Jeśli ktoś obiecuje niewiarygodne szybkie efekty w bardzo krótkim czasie, to z reguły jest to albo „spalacz” wzbogacony jakimiś składnikiem nie wykazanym na opakowaniu lub też kłamliwy marketing. Obecnie domieszki składników nie wykazanych na opakowaniu produktu zdarzają się niezmiernie rzadko, jeśli zaopatrujesz się w suplementy diety w oficjalnych sklepach. Co innego zakupy podejrzanych wyrobów np. chińskich ziół odchudzających, które często są wzbogacone niebezpieczną farmakologią.

  1. Czy „spalacz” jest zawsze skuteczny?
  2. Jakie wprowadzić zmiany w diecie?
  3. Czego unikać?
  4. Jakie składniki powinien zawierać idealny spalacz?
  5. Co daje kofeina w składzie spalacza?
  6. Zielona herbata – cenny składnik „spalaczy”
  7. Kapsaicyna – eliminator tłuszczu?
  8. Jakie zalety ma forskolina?
  9. Co daje ekstrakt z kwiatu szafranu?
  10. Co dają łącznie podobne substancje?

Zanim zaczniesz się z tego cieszyć musisz wiedzieć, iż najczęściej spotyka się tam środek wycofany z obrotu w 2010 r., czyli sibutraminę. Wycofano ją w związku ze zwiększeniem częstości występowania zawału serca lub udaru mózgu, które nie skutkowały zgonem. Nie warto ryzykować zdrowiem dla chwilowych rezultatów. Tym bardziej, iż często wyroby z Chin zawierają liczne domieszki leków, które mogą wywołać ciężkie skutki uboczne (np. fenytoinę).

Czy „spalacz” jest zawsze skuteczny?

Nawet gdybyś sięgnął po grubego kalibru środki farmakologiczne, to bez zmian w diecie i stylu życia, chwilowa utrata wagi zostanie utracona w krótkim czasie. Przykładowo amfetamina wywołała silne efekty tj.

  • po 6 miesiącach odnotowano średni spadek 10.6 kg wagi,
  • po 6 miesiącach odnotowano średni spadek 8.3 cm w pasie.

Jednak w ciągu 6 miesięcy po odstawieniu amfetaminy, u badanych wróciło 4.5 kg wagi, a więc średnia utrata wagi wynosiła tylko 6.1 kg. Tak samo w ciągu 6 miesięcy pojawiło się z powrotem 4.6 cm w pasie więcej. Jak na kilka miesięcy są to bardzo słabe wyniki. Dlatego interwencje związane ze zmniejszaniem wagi ciała należy rozpoczynać od diety i stylu życia.

Jakie wprowadzić zmiany w diecie?

Co powinienem jeść w trakcie stosowania spalacza tłuszczu? Odpowiedź nie jest taka prosta, gdyż rynek jest zalany niezdrową żywnością. Ogólnie przyjmuje się, że na etapie redukcji masy ciała kluczowe są produkty takie, jak: warzywa, rośliny strączkowe, całe świeże owoce i ziarna, chude mięso, drób i ryby. Jeśli chodzi o napoje, zalecana jest woda, niesłodzona herbata i kawa. Kontrowersyjne są niektóre ryby (np. hodowlane – łosoś, panga) oraz niektóre rodzaje mięsa (szczególnie te, które pochodzą od zwierząt karmionych nieznanymi rodzajami pasz lub wzrost tych zwierząt sztucznie się przyspiesza).

Czego unikać?

  • napojów gazowanych i innych, słodzonych miodem lub cukrem (np. napojów energetycznych); w badaniach naukowych jedzenie miodu okazało się tak samo szkodliwe, jak syrop glukozowo-fruktozowy,
  • tłustych mięs,
  • sosów i wysokokalorycznych dodatków do potraw (np. ketchup),
  • cukierków, ciast, ciastek, lodów, chałwy, batoników i innych słodyczy,
  • potraw smażonych, szczególnie na olejach nie przeznaczonych do obróbki termicznej lub olejach, które nie są regularnie zmieniane (np. smażalnie),
  • pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans np. fast food (pizzy, hamburgerów, kebabów, frytek, hot dogów itd.),
  • chipsów i innych wysoko przetworzonych produktów (jak wyżej),
  • soków owocowych, mają dużo różnego rodzaju węglowodanów i wcale nie są zdrowe,
  • płatków śniadaniowych,
  • jogurtów niskotłuszczowych wzbogaconych cukrem.
  • Ogólnie, im coś jest mniej przetworzone, tym lepiej. Im zawiera mniej tłuszczów trans i nasyconych, tym lepiej.

Jakie składniki powinien zawierać idealny spalacz?

spalacz

Niestety takie produkty nie istnieją. Można przyjąć, iż istnieje kilkadziesiąt substancji spotykanych w spalaczach, a każdy człowiek ma inne preferencje w ich doborze.

Warto by w składzie spalacza znalazły się:

Co daje kofeina w składzie spalacza?

Kofeina jest jedną z najczęściej używanych substancji ergogenicznych. Alkaloid jest spotykany w kawie, herbacie, kakao, napojach energetycznych i słodzonych (np. cola) oraz suplementach diety („spalaczach tłuszczu”, środkach przedtreningowych). Ogółem na chwilę obecną ocenia się, iż kofeina występuje w 60 różnych gatunkach roślin, z tego najważniejsze to: kawa arabska  (caffea arabica), paullinia cupana (guarana), orzechy kola (cola acuminata), herbata (thea sinensis, camellia sinensis) oraz w ziarna kakaowca (cocoa bean). Kofeina może przyspieszać metabolizm spoczynkowy (REE) poprzez aktywację receptorów β2 i β3 adrenergicznych (podobnie, jak np. beta-mimetyki). Dodatkowo aktywuje cykliczne AMP. To wszystko owocuje zwiększeniem ilości krążącej noradrenaliny oraz wolnych kwasów tłuszczowych. Z kolei noradrenalina może hamować uczucie głodu. Na chwilę obecną naukowcy twierdzą, iż osoby regularnie nadużywające kofeiny nie odczują jej działania w zakresie zwiększania metabolizmu spoczynkowego. Jednak badania przynoszą sprzeczne rezultaty. W niektórych kofeina wywoływała efekty nawet u osób, które regularnie, w umiarkowany sposób korzystały np. z kawy.

W jednym z badań podawano 8 mg / kg kofeiny, czyli ogromną dawkę. Metabolizm znacząco wzrósł w ciągu 3 h po przyjęciu kofeiny. Co najciekawsze, kofeina nie wpłynęła na stężenie glukozy czy insuliny, ale ilość wolnych kwasów tłuszczowych zwiększyła się o 96.3%. Na dodatek odnotowano zwiększone utlenianie tłuszczu.

Podsumowanie

Wg badań kofeina może mieć wpływ na metabolizm spoczynkowy, czyli pośrednio przyczyniać się do szybszego utleniania np. tkanki tłuszczowej. Wykazuje też działanie bezpośrednie na lipolizę i utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych.

Najlepiej zacząć od dawki przynajmniej:

  • 2 mg na kg masy ciała dziennie, czyli 200 mg kofeiny dziennie dla 100 kg mężczyzny,
  • 2 mg na kg masy ciała dziennie, czyli 120 mg kofeiny dziennie dla 60 kg kobiety.

W niektórych badaniach stosowano dawki 5-6 mg na kg masy ciała (500-600 mg dla osoby ważącej 100 kg). Przed zastosowaniem tak dużych dawek należy wykonać próby z dawką 200-300 mg. Nie wszyscy dobrze tolerują duże dawki kofeiny. Nie polecam na własną rękę próbować dawek 7-8 mg kofeiny na kg masy ciała, choć tak robiono w niektórych badaniach. Może być to niebezpieczne.

Zielona herbata – cenny składnik „spalaczy”

Zielona herbata - Maki i wsp. podali, że u osób dorosłych,z nadwagą odnotowano większe straty w ilości tkanki tłuszczowej całkowitej i podskórnej po zastosowaniu ekstraktu zielonej herbaty. Oczywiście badani dodatkowo trenowali (180 min / tydzień). Ekstrakt zawierał 625 mg katechin (rodzaj polifenoli) oraz 39 mg kofeiny.

Źródła substancji aktywnych:

  • liście zielonej herbaty (1 g w 100 mL gorącej wody) zawierają od 42-201 mg katechin i od 25 do 43 mg kofeiny,
  • herbata Lipton (torebka na 100 mL gorącej wody) 195-205 mg katechin i od 32 do 33 mg kofeiny,
  • zielona herbata bez kofeiny (torebka na 100 mL gorącej wody) 72–73 mg katechin i mniej, niż 1 mg kofeiny,
  • suplement – ekstrakt zielonej herbaty 200–210 mg katechin i 5-6 mg kofeiny.

Podsumowanie

Rick Hursel i wsp. przeprowadzili meta analizę badań. Katechiny znacząco zmniejszyły masę ciała i istotnie utrzymały masę ciała po okresie WL  (zmiana wynosiła -1,31 kg). Okazało się, że wysokie nawykowe przyjmowanie kofeiny > 300 mg na dzień (np. picie kawy) nie miało dużego znaczenia, podobnie jak pochodzenie etniczne badanych. Tylko, gdy rozpatrywano łącznie pochodzenie i regularne używanie kofeiny, wspomniane czynniki nabierały znaczenia. Dlatego po regularnym stosowaniu dużych dawek kofeiny należy odstawić ją na parę tygodni.

Kapsaicyna – eliminator tłuszczu?

W jednym z badań, wykazano, że u osób z nadwagą lub otyłością 6 mg / dobę kapsynoidów w ciągu 12 tygodni zredukowało ilość tłuszczu w tułowiu o 0.9 kg w grupie interwencji oraz o 0.5 kg w grupie placebo. Żaden z pacjentów nie doświadczył zdarzeń niepożądanych stosowania preparatu. W kolejnym badaniu podawano kapsynoidy 44 osobom przez 4 tygodnie. Losowo zostali przydzieleni do grup:

  • CSN3 (3 mg / kg kapsynoidów),
  • CSNs10 (10 mg / kg kapsynoidów),
  • kontrolna (podawano placebo).

Wyniki:

  • po podaniu kapsynoidów odnotowano wzrost zużycia tlenu oraz wydatku spoczynkowego,
  • przyspieszyło utlenianie tkanki tłuszczowej,
  • odnotowano niewielki spadek wykorzystania glukozy (w grupie, w której podawano 3 mg / kg kapsynoidów),
  • efekty zależały także od masy ciała i otłuszczenia.

Podsumowanie

To znaczy, iż kapsaicyna może mieć wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej szczególnie, jeśli połączy się ją z innymi substancjami, a tak właśnie zwykle są zestawiane „spalacze tłuszczu”.

Jakie zalety ma forskolina?

Forskolina, pokrzywę indyjską zawierającą forskolinę, wiąże się z hamowaniem astmy, wzrostem gęstości mineralnej kości, spadkiem ilości tkanki tłuszczowej, obniżeniem zmęczenia, niewielkim wzrostem mięśni, niewielkim wzrostem testosteronu, spadkiem wagi, wzrostem HDL-C.

Co daje ekstrakt z kwiatu szafranu?

Ekstrakt z kwiatu szafranu Crocus dativus ma wpływ na zmniejszenie depresji, tłumi apetyt, zmniejsza ciśnienie krwi, zmniejsza ilość kortyzolu, zmniejsza ilość dostarczanego pokarmu, wpływa na wzrost libido (u osób stosujących leki z grupy SNRI), zmniejsza symptomy napięcia przedmiesiączkowego, zmniejsza rozdrażnienie.

Podsumowanie

Ekstrakt z kwiatu szafranu jest dobrym dodatkiem do kofeiny, zielonej herbaty czy kapsaicyny.

Co dają łącznie podobne substancje?

spalacz tłuszczu

10 wytrenowanych mężczyzn (29 ± 9 lat; 178 ± 4 cm; 85,7 ± 11 kg; BMI = 26,8 ± 3,7) zgłosiło się na ochotnika do udziału w randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu. Badanie jest podwójnie ślepe, gdyż naukowcy i biorący testowany środek nie wiedzą, czy mają do czynienia z placebo czy z lekiem/suplementem/inną substancją testową. Uczestnicy przeszli 2 sesje testowe oddzielone co najmniej 24 godziny. Podczas pierwszej wizyty uczestnicy przybyli do laboratorium po całonocnym poście i 24-godzinnym unikaniu ćwiczeń, a następnie poddali się podstawowej ocenie RMR, HR i BP (metabolizm spoczynkowy, tętno i ciśnienie krwi). Następnie każdy uczestnik spożywał termogeniczny suplement na utratę tłuszczu (TFLS) lub placebo (PLA) i powtarzano oceny RMR, HR i BP po 60, 120 i 180 minutach po spożyciu danego preparatu.

Wyniki po spożyciu spalacza tłuszczu („Iron Cuts”):

  • metabolizm spoczynkowy wzrósł o 7,8% (z 1 906 do 2 057 kcal) po 60 minutach,
  • metabolizm spoczynkowy wzrósł o 6,9% (z 1 906 do 2037 kcal) po 120 minutach,
  • metabolizm spoczynkowy wzrósł o 9,1% (z 1 906 do 2 081 kcal) po 180 minutach.
  • W grupie placebo odpowiednio: 3.3%, 3.1% i 2.1% (60, 120 i 180 minut po konsumpcji preparatu).

Co prawda producent sponsorował powyższe badanie, ale ... biorąc pod uwagę, iż w składzie „Iron Cuts” znajduje się zielona herbata, kofeina bezwodna, żeń-szeń, N-Acetyl-L-Tyrosina czy ewodiamina (oraz szereg innych substancji), nie są one aż tak nieprawdopodobne.

Podsumowanie

Czy warto kupić spalacz? Tak, jeśli:

  • masz odpowiednią dietę redukcyjną,
  • „ruszasz się” w ciągu dnia (np. spacery, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach),
  • biegasz interwałowo lub stosujesz innego typu interwały np. kompleksy sztangowe, trening obwodowy, crossfit,
  • stosujesz trening aerobowy np. nordic walking, spinning, wolniejsze bieganie, jazda na rowerze, pływanie itd.,
  • trenujesz siłowo.

Warto spełniać powyższe warunki, gdyż połączenie tych elementów z pewnością da wymarzone efekty. Spalacz to nie magiczna pigułka do odchudzania, tylko solidne wsparcie. Z badań wynika, iż nie jesteś w stanie nawet najcięższym treningiem zniwelować błędów dietetycznych. 90% pracy wykonujesz w kuchni, nie na siłowni czy biegając w terenie. Oczywiście spalacz doda motywacji, energii, obniży apetyt, ale planując dietę oraz wykorzystując różne formy aktywności dopiero znajdziesz się  na drodze do sukcesu.

Referencje: 1. Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup “The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/ 2. Pedro B. Júdice, 1 Catarina N. Matias, 1 Diana A. Santos, 1 João P. Magalhães, 1 Marc T. Hamilton, 2 Luís B. Sardinha, 1 and Analiza M. Silva 1”Caffeine Intake, Short Bouts of Physical Activity, and Energy Expenditure: A Double-Blind Randomized Crossover Trial” 3. Rick Hursel “Effects of green tea on weight loss and weight maintenance. A meta-analysis” https://www.researchgate.net/publication/26666169_Effects_of_green_tea_on_weight_loss_and_weight_maintenance_A_meta-analysis 4. Naohiko INOUE “Enhanced Energy Expenditure and Fat Oxidation in Humans with High BMI Scores by the Ingestion of Novel and Non-Pungent Capsaicin Analogues (Capsinoids)” https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.60341?needAccess=true 5. Koot P1, Deurenberg P. “Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839 6. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. “Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170 7. Dulloo AG. The search for compounds that stimulate thermogenesis in obesity management: from pharmaceuticals to functional food ingredients. Obes Rev. 2011;12(10):866–83. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00909.x 8.  Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999;70(6):1040–5. 9. Bill I. Campbell “The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial”