pierwszy split + aeroby

Witam.
Najpierw coś o mnie - chłopak, 18 lat, 81 kg, 184cm wzrostu, przedramię 29cm, klatka 94,5cm, udo 56,5cm, łydka 38,5cm, ramię 30cm, pas 93cm. Staż 2 miesiące FBW na masę.

Poniedziałek :
1. Bieg ciągły 30 min
2. 6 Weidera

Wtorek :
1. Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s
- rozpiętki na ławce poziomej - 3s
2. Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s
- pompki na poręczach - 3s

Środa :
1. Bieg ciągły 30 min
2. 6 Weidera

Czwartek :
1. Plecy
- wiosłowanie sztangą - 3s
- unoszenie tułowia z opadu -2s
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami - 3s
3. Przedramię
- uginanie przedramion nachwytem i podchwytem 2s

Piątek :
1. Bieg ciągły 30 min
2. 6 Weidera

Sobota :
1. Nogi
- wyprosty nóg na maszynie - 3s
- przysiady - 2s
- wspięcia na palcach stojąc - 3s
2.Barki
- wyciskanie sztangi zza karku - 2s
- unoszenie sztangielek w bok stojąc - 2s
3. Kaptury
- szrugsy - 2s

Niedziela :
wolne


Proszę o pomoc i sugestie.

ten plan jest słaby
proponuję splita z partią 2 x tydz albo fbw
i wklej cała ankietę

Nie mogę znaleźć formularza ankiety w poście (nowy temat to ma) więc przepiszę ręcznie:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 81 kg
Wzrost : 184cm

Cel treningowy : lekka redukcja tyci oponki i powolna masa. Ciężko mi konkretnie zdecydować czy mocna redukcja a potem masówka. Może nie muszę decydować i dobry plan zredukuje odrobinkę tłuszczyku jednocześnie dbając o masę i siłę.
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące FBW na masę
Uprawiane sporty : obecnie przerwa, ale lubię biegać
Dostęp do sprzętu: mini siłownia, ale nie profesjonalna
Dieta : pracuję nad nią, opis tutaj : https://www.sfd.pl/Dieta-t525505.html
Przeciwwskazania medyczne: teoretycznie niestabilne kolano, będzie rekonstrukcja, ale bieganie i bezpieczna siłownia nie szkodzą - słowa lekarza (chyba b.dobrego)
Zażywane suplementy: nie

Od siebie dodam :
Ogólnie ektomorfik, ale pojawiła się pod pępkiem mini oponka. Długo ćwiczyłem piłkę ręczną.


Trening FBW mi się spodobał, a "splita z partią 2 x tydz" muszę jeszcze rozgryźć i wygooglać.

FBW ostatni (bo co jakiś czas progres) jaki robiłem to:
1. przysiady, ale z małym ciężarem - problem ze sprzętem. 2s x 20
2. ugięcia podudzia z workiem 5kg na łydce stojąc. 2s x 25
3. wspięcia na palcach ze sztangielką. 2s x 15
4. wiosłowanie sztangielką. 1s x 15
5. szrugsy. 1s x 20
6. wyciskanie płasko. 8/8/6
7. pompki ze stołka. 15/13
8. uginanie przedramion. 3s
9. pompki tyłem z talerzem na nogach. 3s x 15

Trening wydaje się przeładowany ( ?? ), ale pierwsze kilka ćwiczeń były dosyć lekkie. Nie miałem wtedy dostępu do lepszego sprzętu. Trening trwał jakieś 70min (w tym serie rozgrzewkowe dla wyciskania płasko i przysiadów) + 10min rozgrzewki

Liczę na jakieś porady lub nawet konkretne rozwiązania.
Pozdrawiam