Split-ocena

Poniedziałek:
klatka barki triceps

Wtorek:
Nogi plecy biceps

Czwartek:
klatka barki triceps

Piątek:
Nogi plecy biceps


PONIEDZIAŁEK:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 4
Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 8 8
Rozpiętki na poziomej 10 10 10

Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 10

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6 6
Wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12

WTOREK:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX
Wiosłowanie sztangą podchwytem 9 6 3
Wiosłowanie nachwytem 10 8 6

Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6
Wykroki 6 6 6

Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 9
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 12 12 12

Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 9

Uginanie nadgarstków podchwytem 15 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10 10 10

CZWARTEK:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6 4
Rozpientki na ławce skośnej 10 10

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12 9 6

PIĄTEK:
Podciąganie na drążku nachwytem MAX MAX MAX
Podciąganie sztangielek w opadzie chwytem młotkowym 12 9 6

Uginanie nóg w leżeniu na ławce 12 10 8 6

Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 12 9 6





I to by było na tyle.
Martwy na razie sobie odpuszczam(lekka kontuzja)

PONIEDZIAŁEK:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 12/9/6
Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 8 8 skos w góre 12/9/6 sztanga lub sztangielkami
Rozpiętki na poziomej 10 10 10 ok

Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 12/9/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 3x10

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6 wywal
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 daj tutaj 4 serie 12/9/6/6 - tric pracuje przy klacie, barkach i jeszcze na koncu nie ma co go dobijać az tak.

WTOREK:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX ok
Wiosłowanie sztangą podchwytem 9 6 3 12/9/6
Szrugsy ze sztangą 12 10 8 daj na koncu treningu 3s do maxa
w plecach brakuje Ci prostowników - daj MC 12/9/6/6


Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 ok
Wykroki 6 6 6 3x9
cos na dwugłowe - 3s uginania leząc

Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 4s do maxa mozesz dac, lepiej rob ze sztanga. no i łydki dałbym na koniec treningu, po szrugsach

Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 ok
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 9 daj 3s

Uginanie nadgarstków podchwytem 15 10 10 3s do maxa
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10 10 10 j/w

CZWARTEK:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6 ok
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 10 8 daj wyciskanie hantli na plasko 3s
Rozpientki na ławce skośnej 10 10 3x10

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6 ok
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 3x10

Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12 9 9 wywal
Pompki w podporze tyłem MAX MAX a tutaj daj sobie 3s do maxa

PIĄTEK:
Podciąganie na drążku nachwytem MAX MAX MAX ok
Podciąganie sztangielek w opadzie chwytem młotkowym 12 9 6 ok
Szrugsy ze sztangielkami 12 10 kaptury ćwiczylbym tylko raz w tygodniu

Uginanie nóg w leżeniu na ławce 12 10 8 przysiad ! 3s
Prostowanie nóg 12 10 3s
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 13 10 ok

Uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 ok
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 12 9 ok



Pozdrawiam.

popraw go robiłeś plan z linkiem z sfd .pl ?

z jakim linkiem? i co mam tu poprawić?

https://www.sfd.pl/Trening_ka�dej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html 
ten link

mp prostownki sa ?

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-25 21:06:47

PONIEDZIAŁEK:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4
Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 8 8
Rozpiętki na poziomej 10 10 10

Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9

WTOREK:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX
Wiosłowanie sztangą podchwytem 9 6 3
Szrugsy ze sztangą 12 10 8

Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6
Wykroki 6 6 6

Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9

Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 9

Uginanie nadgarstków podchwytem 15 10 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10 10 10

CZWARTEK:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 10 8
Rozpientki na ławce skośnej 10 10

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10

Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX

PIĄTEK:
Podciąganie na drążku nachwytem MAX MAX MAX
Podciąganie sztangielek w opadzie chwytem młotkowym 12 9 6
Szrugsy ze sztangielkami 12 10

Uginanie nóg w leżeniu na ławce 12 10 8
Prostowanie nóg 12 10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 13 10

Uginanie ramion w podporze o kolano 12 10
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 12 9


już jest lepiej??

WTOREK:
daj unoszenie z opadu .

CZWARTEK:
daj coś na ławce płaskiej

PIĄTEK:
mc wsadz zamiast
Podciąganie sztangielek w opadzie chwytem młotkowym 12 9 6

na razie na prostowniki nic nie mogę robić..ani unoszenia tułowia, ani MC... więc te ćwiczenia muszę sobie odpuścić.

CZWARTEK:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 10 8
Rozpientki na ławce skośnej 10 10

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10

Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX

podbijam...

już jest wszystko ok?

Chcesz masy czy siły?

trochę tego i trochę tego...