Plan i dieta do oceny

Dzień dobry, po przerwie postanowiłem wrócić na siłownie bo moja postura mnie nie zadowala w żadnym stopniu. Dlatego mam do Was kilka pytań i liczę na odpowiedzi.

ANKIETA
Wiek : 19
Waga : 72
Wzrost : 182
Staż treningowy : 6 miesięcy (zeszły rok)
Obwód pasa : 83
Obwód klaty: 96
Obwód uda: 51
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Muay Thai (4x w tygodniu, przez ostatni rok.)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczulenie na mleko.
Stan zdrowia: dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej: -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer 10 activlab
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: ograniczone
Cel/problem/opis: masa (do 80kg)

Mój trening to split, trzy razy w tygodniu (pn.,śr.,pt.)
Poniedziałek Klatka + przedramie
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10
2.Wyciskanie hantli skos 4x10
3.Rozpiętki 4x10

4.Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga uchwytem 4x x
5 ---------- nachwytem 4x x

Środa Barki + Triceps
1.Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10
2.Unoszenie ramion w przod z hatlami 4x10
3.Wyciskanie zza karku siedzac 4x10

4.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
5.Pompki w podporze tylem 4x10

Piatek Plecy + Biceps
1.Sciaganie wyciagu do klatki 4x10
2.Sciaganie wyciagu do karku 4x10
3.Wioslowanie hantlami 4x10

4.Uginanie ramion na modlitewniku gryfem lamanym 4x10
5.Uginanie ramion z hantlami 4x10

Dieta:
Przykladowe pokarmy (spozylem akurat dzisiaj.)
Nazwa produktu kcal B [g] W [g] T [g]
Jaja kurze 333,60 30,00 1,44 23,28
Chleb Danuty - Putka 235,20 6,30 46,20 3,15
Ryż biały - Sotto 344,00 6,70 78,90 0,70
Wołowina, pieczeń 119,00 20,75 0,00 4,05
Ogórek kiszony 16,50 0,50 1,59 0,30
Banan 324,00 3,92 72,86 1,19
Makaron - Vitalia 36,80 14,64 91,32 1,08
Deser jogurtowy Owocowa Wyspa Truskawka - Jogobella
360,00 10,50 57,60 9,30
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo
153,00 36,00 0,00 0,90
Mazurski smak Twaróg półtłusty - Mlekpol
119,00 17,00 3,70 4,00
Smako-łyk napój niegazowany o smaku jabłkowym - Żywiec Zdrój
597,00 0,00 135,00 0,00
Suma 3038,10 146,31 488,61 47,95

kolejno kalorie, bialko, weglowodany, tluszcze (kopiowane bezposrednio z internetowej tabeli kalorii.)

Porsze o opinie, co zmienic, a co poprawic.

Z gory dziekuje, Michal.

Zmieniony przez - 0Michał w dniu 2012-09-11 20:44:12

Zmieniony przez - 0Michał w dniu 2012-09-11 20:45:34

Wrzuciłeś aby trening połowy ciała.Ale przyjmijmy że o lower body zapomniałeś

Jeżeli wracasz po przerwie-zrób 3/4 tygodnie FBW,3x w tygodniu.
Następnie przejdź na split z każdą partią 2x w tygodniu-upper/lower body.

A jeśli przez ostatnie +/- pół roku brałem udział w zajęciach ogólnorozwojowych (dwa treningi tygodniowo, przynależące do MT) to też muszę zacząć od FBW?

Trenowałeś siłowo?

Typowo silowe to cwiczenia nie byly, jednak byly cwiczenia ze sztanga, hantlami, obciazeniem itd. ale polegajace glownie na zwiekszeniu wytrzymalosci + dosc duza ilosc pompek i brzuszkow, na kazdym treningu.

Zmieniony przez - 0Michał w dniu 2012-09-11 21:06:14

Możesz na upartego pominąć całościówkę.

Ale nie wiem skąd to uprzedzenie Przy tym stażu i po przerwie trochę masy na pewno wpadnie.


Co do split'a,polecam:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

4x w tygodniu:

upper 1
lower 1
x
upper 2
lower 2

Dziekuje za plan, a ta moja dieta to zjadliwa czy do wymiany?

podbilbym tluszcze do minimum 70-80g na poczatek, oliwa/orzechy