SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

poprawki w planie masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 638

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1198
poniedziałek.(klata,przedramie)
klata:
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12

przedramie:
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15

Wtorek.(plecy,brzuch )
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
martwy ciąg 10,8,6,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x10

brzuch:
Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drabince 3x12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12

czwartek (barki,triceps)
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,3x10,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciągu ,10,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2X14,12

piątek (nogi ,biceps)
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8,6
UGINANIE NÓG 4X10,10,10,10

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":4x12,10,8,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO3,10,8,8

staz powyzej 2 lat
cel masa
priorytet biceps,triceps,przedramie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2238 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60689
Masz staż ponad 2 lata,a robisz podstawowe błędy.Przykładowo: stosujesz prawie tyle samo serii na biceps,co na uda.Nie widzisz różnicy między tymi mięśniami?Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2032 Napisanych postów 5516 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 214001
poniedziałek.(klata,przedramie)
klata:
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12
Jeden wycisk daj sztangielkami.

przedramie:
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15
Dałbym więcej powtórzeń, ma palić.

Wtorek.(plecy,brzuch )
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
martwy ciąg 10,8,6,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x10
Martwy ciąg daj jako 3 ćwiczenie. Po martwym ciągu raczej nie zdołasz wykonać wiosłowania. Po martwym jedynie szrugsy. W ten sam dzień nie ćwiczyłbym już brzucha z uwagi na duże przeciążenie dolnych partii grzbietu.

brzuch:
Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drabince 3x12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
Brzuch do innego dnia. Dodaj coś na skośne mięśnie.

czwartek (barki,triceps)
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,3x10,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6
Unoszenie w przód niepotrzebne. Przód działa przy wyciskaniu.

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciągu ,10,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2X14,12
Może być.

piątek (nogi ,biceps)
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8,6
UGINANIE NÓG 4X10,10,10,10
I dodaj coś na łydki.

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":4x12,10,8,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO3,10,8,8
Wiecej na biceps niż na triceps? Tutaj starczą 2 ćwiczenia po 4 serie.

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1198
oki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN DO OCENY PROSZE O SZYBKą ODPWIEDZ

Następny temat

abs przed basenem

NutLove