SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan i dieta do oceny

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3953

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

17

Waga

94

Wzrost

188

Staż treningowy

3 miesiące

Obwód pasa

94

Obwód klatki piersiowej

99

Obwód uda

60

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

siłownia 3x, koszykówka 1/2x (tydzień)

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

koszykówka, begi

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

brak

Wrażliwość na stymulanty

brak

Możliwosci finansowe

postaram sie dostosować

Cel/problem/opis

Ocena planu, ewentualna poprawa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 821 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3944
Witam! Ułożyłem plan treningowy z drobną pomocą osób trzecich i chciałbym aby ktoś naprawdę doświadczony dopowiedział co powinienem zmienić jeżeli będzie to potrzebne. Dodam jeszcze, że przez 3-4 miesiące ćwiczyłem FBW (czasami z tyg. przerwami spowodowanymi kontuzjami i chorobami). Teraz wziąłem się za splita.
Dieta wydaje mi się dobra, tylko czy ktoś wie może jakieś zastępcze dania z dużą ilością białka? Dodam, że odżywką mówię stanowcze NIE!
PONIEDZIAŁEK
PLECY
• MARTWY CIĄG, 3x 10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 12
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
KAPTURY
• PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA, 3x 10
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

ŚRODA
KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x 10
• WYCISKANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 10
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10


PIĄTEK
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 3x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15


"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 821 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3944
Nie dopisałem, jeszcze dokładnie nie wiem jaki ciężar powinienem robić, bo pytając się znajomych twierdzili że powinno się robić od 6-10 powtórzeń i 3 serie, robię tak, że przeważnie już przy 8 powtórzeniu wysiadam i nie dam rady dobić 10.

"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18405 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78720
Nie możesz tego splitu rozłożyć na cztery dni ?
A co do tych zakresów powtórzeń to dobierasz ciężar pod siebie byś mógł zrobić spokojnie te cztery serie po 8 pow wiadomo musisz progresować z tygodnia na tydzień

Co do diety to co to jest w ogóle ta mieszanka Wyrzuć to i daj jakieś białko w mięsnej postaci ! ...
Dorzuć jeszcze dobre tłuszcze z oliwy i git

Never give up!



Temat motywacyjny : http://www.sfd.pl/Poczuj_Sport_/_Feel_Sport-t1003135.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 821 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3944
Na 4 dni raczej nie da rady, chociażby ze względu na uprawiany sport. Napisałeś 4 serie w ćwiczeniu, powinienem to zmienić? W planie mam 3 serie. Ćwiczeń jest dużo niestety. Robiłem środę wczoraj to mi wszyło ponad półtorej godziny. Niby też trochę kombinowałem, więc przez to się mógł zwiększyć czas treningu.
Co do diety:
Rozumiem że jest słaba i lepiej jeszcze raz pogłówkować? Czy po prostu jakieś drobne poprawki. Jakie mięso polecasz?

Obiad w diecie jest taki uniwersalny, po wieku można wnioskować, że mieszkam z rodzicami i jem po prostu to co będzie na stole. Tak rodzinnie :D Czy to zupa czy kotlet, więc proszę nie dawać rad co do obiadu :)

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 21:56:21

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 21:58:16

"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 604 Napisanych postów 36399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 297123
1. Ok
2. Pieczywo jak już to razowe, margarynę wyrzuć, zamień na masło
3. Ok
4. Dorzuć tutaj np. pierś/rybę
5. Ok
6. Banana i mleko wyrzuć, dorzuć tutaj orzechy/oliwę/olej lniany

Masujesz czy redukujesz? Split na 3 dni polecam:

Poniedziałek: Plecy + tył barków + biceps
Środa: Klatka + przód/bok barków + triceps
Piątek Nogi

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 821 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3944
Shake'a właśnie wolałbym zostawić, bo smak ma dobry i białka strasznie dużo, ewentualnie wsadzić go w jakieś inne miejsce.
I chce masówkę robić.

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 22:08:19

"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 604 Napisanych postów 36399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 297123
Jaki szejk? Ten ostatni posiłek? Sam twaróg tam wystarczy, nie wiem po co kombinować

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 821 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3944
Nie nazwał bym tego posiłkiem, to jest po prostu napój, zaznaczyłem go w diecie ze względu na jego wartości odżywcze.

"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9717 Napisanych postów 154833 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1210465
ale co to za napoj? mleko smakowe czy co?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 821 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3944
Nie, dosłownie to co mam napisane w posiłkach, no wenetualnie dodaj z 3 łyżki cukru

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 22:39:46

"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 821 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3944
Pół litra mleka, 2 banany, i ser twarogowy chudy, wciskasz do miksera i masz zastrzyk białkowy. :D

Po zmiksowaniu sprawdzasz czy Ci słodycz odpowiada i dosypujesz powili cukier.

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 22:42:51

"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zakwasy a trening

Następny temat

Siemka :)

Black weekend