Dziennik "masa w 8 tygodnii" ;-)

Witam. Trochę miałem przerwy, byłem tu i tam. Od jutra siłka z planem treningowym, dietetycznym i suplementacją.


Celem jest nabranie jak największej masy mięśniowej, może wkraść się nawet trochę tłuszczyku - spalę wszystko na redukcji.

Czas 8 tygodni - pozniej chyba zacznę mocno redukowac i odkopywać brzuch - moim priorytetem nie jest wielka masa tylko dobra rzeźba (ale nie szkieletora)


Dieta:

Posiłek 1:
3 jajka całe oczywiście, 3 kromki chleba mieszanego ciemnego słonecznikowego lub podobnego (postaram się zamienic na ciemny razowy), serek wiejski

Trening
50g Carbo
1 banan (jem 2 dziennie na podbicie węgli)

Posiłek 2:
150g pierś z kury + 75g ryż brązowy

Posiłek 3:
150g woła + 75g ryż brązowy + 15 ml oliwa z oliwek

Posiłek 4:
150g kury + 75g ryż brazowy + 15 ml oliwa z oliwek + 1 banan

Posilek 5:
200g ser twarogowy chudy + 22 ml oliwa z oliwek + jogurt naturalny

W ciągu dnia dopijam jeszcze 38g Carbo i zjadam 100g orzechów włoskich

Białko = 182g = 2,33 g / 1 KMC = 728 kcal
Tłuszcz = 156,4 = 2,00g / 1 KMC = 1407,5 kcal
WW = 347,8 = 4,46g / 1 KMC = 1392 kcal

Całość: 3527 kcal BEZ JOGURTU

Dodatki do diety:
Warzywa tam gdzie je zmieszczę.
Oliwę podmieniam z lnianym jak go kupie...
3 litry czystej wody dziennie + pewnie 1 litr coli zero na smak i na popchnięcie jedzenia.
Pewnie z jedna kawa dziennie.
Jak bede mial rybe to stosuje
Moze urozmaice ryż makaronem / kaszą.
Śniadanie może będę podminiał na takie z płatkami owsianymi i jajkami.


Trening:

PON - plecy + brzuch
MC 5 x 6-8
Podciąganie z supportem 4 x 8
Wiosłowanie sztangielką 4 x 8-10
Szrugsy 3 x 15
Unoszenie boczne sztangielek w opadzie (tył barków) 3 x 12

WT - klatka + przedramię
WL 5 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 30 stopni 4 x 8-10
Rozpiętki poziomo 3 x 12

Przedramię superseria:
Uginanie ze sztangą nachwytem 3 x 15
Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 15

ŚR - wolne

CZW - nogi
Przysiad 5 x 6-8
Wykroki chodzone 4 x 8-10
Prostowanie siedząc 3 x 12
Żuraw lub MC na sztywnych nogach 4 x 8-10
Uginanie leżąc 3 x 12

+ łydki

PT - barki + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc lub stojąc 5 x 6-8
Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 4 x 8-10
Wymach boczny stojąc 3 x 12

SOB - bic + tric
bic
Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 8-10
Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3 x 10-12
Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 stopni 3 x 12

tric
Pompki na poręczach albo wąski wycisk sztangi 4 x 8-10
Francuz sztangą leżąc 3 x 10-12
Ściąganie wyciągu 3 x 12


Suple:
- rano i po treningu po 5 gram krety mono (olimp mega caps)
- po treningu i w ciagu dnia Carbo
- rano witaminy i mineraly olimpu
- omega 3 olimpu
- MZB olimpu na noc

Codziennie postaram się dawać wypiskę z treningu (dokładną) i michę.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-10-04 21:37:54

Nie robiłem wpisów bo czasu nie było...treningi jednak się odbywały, dieta była. Nie mam rozpisek niestety więc uzupełnie daty, żebym wiedział w jakim etapie cyklu jestem.

Tydzień 2 Dzień 2 - klatka + przedramię + brzuch
Tydzień 2 Dzien 3 - nogi

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-10-13 21:29:05

Proszę o opinię i poprawki.
Od jutra zaczynam.

powodzenia

do treningu plecow bym jeszcze cos dorzucil np.przyciaganie wyciagu do brzucha...

pzdr.

Detoxik. skoro robisz osoby dzień na trening barków w piątek to czemu ćwiczysz tył barków z plecami?
i jak masz dolny wyciąg to lepszym rozwiązaniem zamiast podciągania sztangi jest podciąganie lin wzdłuż tułowia na wyciagu dolnym.

Hubert mi ten tył barków polecił - nie wiem czy się pomylił ?

Zamiast podciągania sztangi mogę dać wyciąg ale który ? Ten co stoję i podciągam linkę z dołu do góry czy ten co siedzę i podciągam linkę do siebie pod brzuch ?

linki z dolnego wyciągu. ciągniesz jak sztangę wzdłuż tułowia. bo sztangą jest bardziej kontuzjogenne. Ja robiłem teraz sztangą, ale na prawde jest niewygodnie, i trochę nadgarstki bolą.

Dzięki za podpowiedzi.

Tydzień 1 Dzień 1

Trening plecy:
MC
30x10
40x8
50x8
60x8
62,5x6

Podciąganie z supportem
30x8
22,5x8
15x8
7,5x5

Wiosłowanie sztangielką
14x10
16x8
18x8
20x6

Szrugs
50x10
50x10
50x10

Brzucha nie robiłem dziś bo byłem po tym dość zmęczony. Zrobię albo juto albo nawet w wolny dzień od siłki.

Następnym razem przy plecach będę chciał przy MC wziąść 8x62,5 kg...przy podciąganiu zrobić 6x7,5 kg przeciwwagi...wiosłowanie zrobić serie tym samym cięzarem 10,10,8,8...szrugsy zrobić 3x15 ale mniejszym ciężarem.

Dieta:
1) 3 jajka + 100 gram chleba ciemnego + serek wiejski

TRNING
50 gram carbo + banan

2) 150 gram kury + 75 gram brązowy ryż

3) 150 gram woła + 75 gram brązowy ryż + banan + 15 ml oliwa

4) 150 gram kury + 75 gram brązowy ryż + 15 ml oliwa

5) 200 gram sera chudego + 22 gram oliwa + jogurt naturalny mały (180 gram)

Do tego 100 gram orzechów włoskich jako przekąska w ciągu dnia, 38 gram Carbo. Do tego jakieś 5 litrów płynów. Suple.

Ogółem
Białko = 190,5g = 2,44 g / 1 KMC = 762 kcal
Tłuszcz = 162,0 = 2,08g / 1 KMC = 1458,0 kcal
WW = 356,0 = 4,56g / 1 KMC = 1424 kcal

Całość: 3644 kcal

Dzień się jeszcze nie skończył ale tak to będzie wyglądać dziś na 100% Masakrycznie te orzechy mogą podbić kalorie...tak małą objętością i tak dobrym smakiem...coś pięknego.

Tydzień 1 Dzień 2

Trening klatka + przedramię

WL
8x40
6x50
6x50
6x52,5
6x52,5

Wyciskanie sztangielek na skosie
10x16
10x18
8x20
6x22

Rozpiętki
12x8kg
12x8kg
10x10kg

Przedramię superseria:
15x14kg uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem + 12x uginanie ramion sztangą nachwytem bez obciążenia (ma ona chyba 20 lub 15 kg)

3 takie serie

Następnym razem będę chciał: zrobić 55 kg kilo w ostatniej serii wyciskania + 8 razy 22 kilo w ostatniej serii wyciskania sztangielek + dwie serie rozpiętek ciężarem 10 kilo

Dieta
1 - 3 jajka 3 kromki ciemne, serek wiejski
trening + 50 carbo + banan
2 - 150 kura i 75 ryz
3 - 150 kura i 75 ryz i 15 oliwa
4 - 200 gram sera i 15 oliwa

za dnia jeszcze 1 banan + 38 gramcarbo + 100 gram orzechów włoskich + prince polo XXL

Niestety taka objętość jedzenia JAK WCZORAJ to dla mnie za duzo - wywalam jeden posilkem i bedzie to pewnie 150 woła + 75 ryż...ustale tak zeby jednak zostać na tłuszcze 2gram...225 ryzu z 3 posilkow zrobie 200 w dwoch...białko zobacze ile wyjdzie ale jak nie spadnie ponizej 2 gram na 1 KMC to nie bede dodawał.

3650 kcali jednak trochę za duzo obetne posiłek, dodam zmiany i zobaczymy ile wyjdzie - ale to już przy jutrzejszym wpisie.

Suple zastosowane

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-10-06 21:28:06

a ile ty wazysz?
bo tak to ciezko cos doradzic z dieta
pierwsz ktora wpisales wyglada wmiare rozsadnie
4 posilki na masie to troche malo, ja bym wolal wywalic tego banana i carbo a zostawic wola z ryzem
bialak 2g/kg ale bez roslinnego
niemozesz tez z zawysokiego pulapu kalorycznego zaczynac robic masy, bo po miesiacu albo i szybciej stanol bys w miejscu , musisz sukcesywnie podbijak kalorycznosc co jakie 2-4tyg w zaleznosci od postepow

pozdr.

Wydaje mi sie ze skoro masz odrazu po pierwszym posilku trening jeszcze zalezy ile mija czasu od tego posilku do treningu, ale jakby bylo za malo wegli pamietaj ze to przeciez pierwszy posilek po snie w ktorym chcac nie chcac zaczyna sie katabolizm moze jakies antykataboliki z rana odrazu po przebudzeniu chociaz...?? A co do treningu przedramion to podaruj sobie no chyba ze bardzo odbiegaja rozmiarem od calej sylwetki , przeciez przedramiano pracuja praktycznie przy kazdym treningu ...
pozdrawiam

rr-28 ważę po odchudzaniu 78 kilo (187 cm, 23 lata). Jezeli wywale banany i carbo to węgli będzie na prawdę mało. Wywalę ten jeden posiłek ale ryż z tego posiłku prawie w całości przeniosę do pozostałych dwóch. Wyrzucam go tylko dlatego, że przynajmniej teraz nie jestem w stanie tyle przejeść - byłem na wakacjach, 2 tygodnie przerwy od siłki i diety - może to jest powód. Jeżeli tylko poczuję, że zmieszczę dodatkowy posiłek to wrzucę te 150 mięsa + ryż na pewno

PBC_Slupsk - czy dobrym pomysłem będzie więc wypicie tego 38 gram Carbo do sniadania ? Antykatabolików narazie nie mam - będe ich uzywał na redukcji, wypłukałem się z kasy ostatnio :-/

PS: rr-28 niezła sylwetka !

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-10-07 10:22:31