Plan trenigu do oceny i problem z dietą...

PONIEDZIAŁEK-NOGI
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1.Przysiady 3 12-15
2. Prostowanie nóg 3 12-15
3.Uginanie nóg 3 12-15
4.Wspięcia na palce 5 20

WTOREK-KLATA
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1.Wyciskanie na prostej 3 12-15
2.Wyciskanie na skosie 3 12-15
3.Wyciskanie dół 3 12-15
4.Rozpiętki 2 12-15
5.przenoszenie sztangielki 3 12-15

ŚRODA- FREEDAY


CZWARTEK-BARKI & TRICEPS
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 12-15
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 12-15
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 12-15
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 12-15
TRAJCEPS
1. Wyciskanie “francuskie” sztangielki 3 10-12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 3 10-12
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 10-12




Piątek-Plecy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1.”MARTWY CIĄG” 3 15-18
2.Wiosłowanie sztangielki 3 12-15
3.Wiosłowanie sztangą 3 12-15
4. SZRUGSY 3 20

Sobota-Biceps & Przedramię
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3 12-15
2. UCHWYT „MŁOTKOWY” 3 12-15
3. W PODPORZE O KOLANO 3 12-15

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW Nachwytem 3 20

Niedziela-FreeDay


Wyżej jest moj plan treningu :) prosze o wyrazenie swoich opini na temat tego planu i jakie poprawki wprowadzic:D

DIETA_----------------------------------------------------------
Tu mam największy problem mam wyliczone ile wszystkiego potrzebuje
umieszczam zdjecie czego ile potrzebuje wedlug strony http://www.1percentedge.com/ifcalc/ no i mam to.
Co dalej ? jakie posiłki jeść zeby o wszystko zbilansowac dodaje ze jestem ekto i chodze do szkoly wiec mam pewne utrudnienie jakie posiłki jeść zeby bylo duzo bialka weglowodanow i tluszczy(tluszcze najmniejszy problem)?? Moje dane waze 58 kg 182cm 17 lat . Dodaje ze mam siłke w domu i nie mam zadnych wyciagow i takich profesjonalnych sprzętów. Prosze o pomoc i z góry dziękuje

do nóg dodaj jeszcze wykroki , syzyfki , na barki zmien wyciskanie zza karku na sprzed głowy , plecy - podciaganie na drążku

10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
10. [ART] CO JEŚĆ GDY JESTEŚMY W SZKOLE/PRACY? strona 1 i 20 by s.m.p.a. https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-01-30 14:38:56

wlasnie drązka jeszcze nie mam a co to są syzyfki i dlaczego wyciskanie sprzed głowy? a czy pozatym plan jest wporządku?

to drazek musisz zakupic podstawa przy treningach pleców, syzyfki masz na załączonym obrazku , wyciskanie sprzed a nie za głoby bo za głowy to jest nie naturalny ruch i bardzo kontuzjogenne cwiczenie

Dzieki wielkie mam nadzieje ze reszta planu jest ok a co do diety przeczytalem wszystko co mi wysłałeś i w sumie to wszystko wiedzialem chodz mi o to z kad wziasc tak duza ilosc ww i białek narazie nie mam kasy na odzywki moze wkrótce :)

aa i jeszcze czy bialko z nabialu jest dobre bo juz sam nie wiem?

wazysz 58 kg , zacznij od tego bialko 2,2g wegle 5g tłuszcze 1g jak waga bedzie stała podbijesz wegle i tłuszcze wszystko spokojnie dostarycz z jedzenia a nabiał - twróg dobre zródło białka

Dzięki za pomoc mam nadzieje ze to co dotychczas wiem mi wystaczy teraz tylko jesc i cwiczyc:) czy moglbym jeszcze o czymś waznym zapomniec?

Ty chcesz robić IF czy tylko makra wziełeś z ichniejszego kalkulatora?

wnioskuje ze tylko makra bo na if ciezko mase sie robi

Oby tylko kalkulator