nie stosuje.
A oto mój plan :
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie w poziomie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie na skosie 4x 12 10 8 8
Rozpiętki 4x10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8
Pompki w podporze tyłem 3x max
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4x 10
Skręty tułowia 4x 30
Spinanie brzucha w leżeniu 4x 30
ŚRODA
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x 8
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 10
PIĄTEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 10
Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12
Łydki
Wspięcie na palce w staniu 4x 20
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4x 10
Skręty tułowia 4x 30
Spinanie brzucha w leżeniu 4x 30
Jeśli jest coś w nim źle to walcie śmiało. Z góry dzieki za ocene i pozdro.
NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!