SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

kyr1/Dziennik/Masa i Siła

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3074

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701
Witam serdecznie.
Za namową wielu użytkowników sfd postanowiłem odłożyć redukcje i zacząć mase/siłe.

1. Na początek może wymiary
Wzrost - 180cm
Waga - 73kg
Ramie - 32 (jednak zjechało po redukcji..)
Udo - 56cm

2. Dieta
1. Posiłek
3 Jaja
Płatki owsiane 100gr
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200gr
Dżem wiśniowy niskosłodzony 15gr


2. Posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 150gr
3 jaja
Oliwa z oliwek 10gr



3. Posiłek (przed treningowy)
Ryż brązowy 100gr
Jabłko 150gr
Mięso z piersi kurczaka 100gr


4. Posiłek (po treningowy)
CARBO 50gr
Ostrowia WPC 30r


5. Posiłek
Ryż biały 50gr
Mięso z piersi kurczaka 100gr
Jabłko 100gr

6. Posiłek
Twaróg 100gr / Ostrowia WPC 30gr
Oliwa z oliwek 10r

B: 2,3gr T: 1gr W: 4,5gr

3. Trening
Zdecydowałem się na 5 x 5 , z moich znajomych kilka osób stosowało i było bardzo zadowolonych.
A że zależy mi bardzo na poprawie siły, to myśle że będzie w sam raz.
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12
+ brzuch
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie zza głowy 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-pompki na poręczach 3 x max
+ brzuch

Wyniki siłowe
MC - 130kg
Przysiad - 95kg
Płaska - 60kg
innych raczej nie sprawdzałem.

Zdjęcia:
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701


1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701


2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701


3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701
Dziennik uważam za otwarty!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701
6.07.09 - Pierwszy dzień

Zgodnie z założeniami dziś odbył się pierwszy trening, narazie w miarę łatwo:

Przysiad (Przy maksie ok 70kg dla 5 powtórzeń)
5 x 30
5 x 40
5 x 45
5 x 50
5 x 55

Płaska (Przy maksie 50kg dla 5 powtórzeń)
5 x 20
5 x 30
5 x 34
5 x 38
5 x 40

Wiosłowanie (Przy maksie 50kg dla 5 powtórzeń)
5 x 20
5 x 30
5 x 34
5 x 38
5 x 40

Bicek i łydki standardowo. Brzuch to unoszenie kolan w leżeniu 3s i skłony płasko 3s. Coś bym tutaj dorzucił jeszcze, ale niewiem jeszcze co (sugestie mile widziane


Tak jak już wspomniałem, nie było problemów, dużą wagę przykładałem do techniki ćwiczeń.


Dzis micha póki co w 100% idealnie, a carbo z ostrowią wymieszane smakowało naprawdę spoko (lepiej niż niektóre gainery)..


Jutro wstawie jakieś fotki z posiłków, tymczasem spadam na kuraka z ryżem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701
07.06.09 Dzień drugi
Dziś oczywiście bez treningu, zgodnie z założeniami 5 x 5.

Micha była trzymana jak najbardziej, tylko posiłki musiałem wymienić kolejnościami w związku z oczekiwaniem na przybycie do lodówki pana Kurczaka No i skusiłem się na kawałek rolady lodowej :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701


Jeden z posiłków - ryż + kurak + jabłko :P jeszcze surówka była ale jej nie uchwyciłem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 176 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7701
08.07.09 - Dzien nr. 3

Dzisiaj był dzień treningowy

-przysiad 5 x 5
Podobnie jak ostatnio:
5 x 30
5 x 40
5 x 45
5 x 50
5 x 55
-wyciskanie zza głowy 5 x 5
Zmieniłem po dłuższym zastanowieniu na wyciskanie sprzed głowy. A ciężary zapomniałem, ale narazie bardzo delikatnie.
-klasyczny MC 5 x 5
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 90
-pompki na poręczach 3 x max
Zrobiłem, ale się zastanawiam czy nie wstawić tutaj wyciskania wąskim uchwytem..

brzuch + łydki standardowo.


Dzisiaj dieta ładnie trzymana, tylko do placka owsianego dodałem jogurtu owocowego, bo nie miałem dżemu.




Tymczasem pora zwijać na rowerek, może wkońcu doczekam się jakiegoś wpisu..



Zmieniony przez - kyr1 w dniu 2009-07-08 20:58:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9152 Napisanych postów 153088 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1202693
pierwszy

zycze powodzenia w osiaganiu celu

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10890 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
też bd wpadał i powodzenia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

oceni ktos ten trening???

Następny temat

Prośba o filmik

Shaker