10

Poniedziałek Klata + Triceps 1.Wyciskanie Sztangi ławka płaska 12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/10/8 3.Wyciskanie hantli skos góra z przekrętem 12/10/10/8 4.Rozpietki 12/10/8 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8 2.Prostowanie ręki w opadzie hantla 12/10/8 3.Pompki tricepsowe z obciążeniem 12/10/8 [...]

[...] glownie masa miesniowa. Dodatkowo jezdze duzo rowerem przynajmniej 5x w tyg po 30-60 min. Dieta: 3400kcal Poniedzialek: Klatka: - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x8-10 - wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 5x8-10 - rozpietki na maszynie siedzac 4x10-12 Biceps: - uginanie ramion z hantlami stojac 6x8-10 - uginanie ramion na maszynie [...]

[...] sie tak dzieje?,otóż dlatego że wielu woli robić sćiagania do klatki lub za kark zamiast podciągania ponieważ nie dadzą poprostu rady podciągać sie w seriach przypuścmy po 6-10 razy.Także z tego powodu zdecydowałem się ostro wziąć za plecki własnei poprzez trening podciągania nachwytem do klatki oraz do karku. PRZYKŁADOWE TRENINGI 1).WERSJA 1 "A [...]

[...] ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70x6, wyciskanie lezac 55 x 4, martwy ciąg 40-50 Plan: PONIEDZIAŁEK: KLATA+TRICEPS Klata Wyciskanie sztangi na skos góra 12/10/8 Wyciskanie sztangi na płasko 12/10 rozpiętki 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 12/10 Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 5x12,10,8,8,6 Wyciskanie hantli skos gorny/dolny 4x12,10,8,6 Rozpietki/przenoszenie hantli za głowe 4x10,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10,10,8,8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x10,10,8,8 Uginanie ramienia opartego o udo 3x10,8,6 Kaptury: Sztrugsy sztanga 5x15,12,12,10,8 Wtorek: [...]

[...] odżywcze SKŁADNIKI AKTYWNE Multi Active Formula Porcja 2tab Ilość porcji w opakowaniu 30 Opakowanie 60tab Zawartość jednej porcji zaw: Witamina A 1200 μg Witamina D 10 μg Witamina E 20 mg Witamina C 250 mg Witamina B1 20 mg Witamina B2 20 mg Witamina B6 10 mg Witamina B12 15 μg Biotyna 300 μg Kwas foliowy 400 μg Niacyna 30 mg [...]

[...] i wszystko pisze z telefonu, jezeli komus naprawde by sie chcialo to moze sprawdzic diete i trening i napisac poprawki. Dieta 1 sniadanie - Chleb ciemny razowy 120 g, 45ww, 10b, 2t -240 kal -Maslo smietankowe 10 g, 0,1ww ,0,1b , 7,3 t -65 kal -Poledwica z kurczaka 30 g, 0ww, 5,7b , 0,3 t - 27 kal -Pomidor 60 g , 1,3 ww, 0b, 0t - 9 kal Razem 46 [...]

Witam :) Mam pytanie 4 dni temu zacząłem cykl na kreatynie (cały czas od 10 miesięcy cwiczę systematycznie FBW) ma trwać 7-8 tyg chciałbym przybrać około 5 kg jestem ektomofrik. Czy FBW sprawdza się z kreatyna czy może lepiej zmienić na split? Proszę o korektę i podpowiedzi z góry dziekuję :) PLAN A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos [...]

[...] zmniejszajac ilosc seri . czy moze cos takiego byc? prosze o jakas opinie i sugestie co do tego. oto plan: Poniedziałek 1) Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12/10/8/6/ - Rozpietki 2s 10/10 - stały ciezar 2) Bicieps - Na przemian stronne uginanie ramion 3s 10/10 - Unoszenie sztangi [...]

[...] razy w tygodniu dni treningowe: 1.trening 2.wolne 3.trening 4.wolne 5.trening 6.wolne 7.wolne PIERWSZY DZIEN TRENINGOWY > klatka,nogi 1.przysiady - 5 serii po 12-10-8-8-6(tzn ze pierwszą serie robisz po 12 powt., drugą po 10 ..itd) stosujesz progresje cięzaru 2.wyciskanie nogami na maszynie - 4 serie po 10 powtórzen(stały cięzar) [...]

[...] klatka barki triceps Piątek: Nogi plecy biceps PONIEDZIAŁEK: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 4 Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 8 8 Rozpiętki na poziomej 10 10 10 Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6 6 [...]

Mój staż to 2 lata, cel masa, aktualnie jestem na cyklu Nitrobolonu dzień 1: klatka, uda klatka: 1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,10,8 3.wyciskanie hantli na skosie w góre 2x12 4.rozpietki 3x10 uda: 1.przysiady ze sztabga na karku 12 10 10 8 2.prostowanie nóg na maszynie 12 10 10 8 dzień2: [...]

O to co udało mi się złożyć. Proszę o ocenę. Poniedziałek- Klatka + Biceps Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 12,10,8,6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do dołu serie 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] mojego dwudniowego splitu, żeby zmaksymalizować wyniki. Z uwagi na kręgosłup nie chcę mieć w treningu MC. I tak: Trening A Plecy: Ściąganie drążka wyciągu do klatki, 3 x 10 Podciąganie sztangielek w opadzie, 3 x 10 Wiosłowanie na wyciągu poziomym, 3 x 10 Podciąganie końca sztangi w opadzie, 3 x 10 Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie, 3 x [...]

oceńcie mój plan Poniedziałek -Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 12 , 10 , 8 , 8 , 6 Wyciskanie sztangi/Hantelek na skosie głową w górę 4x 12 , 10 , 8 , 8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12 , 8 , 8 , 8 Przenosy za głowę 4x 12 , 12 , 12 , 12 -Biceps -Uginanie sztangi prostej 4x 12 , 10 , 8 , 8 -Uginanie Hantelki na modlitewniku 4x 12 , [...]

[...] Teraz moje priorytety uległy zmianie i chciałbym ćwiczyć pod WL. Mój aktualny rekord to 140kg przy 97kg i 178cm wzrostu. Moja aktualna rozpiska: PON WL 40kg/10 5kg/8 70kg/8 85/6 100kg/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie [...]

[...] ze lubie ten plan a split mnie nie przekonuje moze dlatego, ze malo nim cwiczylem moj stary plan, ktorym cwiczylem caly czas.(nadal dziala) Nogi: przysiady 3s x 10 powtorzen Klatka: Wyciskanie na plaskiej 3s x 10 potorzen Plecy: wiosłowanie sztanga 3s x 10 powtorzen Barki: wyciskanie z za glowy 3s x 8 powtorrzen Biceps:uginanie [...]

poniedziałek.(klata,przedramie) klata: +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 przedramie: uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12 uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15 [...]

[...] 13, 11, 9 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie po 13, 11 powt WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie po 10 powt PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 10 powt ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 8 powt TRICEPS [...]

[...] zająłem się od października tamtego roku. Jestem po 2 cyklach na odżywkach i sumiennie trzymam się diety :) Oto trening: I DZIEŃ - KLATKA + PLECY 1. wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6,4 powt.) 2. wyciskanie na skosie w górę 10/8/6 3. wyciskanie sztangielek 10/8/6 4. rozpięttki 12/12/12/12 1. wiosłowanie 10-8-8-6 2. przyciąganie sztangi do klatki [...]