TABATA to krótki intensywny trening, mający trwać 4 minuty.

8 ćwiczeń x 20 sekund = 160 sekund

8 x 10 sekund przerwy = 80 sekund

240 sekund = 4 minuty.

Naukowcy sprawdzali, jak trening wytrzymałościowy i siłowy sprawdzą się u wytrenowanych graczy rugby i hokeistów.

Celem było porównanie efektów treningu siłowego oraz:

  • treningu interwałowego o niskiej objętości, ale o dużej intensywności (HIIT, 8-24 interwały Tabata przy intensywności ~ 150% VO2 max.), interwały na ergometrze Peak Bike 894 E trwające 4-20 minut; początkowo wykonywano 1 blok Tabaty, następnie 2 i na koniec eksperymentu 3 bloki czyli: 3 bloki Tabata × 8 powtórzeń × 20 s pracy w każdej serii,
  • treningu aerobowego o dużej objętości i średniej intensywności, przy ciągłej pracy (40-80 min przy intensywności 70% VO2 max.); aeroby wykonywano na ergometrze Monark 828 E.
  • 16 wysoko wykwalifikowanych graczy w hokeja na lodzie i rugby podzielono na 2 grupy, które stosowały jeden lub drugi wariant treningu, równolegle z treningiem siłowym (2-6 serii ciężkich przysiadów z ciężarem > 80% maksymalnego). Trening był prowadzony 6 tygodni, 3 sesje / tydzień. Układ był następujący: trening siłowy, 15 minut przerwy, aeroby lub interwały na ergometrze.

tabata

Wyniki:

  • grupa wykonująca aeroby i trening siłowy poprawiła przysiady o 12 ± 8%,
  • grupa wykonująca interwały i trening siłowy poprawiła przysiady o 14 ± 10%,
  • grupa wykonująca aeroby i trening siłowy zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1.02%,
  • grupa wykonująca interwały i trening siłowy zwiększyła beztłuszczową masę ciała 1.26%,
  • nie odnotowano zmian, jeśli chodzi o % zawartość tkanki tłuszczowej,
  • nie odnotowano wpływu obu rodzajów treningu na skok ze zmianą kierunku ruchu (CMJ),
  • maksymalne pochłanianie tlenu wzrosło o 4.4 ± 2.8% (absolutne) i 3.1 ± 1.6% (względne) tylko w grupie treningu interwałowego (w sposób istotny statystycznie, w drugiej grupie wzrosło w sposób nieistotny),
  • czas pracy do odmowy w trakcie testu wysiłkowego wzrósł o 12.5 ± 15.8% w grupie aerobów i treningu siłowego oraz o 19.7 ± 12.4%, w grupie HIIT i treningu siłowego.

Komentarz

Nie byli to zawodnicy szczególnie silni, jeśli półprzysiad wykonywali na jedno powtórzenie z ciężarem 150 kg. Wiele kobiet operuje ciężarem 60-90 kg w przysiadach, przy wadze ciała 50-60 kg, a panowie ważyli średnio 80-83 kg.

Niemniej widać, iż trening interwałowy przynosi większe korzyści pod względem wytrzymałościowym, a jednocześnie nie miał on niekorzystnego wpływu na przyrost siły w przysiadach. Prawdopodobnie ze względu na brak zmian w diecie nie odnotowano znaczącego przyrostu beztłuszczowej masy ciała, ani też nie odnotowano spadku ilości tkanki tłuszczowej.

Wbrew oczekiwaniom (i wnioskom z innych badań), aeroby po treningu siłowym nie miały wpływu na przyrost siły w przysiadach.

Jak widać nawet wykonywanie 3 x w tygodniu aerobów po 40-80 min. na sesję, bez interwencji dietetycznych, może się okazać nieskuteczne. Podobnie nieskuteczne są interwały. Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od deficytu kalorycznego, a najmniej skutecznym sposobem tworzenia deficytu jest trening (niezależnie czy aerobowy, siłowy czy interwałowy).

Referencje:

Henrik Petré,* Pontus Löfving,* and Niklas Psilander „The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950732/