Trening na masę dla ektomorfika do oceny.

Witam! Jestem typowym ektomorfikiem, 21 lat, 186 cm, 70 kg i super szybka przemiana... Ćwiczę w tej chwili treningiem obwodowym (już 2 tygodnie, jeszcze 2 (może 3) i przechodzę na poniższy). Wydaje mi się, że ten trening ma wiele nieścisłości dlatego proszę jakichś fachowców o poprawę, dodam, że jestem początkującym. Oto ten plan:
PLAN MASOWY - czas: 8 tygodni
Treningi 3 razy w tygodniu

dni treningowe:
1.trening
2.wolne
3.trening
4.wolne
5.trening
6.wolne
7.wolne

PIERWSZY DZIEN TRENINGOWY
> klatka,nogi
1.przysiady - 5 serii po 12-10-8-8-6(tzn ze pierwszą serie robisz po 12 powt., drugą po 10 ..itd) stosujesz progresje cięzaru
2.wyciskanie nogami na maszynie - 4 serie po 10 powtórzen(stały cięzar)
3.wspięcia na palce - 5 serii po 20 powt.

1.wyciskanie na prostej ławce sztangii - 4 po 12-10-8-6(progresja)
2.wyciskanie na skosie hantli - 4 po 10 (stały cięzar)
3.rozpietki - 4 po 12(stały cięzar)

DRUGI DZIEN TRENINGOWY
>plecy,triceps
1.wiosłowanie sztangą - 4 po 10(stały cięzar)
2. przyciągnie drązka dolnego wyciagu do brzucha -4 po 12-10-8-6 (progresja)
3.podciąganmie hantla w podporze przodem -3 po 10(stały)
4.szrugusy hantalmi - 6 serii po 20 powt.

1.prostowanie ramion na wyciagu - 4 po 12-10-8-6 (progresja)
2.franc. wyciskanie antla za głową - 3 po 8
3.pompki zławeczki -4 po max.(do załąmania mięsniowego)

TRZECIE DZIEN TRENINGOWY
>barki,biceps
1.wyciskanie hantli na barki siedząc - 4 po 12-10-8-6
2.unoszenie hantli do boków -4 po 8
3.podciagnie sztangii wzdłuz tułowia -3po 10

1.uginane ramion ze sztanga -4 po10
2.uginaie ramion z hatnlami stojac .styl młotkowy -4 po 10(naprzeminnie , kazda reka)
3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -3 po 10-8-6
Jeszcze raz proszę o wypowiedzi i rady, z góry dziękuję!!

Niełączy się dużych partii razem!! Klata+tric, Plecy+bic, Nogi+barki.

nogi:
1.przysiady - 5 serii po 12-10-8-8-6(tzn ze pierwszą serie robisz po 12 powt., drugą po 10 ..itd) stosujesz progresje cięzaru
2.wyciskanie nogami na maszynie - 4 serie po 10 powtórzen(stały cięzar)
3.wspięcia na palce - 5 serii po 20 powt.

Pomijając to co napisał mój przedmówca jak to jest że zawsze zapominacie o dwugłowych?

>plecy
1.wiosłowanie sztangą - 4 po 10(stały cięzar)
2. przyciągnie drązka dolnego wyciagu do brzucha -4 po 12-10-8-6 (progresja)
3.podciąganmie hantla w podporze przodem -3 po 10(stały)
4.szrugusy hantalmi - 6 serii po 20 powt.

brakje ćwiczenia na prostowniki - też częsty błąd


1.prostowanie ramion na wyciagu - 4 po 12-10-8-6 (progresja)
2.franc. wyciskanie antla za głową - 3 po 8
3.pompki zławeczki -4 po max.(do załąmania mięsniowego)

Pogresja powinna tu być w głównym ćwiczeniu jakim jest francuz. Zamień sztangielkę na sztangę i rób jako drugie ćwiczenie.


>barki
1.wyciskanie hantli na barki siedząc - 4 po 12-10-8-6
2.unoszenie hantli do boków -4 po 8
3.podciagnie sztangii wzdłuz tułowia -3po 10

Brak ćwiczenia na tył barków.

A z ektomorfizmem walczy się dietą.

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2006-02-19 11:46:17