SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pierwszy Split - ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 664

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 516 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4717
Ankieta
Mężczyzna, 26 lat, 80kg, 184cm

Witam,

Po półrocznym treningu FBW w warunkach domowych zapisałem się na siłownię i postanowiłem pojechać ze splitem. Celem jest siła (dieta odpowiednia jest).

Plan ułożyłem na podstawie artykułu http://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html wybierając trzydniowy plan na masę do którego wprowadziłem drobne poprawki:

Triceps:
zamiast pompek na poręczach ściąganie sznura z wyciągu górnego.
Plecy:
zamiast podciągania szerokim nachwytem ściąganie wyciągu szerokim nachwytem.

W obu przypadkach nie jestem wstanie wykonać podstawowego ćwiczenia, a to co wybrałem daje mi możliwość takiego dobrania obciążenia by zmęczyć mięśnie i jednocześnie wykonać więcej niż dwa powtórzenia.

Zatem plan wygląda tak:
A:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

B:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

C:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Do tego rekreacyjnie aikido 3x w tygodniu po 2 godzinki - celem jest utrzymanie fatu na rozsądnym poziomie, bo mam tendencję do tycia.

Czy coś jeszcze zmienić?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy w domu

Uprawiane inne sporty: Aikido 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest ułożona i przestrzegana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, izotoniki, BCAA

Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania

Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49726 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jest ok.

powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 394 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 21935
Na siłę są odpowiednie treningi a ten jest raczej na masę, oczywiście siła również w nim pójdzie jak będziesz zwiększał obciążenie.

Generalnie ten split jest bardzo "standardowy", teraz metody treningowe się trochę zmieniły i pewne cwiczenia/kombinacje są przestarzałe.

Ale z istotniejszych poprawek:
K. Piersiowa:
- Rozpiętki daj na bramie.
- Dodaj pompki na poręczach.
M. Nóg
- Wywal po jednej serii uginania i prostowania. Dodaj 1 serię do przysiadów.
- Dodaj RDL albo Żurawia na dwugłowe ud, po 3serię.
M. Naramienne
- Zastąp wyc. zza karku na wyc. z klatki piersiowej. Te twoje jest zbyt kontuzjogenne.

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 516 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4717
@Sayeru16, o pompkach pisałem. Co najwyżej jedna seria zwykłych na dobicie. Co do tego, że jest to na masę to w moim przypadku wsio ryba, bo po redukcji 20kg przydało by się trochę mięcha złapać, a siła przyjdzie na tym etapie, bo ja słabosilny jestem i nie musze kombinować specjalnego treningu pod siłę. Zwykły masowy z trochę mniejszą niż przy klasycznej masie dietą (taką na +100kcal, a nie na +500kcal) powinien wystarczyć.
Żuraw dobra rzecz. Co do wyciskania to rzeczywiście jest kontuzjogenne, ale jak mówią nie ma krwi nie ma zabawy Trzeba tylko uważać i nie szarżować.

Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania

Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 394 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 21935
snorri1, ja mówie o dipsach w wersji na klatkę. Nie ma lepszego cw na dolne partie klaty. :)

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 516 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4717
Jak to się robi?

Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania

Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 394 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 21935
Dipsy na klatę robisz pochylając się, wtedy angażujesz zarówno klatkę, tricepsy i barki.

W wersji na triceps nie pochylasz się, "wisisz prosto".

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 516 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4717
Ok. na razie nie wrzucę, ale kolejna wersja planu będzie za 6 tygodni i tam się znajdą te ćwiczenia.

Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania

Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ból mięśnia barku

Następny temat

Meraviglia / Blog / Mój sukces to ja :-)

BF