Oto plan:
Klatka:
Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/8/8/6
Rozpiętki 12/10/10/8
Barki:
Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc 10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Plecy:
Martwy ciąg 10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 12/12/10
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/10
"Szrugsy" 15/12/10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie do upadku
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/12/10
Uginanie ramion hantlami stojąc 12/12/10
Uginanie ramion młotkowe hantlami 12/12/10
Uginanie ramion sztangą prostą na modlitewniku 12/12/10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 4x12-15
Odwrotne wspięcia w staniu 4x12-15