Utrata tkanki tłuszczowej przede wszystkim zależy od uwarunkowań metabolicznych, czyli problemów, z jakimi zmaga się dany człowiek. Znane są przypadki osób, które wskutek zaniedbań rodziców przez dzieciństwo i okres dojrzewania nosiły balast tkanki tłuszczowej. U progu dorosłości może być niezwykle ciężko pozbyć się tego obciążenia, nakładają się problemy ze stosowaniem diety w trakcie pracy zawodowej, studiów (przeprowadzką do dużego miasta), u kobiet może pojawić się myśl o macierzyństwie itd.
Styl życia
Poza tym z wiadomych względów, osoby w wieku 16-25 lat mogą myśleć raczej o imprezach, wyjazdach, miłym spędzaniu czasu, fast foodach, chipsach, drinkach, piwie i innych używkach. Są to niezwykle niesprzyjające warunki do realizacji planu treningowego, tym bardziej, iż współczesny świat zachęca do spędzania życia w bezruchu, przed komputerem, z tabletem, smartfonem, konsolą do gier, w samochodzie, czy w pracy biurowej.
Wszechobecność i wszechdostępność
Centra handlowe są najeżone cukierniami, kawiarniami, lokalami fast food. W niektórych centrach miast jak grzyby po deszczu pojawiają się sieciowe restauracje serwujące niekoniecznie wysokiej jakości pokarmy. Kiedyś pokarm i alkohol nie były tak szeroko dostępne, jak obecnie. Dlatego nie jest żadnym zaskoczeniem, iż łatwo jest zwiększać ilość tłuszczu, a bardzo trudno pozbyć się balastu.
Ile tkanki tłuszczowej można stracić podczas aerobów?
Naukowcy zebrali dane z 116 badań klinicznych z udziałem 6880 dorosłych z nadwagą lub otyłością. Wyniki opublikowano 26 grudnia 2024 r.
Wyniki
Metaanalizy dawka-odpowiedź wskazały, że masa ciała, obwód w pasie i pomiary tkanki tłuszczowej zmniejszały się liniowo w związku ze zwiększeniem czasu trwania ćwiczeń aerobowych do 300 minut tygodniowo, przy czym ćwiczenia aerobowe trwające 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej do dużej intensywności skutkowały klinicznie istotnymi redukcjami obwodu w pasie i w ilości tkanki tłuszczowej.
Wpływ długości i intensywności treningu aerobowego na redukcję masy ciała i obwodu w pasie w ciągu 6 miesięcy
Czas treningu tygodniowo | Redukcja masy ciała (kg) | Redukcja obwodu w pasie (cm) | Intensywność treningu |
150 minut | 2,79 kg | 3,99 cm | Umiarkowana |
300 minut | 4,19 kg | 4,21 cm | Umiarkowana |
300 minut | 4,40 kg | 5,34 cm | Umiarkowana do dużej |
Czy więcej, nie znaczy lepiej?
Wejdźmy w szczegóły. Przy 50 minutach treningu aerobowego tygodniowo tracono średnio 1,26 kg masy, przy 100 minutach średnio 2,16 kg, przy 150 minutach 2,79 kg, przy 200 minutach 3,28 kg, przy 250 minutach 3,74 kg, a przy 300 minutach 4,19 kg. Z tego wynika, że trzykrotne zwiększenie objętości treningowej (ze 100 minut do 300 minut) owocuje zyskiem wynoszącym 93%. Podobnie zwiększenie objętości z 250 minut do 300 minut przynosi tylko 12% zysku, przy 20% większej pracy.
Czas treningu tygodniowo | Redukcja masy ciała (kg) |
50 minut | 1,26 kg |
100 minut | 2,16 kg |
150 minut | 2,79 kg |
200 minut | 3,28 kg |
250 minut | 3,74 kg |
300 minut | 4,19 kg |
Kluczowe wnioski
- Zwiększanie czasu treningu przynosi coraz mniejsze zyski, zwłaszcza jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej.
- Największa efektywność w redukcji tłuszczu widoczna jest przy przejściu z 50 minut do 100 minut tygodniowo.
- Kolejne wydłużenie czasu ćwiczeń daje niewielkie korzyści – różnica między 200 a 300 minutami to jedynie kilkaset gramów tłuszczu.
Więc ile tłuszczu stracę w miesiąc?
Korzyści początkujących
Gdyby utrzymać reżim treningowy, nie doznać kontuzji i gdyby warunki były niezmienione, a tempo redukcji tłuszczu utrzymane, to można się liczyć z utratą kilku kilogramów tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca. Jednak nie jest to prawdą, w większości wypadków. Jest to uproszczenie. To znaczy, w badaniach biorą udział osoby, które do tej pory nie były aktywne fizycznie.
One mogą reagować zupełnie inaczej, bo jest to dla nich nowy bodziec. Tam wystarczy nawet przeciętny czy dość kiepski trening aerobowy, jeśli ktoś do tej pory nawet nie spacerował, to i tak będzie wytrąceniem ustroju z homeostazy. Poza tym nie można przenosić wyników uzyskanych w ciągu np. tygodnia i implikować, że takie same będą rezultaty uzyskane w ciągu 30 dni. Tak się nigdy nie dzieje.
Organizm broni się przed redukcją
Po drugie, organizm broni się przed redukcją. Początkowo wyniki mogą być niezwykle zachęcające, ale w praktyce u wielu osób wyczynem jest pozbycie się więcej niż 3 kg masy miesięcznie, z czego większość to będzie tkanka tłuszczowa. Jeśli ktoś stosuje dietę, to początkowo odnotowuje się duży spadek masy ciała, związany z ograniczeniem ilości energii, w tym masy jedzenia (tego, co przechodzi przez układ pokarmowy).
Woda, glikogen czy tłuszcz?
Może się tu pojawić spadek ilości glikogenu, zmniejszona retencja wody (człowiek w większości składa się z wody) i inne tego rodzaju zmiany, niekoniecznie oznaczające skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej podskórnej czy wisceralnej (trzewnej). Ubytek kilku kilogramów mogą spowodować np. odwodnienie, sauna, diuretyki, przegrzewanie ustroju („robienie wagi” przez zawodników MMA itd.).
Co może stanąć na przeszkodzie?
Jeśli chodzi o deficyt energetyczny tworzony dietą (czyli druga, ważna część układanki) to organizm reaguje w sposób trudny do przewidzenia. U niektórych osób zaburzenia metaboliczne są tak nasilone, że prawie nie odnotowuje się efektów (PCOS, zespół metaboliczny, nieuregulowana cukrzyca, insulinooporność, nasilony stan zapalny itd.).
Palisz mięśnie czy tłuszcz?
U osób, które mają już za sobą wiele tygodni redukcji, stosowanie różnych tricków, diet (w tym o charakterze przerywanego postu), substancji mających wpływ na metabolizm spoczynkowy, dziesiątki sesji aerobowych, eksperymenty z treningiem na czczo i osiągnęły już pewien, dość niski poziom tkanki tłuszczowej, każdy następny kilogram „masy” to coraz wyraźniej widoczne straty masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Z takiego ubytku nie należy się cieszyć, mięśnie są metabolicznym złotem, spalają tłuszcz przez całą dobę, budują one metabolizm spoczynkowy.
Czas nie działa na Twoją korzyść!
Ostatnia kwestia jest równie istotna, jak poprzednie. Często nie da się wydłużać w nieskończoność sesji aerobowych, szczególnie jeśli jest to marsz z obciążeniem i bieganie, skoki, trening CrossFit itd. W takich warunkach tylko niektóre osoby nie doznają kontuzji związanych z przeciążeniem układu ruchu. I faktycznie, naukowcy w cytowanych 116 badaniach klinicznych wraz ze zwiększaniem objętości treningu aerobowego odnotowali występowanie urazów kolan i stawu skokowego, bóle kolan lub pleców oraz stany zapalne stawów.
Nawet najmniej obciążające aktywności takie jak umiarkowany trening siłowy czy jazda na rowerze spinningowym, mimo wszystko wiążą się z pewnym ryzykiem. Poza tym wcześniej opisana zasada malejącego zysku powoduje, że inwestycja czasu, wysiłku i przelanego potu jest znaczna, ale profity są coraz mniej widoczne.
Literatura:
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185