10

[...] ciała . Waże 68 wzrost 179cm max wycisniecie 61 kg cele planu siła górnych parti miesni wytrzymałosc nóg + rzeżba brzucha poniedziałek -wolne Wtorek (barki ,ramiona) 4x10 x 15 kg wciskanie francuzkie 4x10 x 15 kilo wyciskanie na biceps 4x5 x 10 kilo wzniosy hantli młotkowym (na kazdą reke) 4x5 x10 kg wzniosy hantli normalnie 4x 10 x 15 kilo [...]

Moj plan aktualny: Pn. Klatka + barki 1. WL plaska hantlami 12 10 8 6 2. wycisk hantle skoks gora 12 10 8 6 3. rozpietki 12 10 8 6 4. wyciskanie hantlami siedzac 12 10 8 6 5. unoszenie ramion bokiem 12 10 8 6 Sr Plecy + tyl barkow 1. podciaganie na drazku 11 11 7 7 2. wioslowanie nachyt sztanga 12 10 8 6 3. wyciag gorny za plecy 12 10 8 6 [...]

[...] Twarzy póki co nie pokaże %-) Nie wiem czemu te zdjecia sie obracaja, jak ktos ma jakis pomysl to prosze o rade :P Ostatnie to bez spiny, a te przed to Z. /SFD/2019/2/10/972a1500f8f34e4288c685106677f033.jpg /SFD/2019/2/10/ccf7266087eb4637b6b1245b4c70dede.jpg /SFD/2019/2/10/764a3aa90fb245d2a25613deec68045b.jpg [...]

[...] jest on najszlabszy, oraz barki, jako ze je najrzadziej cwicze, i tez sa cholernie slabe >.< Ok. Do rzeczy : PONIEDZIALEK : Barki w domu Unoszenie hantli do przodu 12/12/10 Unoszenie hantli w opadzie (tylnie partie) 12/12/12 WTOREK = KLATA + BIC + BRZUCH Klata : Laweczka plaska 1x20(rozgrzewka) + 12/10/6-8/6 (1<2<3=4) Rozpieki Skosna 3x10-12 [...]

[...] treningowy , jako że do dyspozycji mam tylko drążek oraz 3x w tygodniu dostęp do ławki z obciążeniem temat ląduje w tym dziale. Celem jest uzyskanie wyniku w WL w okolicy 110kg do końca roku oraz około 30 podciągnięć na drążku jak i poprawa wizualna sylwetki. Do tej pory trochę miałem okazje liznąć wyciskania jednak w zeszłym roku stanowczo za [...]

[...] dużo jeść i szczególności białka i węgli . Sprzęt ; ławeczka regulowana , wyciąg, modlitewnik , drążek do podciągania , gryf długi 215 cm , gryf łamany, 6 hantel i ok 100 kg obciążenia . Plan treningowy 4 dniowy ; Poniedziałek Klatka , biceps Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8 Wyciskanie na krzywej 12/12/10/8 Rozpiętki 10/10/10/10 [...]

[...] za pomoc! Poniedziałek – Klatka + Triceps + Biceps Klatka Ćwiczenie Serie Powtórzenia Seria rozgrzewkowa Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)+drop set 4 4 – 10 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) + drop set 4+1 8 – 10 Rozpiętki na maszynie/rozpiętki Charlesa Poliquin’a 4 8 – 10 Wyciskanie sztangielek [...]

Siema. Za 2 tyg kończę FBW, więc myślę co by teraz i zdecyduje się chyba na split. Ułożyłem taki, czy dobry ? Poniedziałek: Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi leżac 3s (12,10,8) 2. Wyciskanie sztangielek lezac 2s (12,10) 3. Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3s (12,10,8) 4. Hantel o kolano 3s (12,10,8) 5. Uginanie ramion w siadzie na skośnej [...]

[...] dni/tydzien) A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - triceps 3 x 8 - [...]

[...] planu, może wpierw umieszczę swój plan (niekompletny) który chciałem realizować przez pierwsze 2 miesiące: poniedziałek: Plecy: -wyciąg, ściąganie drążka za głowę 12/10/8/6 lub 8/8/6/6 (większe ciężary) -"podciąganie do siebie" (maszyna nie wiem jak to nazwać dokładnie) 12/10/8/6 lub 8/8/6/6 (większe ciężary) -martwy ciąg 12/10/8/6 lub [...]

[...] Pytania: -czy mam odrazu wystartować na ful ciężarach na każdym ćwiczeniu czy stopniowo zwiększać z treningu na trening??? Wtorek klatka: -wyciskanie sztangi na skosie 12 10 -wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 10 -rozpiętki płasko 10 Barki: -Przenoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 15 12 -Unoszenie chantelek bokiem 12 12 Plecy: [...]

[...] - j.w BICEPS : Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - j.w. TRICEPS : Wyciskanie francuskie - j.w. BRZUCH : podciąganie nóg wisząc na drążku - 3 serie po 10 Teraz z takiego powodu że w październiku zaczynam najlepszy rozdział w swoim życiu czyli studia (na których chciałbym kontynuować zmagania z żelastwem) :P chciałbym przed [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8,8) stały ciężar 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 stały ciężar Triceps Ćwiczenia: 1. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x (12 - 8) progresja ciężaru 2. Wyciskanie francuskie [...]

Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12-10-8 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 20-15-10 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8 Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20-15-10 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20-15-10 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 [...]

[...] cel to zbudowanie całego ciała,tzw "V", podbudowa masy. biegam dwa/ trzy razy w tygodniu , krótkie dystanse (około 1/2 km) po każdym treningu dołączam rowerek sprintem do 10 min. brzuch robię całkowicie osobno. a trening wygląda tak.. poniedziałek: plecy, biceps - ściąganie linki wyciągu z góry za głową szeroki rozstaw rąk, 3 x 8 powt. - [...]

1 dzien : Klata Biceps Brzuch : Wyciskanie na płaskiej 4 serie ( stały cięzar to 10 powtorzen zazwyczaj a jak zwiekszam to systemem 12/10/8 /8 wyciskanie skos 4 serie( -/ / - ) rozpietki 4 serie nadobicie czasami jedna seria POmpek bic: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [...]

Witam panowie taki mnw. ułożyłem sobie plan. Zwracam się do was z prośbą o ew. korekte :) Pon - klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie [...]

czesc. cwicze juz moim planem ponad 2 miesiace. wyglada on tak: przysiad 3s po 12, 10 i 8 powt. martwy ciag na prostych nogach 3s po 12, 10 i 8 powt. wyciskanie na plaskiej 3s po 12, 10 i 8 powt. wioslowanie podchwytem 3s po 12, 10 i 8 powt. wyciskanie z klatki w staniu 3s po 12, 10 i 8 powt. podciaganie szerokim nachwytem 3s po max powt. szrugsy [...]

Staz 2lata,cel masa, Trening tak-Poniedziale,Sroda,Piatek,Niedziela,Wtorek.Czwartek,Sobota,Poniedziaelk itd... A Nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach 5x(12-10-8-6-4)P (ewentualnei z przodu,lub hantlami,ale jak z przodu to sie ciut o kregoslup boje-ze szanga na barkach wygodniej mi jest...) -Prostowanie nog w siadzie 3x(12-10-8)P -Wspiecia [...]

[...] dieta: wysokobiałkowa zażywane suplementy:białko K** Nutrition WPC 80 uprawiane inne sporty:piłka nożna Wtorek:Klatka,barki,triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/6 3.Wysiskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/10/8 4.Rozpiętki na maszynie 12/10/10/10 [...]