Dałem ciała na początku, czas się ogarnąć :]

Witam wszystkich. Jestem nowy na forum i od razu po prośbie ;)
Przeczytałem naprawdę sporo zanim się zarejestrowałem, ale i tak pytań nie da się uniknąć. Tyle wstępu.. teraz moja historia ;)

Rzuciłem palenie wzmogło to mój apetyt co postanowiłem wykrozystać :] Z grubsza dietę ułożyłem, dodałem gainera ze względu na brak czasu i pognałem na siłkę ze znajomym który trenuje od pół roku (aczkolwiek nie widać tego po nim, ja chcę mieć lepsze efekty ;p).
Zaczęliśmy SPLITa i ja ambitnie jechałem równo z nim.
1st dzień, poniedziałek klata + tric
2nd dzień, środa zakwasy w klacie takie że ale poszedłem i twardo jechałem z plecami i bicem
3rd dzień, piątek lewej ręki nie mogę do końca wyprostować, z prawą trochę lepiej. Walcze dalej. Bary kilka wyciśnieć sztangi za głową po chwili mocny ból w prawym barku. Poddałem się i zwinąłem do domciu
Na następny dzień lewą rękę muszę trzymać zgiętą w 90 stopniach i nie jest fajnie

Podsumowanie:
brak rozgrzewki, rozciągania + za duże ciężary i za dużo serii, krótko mówiąc GŁUPOTA KOMPLETNA

Już prawie prostuję lewą rękę, od poniedziałku chcę wrócić na siłkę i znów zacząć, tym razem powoli i prawidłowo.

Ułożyłem cuś takiego (FBW). Oceńcie, poprawcie, zgnojcie mnie, za wszystko będę wdzięczny :]

FBW
prostowanie nóg w siadzie 15/10/5
wspięcia na palcach 15/10/5

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/10/5
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 15/10/5

Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) 15/10/5
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 15/10/5

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15/10/5

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/10/5

Co 2 tyg będę zwiększał ciężary.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 72

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (?) osprzęt siłownia

Dieta: być

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Plecy czuję dość mocno, szczególnie prostowniki. Bary całkiem przyjemnie, trice troche.
Klata, nogi i bic prawie nic, w związku z czym chcę wprowadzić kilka zmian:

przysiady
MC / jeden dzień MC, drugi przysiady - plecy za bardzo były obciążone moim zdaniem 3 x10
drążek nachwytem 3x10 OK
wspięcia ze sztangą 3 x 10 - nad łydami muszę popracować :]
wyciskanie leżąc na płaskiej 3x10 OKwyciskanie leżąc na skosie głową w dół 3x10 - dół klaty mam malutki no i w ogóle kalty nie czuję po treningu
military press zamiast tego wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3 x 10 - brak warunków żeby robić na stojąco
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 - bice prawie wcale sie nie wysiliły ;)

Czy nie ma tu jakichś rażących błędów? Czuję, że taki układ będzie bardziej ogólnorozwojowy :]

Proszę o opinie i ewentualne poprawki najlepiej z uzasadnieniem żebym nie tylko wiedział co robię ale także dlaczego :)

Zapomniałem o barach :/

Arnoldki 15/10/5

jak to dobrze, że istnieje takie wspaniałe forum jak SFD. Szkoda tylko, że pierw zabieramy sie za praktyke, a potem dopiero za teorie. Wstrzymaj sie jeszcze z tydzień z treningami siłowymi, a najlepiej idź do lekarza z tą ręką. Rzuciłeś palenie- gratuluje! Sam nie pale juz od roku, więc nie powtórz moich błedów (po rzuceniu przytyłem 10kg w 2 m-ce, większośc w bebzun poszło ) Jadłem co popadło i to był mój błąd. zastosuj sie do 10 wskazówek zywieniowych, a nast jeżeli podchodzisz do sprawy powaznie ułóż sobie diete.

trening dla Ciebie:

przysiady
MC
drążek nachwytem
wyciskanie leżąc
military press

wszystkiego po 3s

pozdro

Mądry Polak po szkodzie - norma ;)
Dzięki za odp.

Trochę chaotyczna była końcówka, więc trochę doprecyzuję.
Bark przestał boleć w ten sam dzień. Problemem jest biceps. Byłem u lekarza, liczyłem na jakieś skierowanie na USG to mnie spytał kto mi to zrobi a jak mi da zkierowanie do ortopedy to będę czekał do następnego roku. Dostałem jakieś leki i tyle. Leków nie biore bo zaczeło się poprawiać. Obkładam lodem, smaruję maścią.

I jeszcze jedno, jak już bym zaczął FBW to jak to jest z ciężarami w seriach? Przez wszystki 3 serie taki sam, czy coś zmieniać?

póki co ćwicz stały ciężarem. zaniż swoje maxy do 65-70%, a nast dodawaj co tydzień lub dwa po 2,5-5kg

Matlosia plan ok, tylko Mc z siadami dal bym na przemian...

zdr.

MC z przysiadami?
Co tydzień czy jak zmieniać? Jaśniej proszę

Już prawie prostuję lewą rękę
masz soga za zawzięcie ode mnie.

Dzięki ;) Trza być twardym nie miętkim

przysiady - nogi
MC - grzbiet
drążek nachwytem - grzbiet
wyciskanie leżąc - klata
military press - barki?

Kilka pytań:
co z bicami i tricami
czemu grzbiet dwa razy a reszta raz ?
Czy serie 15/10/5 będą ok, czy może inaczej?

Sorry, że tyle pytam ale tym razem nie chce sobie nic zrobić i mieć efekty

co z bicami i tricami
bic i tric bardzo dobrze pracuje przy ćw, które podałem, więc nie potrzeba go więcej katować.

czemu grzbiet dwa razy a reszta raz ?
ponieważ przy MC pracują m.in. prostowniki grzbietu, a przy drązku nachwytem mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe. Więc, żeby ćwiczyć cale plecy potrzeba dwóch ćwiczeń, gdyż plecy są bardzo dużą partią mięśniową .

Czy serie 15/10/5 będą ok, czy może inaczej?
wszystkie rób po 10, póki co bez kombinacji. na 5,10,15 czy 5x5 przyjdzie jeszcze czas

Sorry, że tyle pytam ale tym razem nie chce sobie nic zrobić i mieć efekty

dbaj o technike, skorzystaj z atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - matłoś w dniu 2008-10-10 11:30:37

Pierwszy trening zaliczony :] Dojechało mnie to trochę, ale jest OK

Zamieniłem Military press na wyciskanie siedząc.. zapomniałem jaka niska jest siłownia na którą chodzę może być ???

Jutro napiszę co mnie (nie) boli ;)

Dzięki za rady.