Trening dla początkującego do oceny lub poprawki

Witam, od dłuższego czasu zbieram się do powrotu na siłownię. Ćwiczyłem przez pół roku około dwa lata temu, ale zaprzestałem z powodu nieprzyjemnego wypadku przy ćwiczeniach. Chciałbym Was prosić o rozłożenie mi partii na poszczególne dnie oraz ewentualne poprawki. Dzięki temu treningowi chciałbym osiągnąć jak najwięcej masy, gdyż ważę zaledwie 73kg przy wzroście 193cm. Dodam, iż mam 18 lat, posiadam ławkę, gryf prosty, hantle i obciążenie 108kg.
Oto plan:

Klatka:
Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/8/8/6
Rozpiętki 12/10/10/8

Barki:
Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc 10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Plecy:
Martwy ciąg 10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 12/12/10
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/10
"Szrugsy" 15/12/10

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie do upadku
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/12/10
Uginanie ramion hantlami stojąc 12/12/10
Uginanie ramion młotkowe hantlami 12/12/10
Uginanie ramion sztangą prostą na modlitewniku 12/12/10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 4x12-15
Odwrotne wspięcia w staniu 4x12-15

I ewentualne porady co do diety? Według mnie muszę się skupić na dostarczaniu białek, ponieważ nie za bardzo mi na rękę zalewanie się tłuszczem...


Zmieniony przez - Boberek97 w dniu 2015-10-22 19:50:44

Ja bym zaczął od FBW.Znajdziesz gotowce w podwieszonych.
Później można użyć bardziej zaawansowanych programów.

I przez jaki czas musiałbym ćwiczyć według tego planu, aby móc urozmaicić trening?

Tu chodzi o stopniowe przystosowanie mięśni i stawów do treningu.
Przy okazji dodasz trochę masy i siły, bo będzie to nowość dla organizmu.

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Tak jak kolega ronie wspominał - na początek FBW będzie najskuteczniejszy. Od siebie dodam, żebyś zwrócił szczególną uwagę na dietę, bo twoja waga w stosunku do wzrostu to tragedia

Waga tragedia, jak najbardziej, chociaż jeszcze w czerwcu było 67kg. W takim razie zacznę ćwiczyć FBW.

Tak szukam tych planów i jest ich naprawdę wiele i w każdym co innego... Pytanie do Was, który mam wybrać? I jak najlepiej dobierać obciążenie?

Zobacz temat podwieszony pierwszy rok treningow. Tam wszystko fajnie rozpisane.
Zeby cie zmotywowac powiem ze ja zaczalem tez niedawno cwiczyc wedlug powyzszego planu. Wymiary mam bardzo podobne. 192 wzrostu , zaczynalem od 70 kg. Zaczynam piąty miesiac i waga 75 kg, sila rowniez w gore. MC zaczynalem od 20 kg :D teraz 60 kg. Oczywiscie to wszystko malo w porownaniu z zawodowcami ale dla mnie wazne jest to ze masa, sila, wyglad zewnetrzny - wszystko idzie widocznie w gore :)

Poprzednim razem zniechęciłem się przez brak efektów

Artykul : Pierwszy rok treningow.Etap 3 lub 4.