PLAN, OCENA i POMOC.

No wiec na podstawie kilku innych planow itd.. postanowilem ulozyc wlasny plan zblizony do pozostalych ;p mam 18 lat 177cm i 80kg przez 2,5 lat trenowalem bieganie (biegi krotkie) no i oczywiscie w treningach takze byla silownia (przysiady, wyciskanie, brzuchy)..po tych 2,5 latach przestalem biegac i od ok.3 miesiecy staralem sie regularnie cwiczyc w domu. Do dyspozycji mialem tylko hantle i drazek. Specjalnej diety nie mam.. aczkolwiek staram sie dostarczyc codziennie odpowiednia ilosc bialka i wegli. No teraz moj plan ktory sobie ulozylem. (cel masa.. tylko na nogi rzezba, bo nie chce miec wiekszych.)

PIATEK:
-barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6
4.Sztrugsy ze sztangielkami 12-10-8-6
-nogi (rzezba)
1.Przysiady na suwnicy skosnej 4x15
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15
3.Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x15
4.Uginanie nog w lezeniu 4x15
5.Wspiecia na palcach nog na suwnicy skosnej (lydki) 4x15

NIEDZIELA
-biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12-10-8-6
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem 12-10-8-6
-przedramie
1.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 12-10-8-6
2.Uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 12-10-8-6
-plecy
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8-6
2.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim uchwytem 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi w opadzie (na maszynie) 12-10-8-6

WTOREK
-klata
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowo w gore 12-10-8-6
3.Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6
-triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12-10-8-6
2.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12-10-8-6

+ oczywiscie kilka cwiczen na brzuch 3 razy w tygodniu

1.czy taki plan jest dobry ??
2.jakie mam stosowac ciezary ?? czy ma byc staly ciezar w kazdej serii czy zwiekszac ciezar w kolejnej serii 12-10-8-6 ??
3.czy taka kolejnosc wszystkich cwiczen jest dobra ??
NO to narazie tyle jesli bede miec jeszcze jakies pytania badz watpliwosci to napisze..
Prosze o ocene tego planu i oczywiscie wszystkie korekty co i jak.. z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam :)

BARKI-nie ma żadnego ćwiczenia na tylne aktony
NOGI-wawal jedno ćwiczenie na 4-głowy
KLATA-w rozpiętakch sie stosuje sie progresji bo jest to ćiczenie izolowane

Ciężary dobieraj tak abyś mógł z nimi zrobićzamierzoną liczbe powtórzeń z zapasame 1-2 powtórzenia.

w barkach jest jedno cwiczenie na tylne aktony
w atlasie cwiczen jest tak napisane:
"6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,"

z nog wyrzuce przysiady a co to rozpietek to ok bede stosowal staly ciezar...
Poczekam jeszcze na kilka innych wypowiedzi, chce sie upewnic :)
dzieki i pozdrawiam.

Aha to sorry pomyłka bo przeczytałem tylko UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM :P

pamiętaj że najpierw nalezy zaczynać trening od dużych partii, bo w niedziele zamiast od plecow zaczynasz od bica

w izolowanych lepsza będzie stała ilość powtórzeń

PIATEK:
-barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3-4x12
2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6
3.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3-4x12
4.Sztrugsy ze sztangielkami 3-4x15
-nogi (rzezba)
1.Przysiady na suwnicy skosnej 3x15
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x15
3.Prostowanie nog w siadzie na maszynie 3x15
4.Uginanie nog w lezeniu 4x15
5.Wspiecia na palcach nog na suwnicy skosnej (lydki) 4x15

-[generalnie to na nogi dosc dobrze działa taki zakres powtorzeń..ale na mase, jak nie chcesz masować ud to polecam zakres bardziej siłowy 8-1, albo rób tak jak robisz tylko z większym zapasem powtorzeń 2-3]



NIEDZIELA
-plecy
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8-6
2.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim uchwytem 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi w opadzie (na maszynie) 12-10-8-6
4.wznosy tułowia z opadu 3-4x15

-[jeśli chcesz robić ćwiczenia 2 i 3 to polecam dac tu po 3 serie 12-10-8 bo tak to wychodzi troche serii za dużo na moje oko ]

-biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12-10-8-6
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem 3-4x 10
-przedramie
1.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 3-4x15-12
2.Uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 3-4x 15-12
WTOREK
-klata
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowo w gore 12-10-8-6 [polecam sztangielki ]
3.Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3-4x10-12
-triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12-10-8-6
2.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3-4x8-10

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-01-17 19:45:34

OooOOo wielkie dzieki wlasnie takiej pomocy potrzebowalem. Super jeszcze raz dzieki i pozdrawiam :)