10

Poniedziałek-Barki+Biceps+Brzuch Barki: -Wyciskanie z za głowy 10,9,8,810,10,9,9 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 10,10,9,9 Biceps: -Sztangielkami stojac 10,10,9,9 -Sztangielkami młotki 10,10,9,9

[...] czasowy trening tabata (30-40 minut). Poniżej plan. Proszę o opinię co ewentualnie mógłbym zmienić. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 x 12, 10, 8, 6 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 x 12, 10, 8, 6 - Rozpiętki na maszynie / rozpiętki na skosie dodatnim - 3 x 12, 10, 10 - Wypychanie na maszynie - 3 x 12, [...]

[...] 18lat Staż: ok. 13m-cy Cel: masa i siła Suplementy: Monohydrat + dodatki (witaminy, omega 3 ... ;) Poniedzialek: klatka triceps Klata: *wyciskanie płaska sztangielki 12 10 10 8 6 *wyciskanie sztangą skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10 *rozpietki 4 x 10 staly ciezar (2x płaska i 2xskos) Tric: *francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 [...]

[...] czy jeśli jestem w stanie sie 8 razy podciągnać na drązku to pozostałem 4 razy moge na wyciągu ? Piątek: KLATKA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA - rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w dół), 4x12, STAŁY CIĘŻAR [...]

Witam prosiłbym o ocenę i poprawki mojego planu na mase, zastanawia mnie zakres powtórzen, czy dobrym rozwiazaniem bylo by zmniejszyć do 8/5 czy zostać przy tych 12/10? oto plan :I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4serie (10 ,10,8,6) 2. Wyciskanie hantli na skośnej 4serie (10,10,8,6) 3. Rozpiętki 3serie (10,8,8) [...]

[...] MASE (2-3/3 miesiace wyłacznie wtedy gdy nadale będą dobre z niego efekty/ miesiące) I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8 3. Rozpiętki na bramie10,10,10 Triceps: 1. Prostowanie ramion z hantlą za głową.8/7/6 2 Pompki na poręczach 10 /10/10 [...]

[...] treningu przygotowawczym (3 razy w tyg wszystkie partie na jednym terningu)Mam 24 lata 186cm 70kg (ektomorfik). Poniedziałek: klatka -yciskanie hantelki na płaskiej 12/10/10/8 -ozpiętki na płsakiej 12/10/10/8 -ozpiętki na skosie głową w góre 12/10/10/8 Triceps -ścganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8 -francuskie wyciskanie sztangi łamanej [...]

1.PŁEĆ :mężczyzna 2 .WIEK:16 3 .WAGA:68 4.WZROST:170 5 .WYMIARY: -Biceps:35 -Klata:100 -Udo: -Talia: 6 .STAZ NA SILOWNI:8miesiecy 7.CEL TRENINGOWY :masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY :piłka nożna 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka,hantle,wyciąg,sztanga prosta, 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz [...]

Poniedziałek Klata: 1.Wyciskanie na poziomo (14,12,10,8) Progresja 2.Wyciskanie hantli na skosie (10,10,10,10) 3.Rozpiętki (10,10,10,10) Triceps: 1.Wyciskanie francuskie (10,10,10,10) 2.Unoszenie w opadzie (10,10,10) 3.Prostowanie linki wyciągu (10,10,10) Środa Plecy: 1.Martwy ciąg (14,12,10,8) Progresja 2.Podciąganie na drążku szeroko (3 x max) [...]

[...] ale tak się zastanawiam ,czy już nie pora coś zmienić i czy to co do tej pory wykonywałem było poprawne :) A więc: Śr: Klata: Ławka skos (ten z nogami wyżej) 4 serie 8-10 powt Ławka skos (z głową wyżej) 4 serie 8-10 powt Rozpiętki na ławce garbatej 4x12 Biceps: Uginanie ramion na stojąco 4 x 8-10 Na siedząco uginanie ramion z hantlami, [...]

[...] :):):) A to moje dane i nizej plan: Wiek: 18 Waga: 75,5 Wzrost: 176cm Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x - 20,20,15,12,10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 4x - 15,15,12,10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 3x - 12,10,8 - Rozpiętki na ławce poziomej 3x [...]

I DZIEŃ - KLATKA PN 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie hantli na płaskiej 10-10-10-10 3. Przenosy 10,10,10 4. Rozpiętki 10-10-10 II DZIEŃ - BICEPS WT 1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10 3. sztanga nachwyt 10-10-10 4. młotkowo 10-10-10 5. modlitewnik wąsko 10-10-10 III DZIEŃ - [...]

[...] się będę jednak , żeby kcal były na lekkim minusie. TRENING pon- A wto- AER sro- B czw- AER pt- A sob- AER nie- B A Nogi : - Uginanie nóg w leżeniu 3s 12/10/8 Plecy: -martwy ciąg 2s 12/10 -unoszenie tułowia z opadu: 2S 10/8 Klatka piersiowa : -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki : -Wyciskanie hantli 3s 12/10 /8 [...]

Witam chciałbym prosić o ocene treningu ;) Więc: niedziela Klata wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w górę hantlami 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8 rozpiętki hantlami 12/12/10/10 linki 3 luźne serie 18 serii Wtorek Plecy Drążek 12/10/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie (ja to nazywam "popek" [...]

[...] i znów zacząć, tym razem powoli i prawidłowo. Ułożyłem cuś takiego (FBW). Oceńcie, poprawcie, zgnojcie mnie, za wszystko będę wdzięczny :] FBW prostowanie nóg w siadzie 15/10/5 wspięcia na palcach 15/10/5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/10/5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 15/10/5 Podciąganie sztangi [...]

[...] ww. Chleb żytni razowy 80 4 1 36 Jaja kurze 180 12 9 1 Masło extra 8 0 7 0 Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250 9 4 13 Oliwa z oliwek 10 0 10 0 ŁĄCZNIE: 528 25 31 50 574kcal 2 Posiłek 10:00-11:00 Chleb żytni razowy 70 4 1 32 Ser twarogowy chudy 50 10 0 2 Masło extra 8 0 7 0 ŁĄCZNIE: [...]

[...] Zmieniam ćwiczenia ze względu na to , że na poprzednim Splicie jechałem 4 miesiące i myślę , że czas najwyższy na zmianę. Poniedziałek: Klatka: wyciskanie sztangi na plasko 10<8<6=6 wyciskanie sztangi skos glowa w dol 12,10,10,8 (co tydzień zmieniaj skos w dól i górę) rozpietki hantelkami na plasko 12,10,10,8 Triceps: wyciskanie francuskie [...]

Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poręczach 12<10<8<6 (brak poręczy) - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10 Czwartek: Plecy: - Martwy ciąg 10<8<6=6 - Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] temu treningowi chciałbym osiągnąć jak najwięcej masy, gdyż ważę zaledwie 73kg przy wzroście 193cm. Dodam, iż mam 18 lat, posiadam ławkę, gryf prosty, hantle i obciążenie 108kg. Oto plan: Klatka: Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/8/8/6 Rozpiętki 12/10/10/8 Barki: Żołnierskie wyciskanie [...]

[...] poprawki lub ewentulane sugestie co w nim zmienic :P Od razu mowie ze nie robie nog bo biegam :) Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 5x 8-10 powt. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10 powt. Seria łaczona -rozpietki na maszynie butterfly 3x 12 -Rozpietki na lawce poziomej 3x 12 powt. Wtorek Tric: [...]