SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Damyano / Blog / rzeżbimy garnitur mięśniowy! :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2377

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 524


Witam jak nie trudno domyśleć się po nicku nazywam się Damian.Zakładam dziennik , który ma być moim rachunkiem sumienia i pewnego radzaju motywacją w dążeniu do przyzwoitej sylwetki.Jestem po 4-miesięcznej redukcjii 93-->75kg , Ostatnie tygodnie to było wpadanie ze skrajności w skrajność - bez regularnych ćwiczeń i bez przykladania większej wagi do michy.

18 lat
Wzrost - 176
Waga - 75

Cel - 8 tygodni trzymania się planu treningowego i dietki.
Jeśli chodzi o miche to będę ją codziennie podawał i od czasu do czasu wrzucę jakieś foto - nie trzymam się kurczowo wyliczeń matematycznych i nie planuje posiłków co do grama według mojego zapotrzebowania.Starał się będę jednak , żeby kcal były na lekkim minusie.

TRENING
pon- A
wto- AER
sro- B
czw- AER
pt- A
sob- AER
nie- B

A

Nogi :
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12/10/8
Plecy:
-martwy ciąg 2s 12/10
-unoszenie tułowia z opadu: 2S 10/8
Klatka piersiowa :
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki :
-Wyciskanie hantli 3s 12/10 /8
Triceps :
-wyciskanie francuskie 2s 12/10
Bicepsy :
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10

B

Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12/10/8
Plecy :
- Wiosłowanie sztanga 2s 12/10
- Unoszenie z opadu 2s 12/10
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8
Barki :
- unoszenie hantli bokiem 3s 12/10/8
Tricepsy :
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
Bicepsy :
-uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami 3x12

Zaczynamy od jutra :)
Jeżli macie jakieś pytania - sugestie czy cokolwiek to piszcie :D

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 524


Aaaa no i jeszcze suple , wszystko widać więc nie będę się rozpisywał :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1150 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 30337
Będę obserwował bo za jakieś 3 miechy też będę się rzeźbił. Tylko czy nie lepiej bo tak długiej redukcji zrobić lekką masę albo gęstość bo sylwetkę żeby zacząć nabierać masy masz dobrą , a po tak długim odchudzaniu ciężko bedzie teraz o efekty. Ale jak chcesz się rzeźbić to spoko , ale proponowałbym rozpisać sobie dietkę szczegółowo najlepiej carb-cycling . I nie lepiej zamiast aerobów dać hiita , i raz na jakiś czas tabatę ?? Lepiej będzie tłuszcz szedł.I najlepiej jakbyś podał dokłądne wymiary i dał lepsze fotki żeby mieć porównanie później

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2009-12-29 18:29:52

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2009-12-29 18:32:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 3957 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 48632
jesteś szczupły, bierz się za budowanie mieśni
kcal na + !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45012 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
i kto to mówi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 3957 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 48632
przecież od stycznia będę robił masę



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-12-29 21:22:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 524
misterjo - plan z aerobami jest na początek - póżniej będę kombinował i rozkminiał co pomoże uzyskać mi najlepsze rezultaty...Jeśli chodzi o wymiary to jutro je wrzucę :)
Nad masą będę myślał jak pozbędę się nadmiaru fatu , teraz nie byłoby to najlepszym rozwiązaniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 3957 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 48632
a gdzie ten nadmiar fatu?
ile masz w pasie?
może zdjęcie bokiem jakieś?

zrobisz jak zechcesz, ale typowej redukcji nie robiłbym na pewno [nie wygląda mi to na redukcję na 8 tyg..]
tak jak misterjo pisał, jakiś carb-cycling, dorzucić aero/hiit w dnt, w dt dowalić kcal i obserwować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 524
Ziomek fatu jest sporo i pozbycie się jego jest priorytetem :p Te 8 tygodni to tylko założenie , żeby mieć jakiś punkt odniesienie.Narazie trzymam się ustalonego planu , a póżniej się zobaczy.
Jeśli chodzi o pomiary to zależy na jakiej wysokości mierzy się pas :P nad pępkiem , pod czy na jego wysokości?? :D

Tydzień : 1 , Dzień 1

1.Płatki owsiane , jajka , orzechy
trening
2.białko , makaron ze szpinakiem , kurczak



3.kasza , kurak , oliwa
4. w trakcie rozkminki
5. Twaróg , oliwa


Zmieniony przez - Damyano18 w dniu 2009-12-30 12:10:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 34853
Chudyś i te suple... za masę się weź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 524
Nie ma to jak ruszyć z przytupem ,po porannym treningu popisałen się inteligencją i wyszedłem na dwór z lekko nie wysuszonym łbem i teraz odczuwam tego konsekwencje...Mam nadzieję , że do jutra mi przejdzie , bo w innym wypadku będzie kaplica i sylwester z dwójką :D :(
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening masa do oceny

Następny temat

Ogromna prośba, o ocene planu, diety, suplementów