pierwszy split

Oto ostatni plan i ciezary:
A:
- przysiad 80kgx5 80kgx5 80x5 80x5 80x5
- wyciskanie na lawce 65x5 65x5 65x5 65x3 65x1
- wioslowanie 60x5 60x5 60x5 60x5 60x5
- pompki na poreczach 10 8 6 powtorzen

B
- przysiad 80kgx5 80kgx5 80x5 80x5 80x5
- wyciskanie w staniu 40kgx5 40kgx5 40kgx5 40x5 40x3
- mc(klasyk) 90x5 95x5 100x4 105x3 110x1
- drazek (podchwytem) 7 6 5 powtorzen (czasem robie 4 serie z 4 powtorzeniami)


Plan zmieniam ze wzgledu na to ze zalezy mi na rownomiernym nabieraniu masy(brak mi w tym planie bocznych barkow, biceps triceps i klatak tez slabo). Obowiam sie ze na tym cyklu zrobie duzo plecy i nogi jedynie

Moja propozycja planu:
Wt:
Klatka+triceps:
1.WL plasko 12 10 8 6 powtorzen
2.WL skos gora 12 10 8 6 powt
3.Wyciaknie hantli skoks dol 10 8 6
4. pompki na poreczach 10 8 6 powtorzen
5. wyciskanie hantla za glowa oburacz 10 8 6

Czw:
Plecy+biceps
1. MC 12 10 8 6
2. podciaganie na drazku 4s max
3. wisolowanie nachwytem 12 10 8 6
4. przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 10 8 6
5. uginanie rak ze sztanga 12 10 8 6
6. modlitewnik hantalmi 10 8 6

Sob:
1. przysiady 12 10 8 8 6
2. uginanie nog na suwnicy 12 10 8 6
3. prostowanie nog na maszynie 12 10 8 6
4. uginanie nog na maszynie 12 10 8 6
5. lydki 12 12 12
6. wyciskanie zolnierskie 12 10 8 6
7. unosznie ramion bokiem 10 8 6
8. podciaganie sztangi do brody 10 8 6

Ewnetulanie moge cwiczyc 4 dni jezli lepiej np. pon klat+bic wt.nogi Czw. barki+tric Pt.plecy
jak wedlug was lepiej?czy moze zostac przy starym planie(zaznaczam ze zalezy mi na wzroscie wszystkich miesni takze barkow bocznych ktorych w tym planie nie ma)
Nie mieszjacie mnie odrazu z blotem ze chcce split a nie FBW wole zebyscie lepiej wytlumaczyli jaki trening powinienem zastosowac

traktor co teraz mam robic? plan stosowany od 3 tygodni dieta jest BTW: B:2,0 WW:4,9 T: 1,1. do tego kreatyna od 2 tygodni. W ciagu 3 pierwszych dni waga z 73 do 75 wzrosla a teraz od 2 tygodni stoi.
Martwi mnie tez to ze i ciezary ciagle takie same. Co robic?

jeżeli stary przynosi korzyści to pozostań jeszcze przy starym, jak chcesz split to zastosuj na początek partie 2xweek, może to być np push pull. Wyciskanie w staniu, również pobudza boczne aktony mięsni naramiennych.

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html
post traktora

trening stosuje 3 tygodnie ciezko powiedziec cos o postepach bo zaczynalem od mniejszych ciezarow ale 3 treningi z rzedu klatka i barki stoja w miejscu. MC jakis progres zauwazylem (moze dlatego ze zwiekszam ciezary co serie to lzej troche).

Wina moze byc to tez diety bo nie byla super trzymana poprstu jadlem 4-5 posilkow dobrych produktow i w miare duzo ale godziny i rozkladu B,WWi T nie trzymalem

Czemu nie moge stosowac splitu z partia raz w tygodniu, tylko podajcie konkretnie dlaczego nie(bo spodziewam sie odpowiedzi bo za wczesnie tlyko dla czego za wczesnie za male ciezary za chudy jestemi tp. kiedy w takim razie mozna go zaczac)
Jesli juz mam wybrac miedzy tym 5x5 a push pull to wole 5x5. Poprostu obawiam sie ze duze przyrosty masy na nogach i plecach z racji ze to duze miesnie, cwiczone na kazdym terningu to nie pochlona mi wiekszysci masy? A klatka biceps triceps i barki cwiczone co drugi trening i to tric 3 serie bic 3 serie a barki boczne pracuja pomocniczo przy wyciskaniu

wklej swoje zdjecie

Dodam ze dni w ktorych moge cwiczyc do pon(ale nie chcialbnym robic kaltki albo bicepsa w ten dzien bo wszystko pozajmowane) wt czw pt sob.
Niedz i sroda odpoada

Co mi w takim razie doradzicie dalej 5x5,jakies FBW czy jakis split
Z gory dzieki za pomoc i wyjasnienie mi pewnych rzeczy.

Oto zdjecia(sory za jakosc):












Zmieniony przez - udyron w dniu 2012-03-26 14:57:11

gora

Żeby nie bylo ze siedze i czkeam na gotowe poszukalem troche poczytalem i prosze o porade ktory trening wybrac(ktory najlepszy dla mnie)Wrzucilem zdjecia zgodnie z prosba.

Trening nr1. traktora
trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
 
Trening nr.2 znaleziony gdzies na forum
Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Dzień III
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.

barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.

 
Trening nr3 trening tomasza ktorym wczesniej cwiczylem
A/B
A:
przysiad 4s
wyciskanie sztagni 4s
wisolowanie podchwyt 4s
wysciks w staniu 3s
uginanienie sztangi na biceps 3s
B:
MC 4s
Wycisk hantli skos gora 4s
Podciąganie na drążku 4s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Pompki na poreczach 3s
 
Trening nr4 znalazem jakis i troche go zmienilem ale nie wiem jaka liczbe serii i powtorzen tu dac
Pon. PULL:

MC
wiosłowanie sztangą podchwyt
podciaganie nachwytem szeroko
uginanie sztangą
hantle ze skeretem nadgarstka

Śr. PUSH:

WL
wycisk skos gora
wyciskanie hantli siedzac
unoszenie na boki hantli
pomki na poreczach
wyciskanie wasko

Pt. LEGS:

przysiad
suwnica
prostowanie nóg siedzac
uginanie nóg leżąc
wspiecia


Prosilbym o pomoc w wyborze i ewentualnej poprawie i wyjasnienie ktory najlepszy i dlaczego

odpisze ktos czy zalozyc nowy temat?

cwicz dalej.

dopiero z miejsca ruszyles.

tam,gdzie masz problemy-sprawdz technike i zastosuj deload.

i nie pisz takich bzdur:

"Plan zmieniam ze wzgledu na to ze zalezy mi na rownomiernym nabieraniu masy(brak mi w tym planie bocznych barkow, biceps triceps i klatak tez slabo). Obowiam sie ze na tym cyklu zrobie duzo plecy i nogi jedynie "

BIERZESZ POPRAWKE NA POZIOM,JAKI REPREZENTUJESZ?
w ktorym miejscu na drabinie rozwoju jestes?
co zrobiles przez ten czas?

to chociaz raz badz w stosunku do siebie krytyczny.

koniec tematu.

w takim razie po co mialem wstawiac zdjecia?

czemu wiec nie moge tym planem wejsc na wyzsze ciezary w wyciskaniu? deload robilem nic nie pomoglo
technika chyba tez nie jest zla (uczyl mnie kumpel ktory startuje w zawodach WL jest mistrzem wojewodztwa chyba ze on tez nie umie)

"cwicz dalej" i "dpoero z miejsca ruszylem"
? w ttym problem ze wlasnie zmiejsca nie ruszylem a cwicze tym planem 2 miesiace i non stop ten sam ciezar w WL to malo motywujace do cwiczenia tym samym planem miedzy innymi i dlatego chce zmienic a 65 przy wadze 75kg to nie jest jakis rewelacyjny ciezar.
gdyby wszytko szlo dobrze to bym nie prosil o pomoc w zmianie treningu

sila gdzie idzie to MC
barki ten sam ciezar kaltka tez przysiad idzie ale bardzo powoli(5kg na jakies 2-3tygodnie), pompki taka sama ilosc powtorzen podciaganie podchwytem tez

Dlaczego niby nie moge zmienic planu skoro mi on nie odpowiada chcialem sie tlyko was poradzic na jaki


Zmieniony przez - udyron w dniu 2012-03-28 21:50:12