Trening HIIT

Jest to trening wysokiej intensywności, który robimy w formie interwałowej. Oznacza to, że wykonujemy powtarzalne sekwencje intensywnej pracy przeplatanej z niską intensywnością w określonym czasie (np. 20 sekund sprint i 40 sekund trucht). Trening HIIT jest znakomitym treningiem dla serca, naczyń krwionośnych i płuc. Sam trening posiada wiele pozytywnych właściwości. W wyniku intensywnej pracy dochodzi do wielu zmian fizjologicznych w organizmie, które mocno stymulują tempo przemian metabolicznych, powodując szybsze chudnięcie.

Tabata

To trening, którego nazwa pochodzi od nazwiska jej autora (opracowany przez dr Izumi Tabata) i należy on do grupy treningów HIIT. Różnica polega na tym, że Tabata ma określone przedziały czasowe wysiłku, gdzie wykonujemy 8 rund po 20 sekund intensywnej pracy, między którymi mamy 10 sekund przerwy na odpoczynek. Całość treningu zamknięta jest więc w 4 minutach wysiłku.

Tabata kontra HIIT

HIIT jest to grupa ćwiczeń interwałowych i obejmuje wszystkie rodzaje wysiłków o charakterze intensywnego treningu interwałowego. Cechą wspólną jest to, że mamy określony czas intensywnej pracy oraz czas odpoczynku. Praca może być liczona w sekundach lub też za pomocą ilości powtórzeń. W momencie, gdy następuje czas intensywnej pracy, staramy się wykonać serię na 100% swoich możliwości. Całkowity czas treningu będzie uzależniony od poziomu intensywności oraz od sprzętu, na jakim wykonujesz trening. Oczywiście osobnicze możliwości będą tutaj kluczowe. Zazwyczaj trening HIIT mieści się w granicach od 10 do 30 minut.

Przykładowy trening Interwałowy

https://youtu.be/SpW-rbCxXhU

Tabata jest odmianą treningu HIIT o określonych czasach pracy intensywnej, jak i czasu na odpoczynek. Trening uważany jest za mocno intensywny, a jego czas trwania to zaledwie 4 minuty. Niech Was jednak nie wprowadzi to w błąd, bo jak się do niego naprawdę przyłożycie, to potrafi mocno dać w kość. W Tabacie ważne jest to, aby wybrać takie ćwiczenie, które angażuje jak najwięcej grup mięśniowych.

Przykładowy trening typu Tabata

https://youtu.be/StOGTLEDexk

Korzyści z wykonywania treningu HIIT

Trening typu HIIT to nie tylko trening na spalanie tłuszczu. Interwały możemy również zastosować, jako element kształtowania sylwetki. Odpowiedź hormonalna towarzysząca treningowi stwarza nam możliwość budowania masy mięśniowej przy zastosowaniu odpowiedniej diety. Oczywiście sama aktywność jest doskonałym sposobem na poprawę funkcjonowania układu oddechowego, jak i sercowo-naczyniowego. Interwały są również znakomitym rozwiązaniem, jeżeli zależy Wam na zwiększeniu wydolności. HIIT jest również znakomitym wyborem, jeżeli chodzi o trening osób powyżej 65 roku życia. Jak wskazują badania naukowe, trening interwałowy u osób 65+  znacznie poprawia funkcję układu sercowo-naczyniowego, zwiększa sprawność mięśni, powoduje wzrost masy mięśniowej, a tym samym znacznie poprawia jakość życia. Podczas wykonywania treningu interwałowego odnotowano również spadek poziomu złego cholesterolu LDL, redukcję brzusznej tkanki tłuszczowej, poprawę wrażliwości insulinowej, obniżenie ciśnienia krwi.

Korzyści z wykonywania treningu Tabata

Trening typu Tabata stosowany jest często podczas odchudzania. Jego głównym celem jest podkręcenie metabolizmu. Podczas treningu dochodzi do zjawiska tzw. długu tlenowego, który jeszcze przez jakiś czas po wykonaniu treningu jest kompensowany poprzez zwiększone tempo metabolizmu. W związku z powyższym, nawet gdy już nie ćwiczymy, dochodzi do zwiększonego utleniania tłuszczy zmagazynowanych naszym ciele. Tabata ponadto podnosi wydolność tlenową i beztlenową mięśni. Musimy pamiętać, że trening Tabata powinien być mocno intensywny. Po 4 minutach wysiłku powinniśmy czuć, że faktycznie daliśmy z siebie wszystko i nie jest możliwe wykonanie dalszej aktywności.

Polecamy również: 6 treningów Tabata dla maksymalnego spalania tłuszczu

Co jest lepsze?

Wybór treningu powinien być podyktowany Twoim celem. Jeżeli zależy Ci na nieco bardziej kompleksowym podejściu do sylwetki i oprócz redukcji masy ciała, chcesz nieco podkreślić również mięśnie, wybór powinien iść w kierunku treningu HIIT. Możemy skonstruować plan tak, aby oprócz ćwiczeń typowo kondycyjnych zawrzeć elementy treningu siłowego, wykonując ćwiczenia np. z hantlami. Tabata jest z kolei treningiem, który może  stanowić uzupełnienie diety odchudzającej. Sprawdza się doskonale jako dodatek do treningu na siłowni, jednak sama w sobie nie spala gigantycznej ilości kalorii. Tabata skutecznie podkręca tempo przemian metabolicznych, pozwalając na wydatkowanie większej ilości energii po wysiłku. Pamiętajmy jednak, że ani HIIT, ani Tabata nie nadrobią dużych błędów dietetycznych, dlatego odchudzanie to przede wszystkim dieta. Najlepiej stosować obie formy treningowe wymiennie, bo przecież nic nie stoi na przeszkodzie, aby czerpać korzyści zarówno z Tabaty, jak i HIIT.

Ciekawostka

W bazie treningów interwałowych znajdziemy dodatkowo inne systemy treningowe, które charakteryzuje wysoka intensywność wykonania:

  1. AMRAP - który polega na wykonaniu jak największej ilości rund.
  2. Crossfit - również należy do treningów interwałowych o wysokiej intensywności, mocno rozpropagowany i znany prawie wszystkim uczestnikom klubów fitness.
  3. P90X - połączenie treningu siłowego, interwałowego, ale również treningu gibkości ciała.
  4. Beachbody i ich trening Insanity - trening bazujący na HIIT i ćwiczeniach z własną masą ciała, program obejmuje 60 dni zaplanowanych treningów, które wykonujemy zgodnie z określoną progresją,
  5. Orangetheory - specjalnie opracowane grupowe zajęcia, które mają na celu wzmocnienie ciała, jak i redukcję tkanki tłuszczowej przy pomocy treningu siłowego i ćwiczeń opartych na HIIT.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)