Celem jest nabranie jak największej masy mięśniowej, może wkraść się nawet trochę tłuszczyku - spalę wszystko na redukcji.
Czas 8 tygodni - pozniej chyba zacznę mocno redukowac i odkopywać brzuch - moim priorytetem nie jest wielka masa tylko dobra rzeźba (ale nie szkieletora)
Dieta:
Posiłek 1:
3 jajka całe oczywiście, 3 kromki chleba mieszanego ciemnego słonecznikowego lub podobnego (postaram się zamienic na ciemny razowy), serek wiejski
Trening
50g Carbo
1 banan (jem 2 dziennie na podbicie węgli)
Posiłek 2:
150g pierś z kury + 75g ryż brązowy
Posiłek 3:
150g woła + 75g ryż brązowy + 15 ml oliwa z oliwek
Posiłek 4:
150g kury + 75g ryż brazowy + 15 ml oliwa z oliwek + 1 banan
Posilek 5:
200g ser twarogowy chudy + 22 ml oliwa z oliwek + jogurt naturalny
W ciągu dnia dopijam jeszcze 38g Carbo i zjadam 100g orzechów włoskich
Białko = 182g = 2,33 g / 1 KMC = 728 kcal
Tłuszcz = 156,4 = 2,00g / 1 KMC = 1407,5 kcal
WW = 347,8 = 4,46g / 1 KMC = 1392 kcal
Całość: 3527 kcal BEZ JOGURTU
Dodatki do diety:
Warzywa tam gdzie je zmieszczę.
Oliwę podmieniam z lnianym jak go kupie...
3 litry czystej wody dziennie + pewnie 1 litr coli zero na smak i na popchnięcie jedzenia.
Pewnie z jedna kawa dziennie.
Jak bede mial rybe to stosuje
Moze urozmaice ryż makaronem / kaszą.
Śniadanie może będę podminiał na takie z płatkami owsianymi i jajkami.
Trening:
PON - plecy + brzuch
MC 5 x 6-8
Podciąganie z supportem 4 x 8
Wiosłowanie sztangielką 4 x 8-10
Szrugsy 3 x 15
Unoszenie boczne sztangielek w opadzie (tył barków) 3 x 12
WT - klatka + przedramię
WL 5 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 30 stopni 4 x 8-10
Rozpiętki poziomo 3 x 12
Przedramię superseria:
Uginanie ze sztangą nachwytem 3 x 15
Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 15
ŚR - wolne
CZW - nogi
Przysiad 5 x 6-8
Wykroki chodzone 4 x 8-10
Prostowanie siedząc 3 x 12
Żuraw lub MC na sztywnych nogach 4 x 8-10
Uginanie leżąc 3 x 12
+ łydki
PT - barki + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc lub stojąc 5 x 6-8
Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 4 x 8-10
Wymach boczny stojąc 3 x 12
SOB - bic + tric
bic
Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 8-10
Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3 x 10-12
Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 stopni 3 x 12
tric
Pompki na poręczach albo wąski wycisk sztangi 4 x 8-10
Francuz sztangą leżąc 3 x 10-12
Ściąganie wyciągu 3 x 12
Suple:
- rano i po treningu po 5 gram krety mono (olimp mega caps)
- po treningu i w ciagu dnia Carbo
- rano witaminy i mineraly olimpu
- omega 3 olimpu
- MZB olimpu na noc
Codziennie postaram się dawać wypiskę z treningu (dokładną) i michę.
Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-10-04 21:37:54