Plan i dieta do oceny

Witam! Ułożyłem plan treningowy z drobną pomocą osób trzecich i chciałbym aby ktoś naprawdę doświadczony dopowiedział co powinienem zmienić jeżeli będzie to potrzebne. Dodam jeszcze, że przez 3-4 miesiące ćwiczyłem FBW (czasami z tyg. przerwami spowodowanymi kontuzjami i chorobami). Teraz wziąłem się za splita.
Dieta wydaje mi się dobra, tylko czy ktoś wie może jakieś zastępcze dania z dużą ilością białka? Dodam, że odżywką mówię stanowcze NIE!
PONIEDZIAŁEK
PLECY
• MARTWY CIĄG, 3x 10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 12
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
KAPTURY
• PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA, 3x 10
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

ŚRODA
KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x 10
• WYCISKANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 10
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10


PIĄTEK
NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 3x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

Nie dopisałem, jeszcze dokładnie nie wiem jaki ciężar powinienem robić, bo pytając się znajomych twierdzili że powinno się robić od 6-10 powtórzeń i 3 serie, robię tak, że przeważnie już przy 8 powtórzeniu wysiadam i nie dam rady dobić 10.

Nie możesz tego splitu rozłożyć na cztery dni ?
A co do tych zakresów powtórzeń to dobierasz ciężar pod siebie byś mógł zrobić spokojnie te cztery serie po 8 pow wiadomo musisz progresować z tygodnia na tydzień

Co do diety to co to jest w ogóle ta mieszanka Wyrzuć to i daj jakieś białko w mięsnej postaci ! ...
Dorzuć jeszcze dobre tłuszcze z oliwy i git

Na 4 dni raczej nie da rady, chociażby ze względu na uprawiany sport. Napisałeś 4 serie w ćwiczeniu, powinienem to zmienić? W planie mam 3 serie. Ćwiczeń jest dużo niestety. Robiłem środę wczoraj to mi wszyło ponad półtorej godziny. Niby też trochę kombinowałem, więc przez to się mógł zwiększyć czas treningu.
Co do diety:
Rozumiem że jest słaba i lepiej jeszcze raz pogłówkować? Czy po prostu jakieś drobne poprawki. Jakie mięso polecasz?

Obiad w diecie jest taki uniwersalny, po wieku można wnioskować, że mieszkam z rodzicami i jem po prostu to co będzie na stole. Tak rodzinnie :D Czy to zupa czy kotlet, więc proszę nie dawać rad co do obiadu :)

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 21:56:21

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 21:58:16

1. Ok
2. Pieczywo jak już to razowe, margarynę wyrzuć, zamień na masło
3. Ok
4. Dorzuć tutaj np. pierś/rybę
5. Ok
6. Banana i mleko wyrzuć, dorzuć tutaj orzechy/oliwę/olej lniany

Masujesz czy redukujesz? Split na 3 dni polecam:

Poniedziałek: Plecy + tył barków + biceps
Środa: Klatka + przód/bok barków + triceps
Piątek Nogi

Shake'a właśnie wolałbym zostawić, bo smak ma dobry i białka strasznie dużo, ewentualnie wsadzić go w jakieś inne miejsce.
I chce masówkę robić.

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 22:08:19

Jaki szejk? Ten ostatni posiłek? Sam twaróg tam wystarczy, nie wiem po co kombinować

Nie nazwał bym tego posiłkiem, to jest po prostu napój, zaznaczyłem go w diecie ze względu na jego wartości odżywcze.

ale co to za napoj? mleko smakowe czy co?

Nie, dosłownie to co mam napisane w posiłkach, no wenetualnie dodaj z 3 łyżki cukru

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 22:39:46

Pół litra mleka, 2 banany, i ser twarogowy chudy, wciskasz do miksera i masz zastrzyk białkowy. :D

Po zmiksowaniu sprawdzasz czy Ci słodycz odpowiada i dosypujesz powili cukier.

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2013-11-28 22:42:51