Detoxik/Dziennik/Masa - time to gain some...muscles

Witam. Skończyłem zrzucać fat, nie była to redukcja tylko odchudzanie, przy okazji zyskałem "fajną" wstępną w miarę odtłuszczoną sylwetkę. Trwało to 5 miesięcy i taki jest też mój staż Chciałem założyć dziennik traktujący o tworzeniu masy, bo jest to dla mnie całkiem nowy etap nie mający nic wspólnego z tym co robiłem do tej pory.


Wiek: 23 lata
Wzrost: 187 cm
Waga: było tłuste 88 kilo, teraz jest odtłuszczone lekko zarysowane 76 kilo (oba pomiary poranne)
Pomiarów nie robię, w tym momencie jedynym istotnym pomiarem jest lustro. Tak na szybko biceps 34 cm

Dieta:

Posiłek 1
100 ml mleko 0,5% UHT + 100g płatki górskie + 2 jajka surowe - wszystko w postaci mixu lub placka
Witaminy olimpu
28 białka + 19 tłuszczu + 68,5 węgli

Trening

30gram WPC VitaFit + 100 ml mleka 0,5% UHT
25 białko + 3,5 tłuszcz + 7 węgle

Posiłek 2
100g ryz biały + 150g piersi z kurczaka
30 białko + 2,7 tłuszcz + 76,5 węgle

Posiłek 3
jajecznica na maśle z 3 jajek + 50g ryż biały
28,8 białko + 20,3 tłuszcz + 39 węgle

Posiłek 4
100 ml mleko 0,5% UHT + 100g płatków owsianych górskich + 5 ml oliwa z oliwek + 1 banan (niewliczony w bilans)
15,2 białko + 17 tłuszcz + 67,2 węgle
1 kapsułka gold omega3 olimpu

Posiłek 5
150g piers z kurczaka + 100g ryz biały + 5 ml olej lniany
39,2 białko + 7,7 tłuszcz + 76,5 węgle

Posiłek 6
100g ser biały twarogowy chudy + 5 ml oliwa z oliwek
19 białko + 5,5 tłuszcz + 3,5 węgle

185g białko = 2,4g na 1kg = 740 kcal
76g tłuszcz = 1g na 1 kg = 684 kcal
340 węgle = 4,47g na 1 kg = 1360 kcal

Razem 2785 kcal

W ułożeniu diety doradzał mi s.m.p.a. z działu odżywianie za co dziękuje. W diecie nie uwzględniłem warzyw, ale dam je tam gdzie tylko mi się zmieszczą. Co do posiłku nr 4 - miało być tam mięsko ale nie dam rady tyle w siebie wcisnąć.



Trening:

PON - plecy + brzuch
MC 4 x 12/10/8/6
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą) 4 x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4 x 12/10/8/6

WT - klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki) 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni) 4 x 12/10/8/6
Rozpiętkie na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6

ŚR - wolne

CZW - nogi
Przysiad ze sztangą na plecach w suwnicy Smithsa 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w rękach 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6
Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz) 4 x 12/10/8/6
Wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką w ręku 4 x 12/10/8/6

PT - barki + brzuch
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu) 4 x 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód sztangielkami 4 x 12/10/8/6
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12/10/8/6

SOB - bic + tric + przedramię
Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangi stojąc 3 x 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 x 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10/8/6
Pompki tyłem w oparciu o ławkę 3 x 10/8/6
Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu) 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangi nachwytem uginając ręce w łokciach (ruszają się tylko przedramiona) 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangielek w powietrzu (ciężko to opisać) 3 x 10/8/6

ND - wolne

W ułożeniu treningu pomógł mi spaiter z działu trening dla początkujących. Wielkie dzięki. Sam chciałem ćwiczyć trybem gdzie każdą partię ćwiczę oddzielnie - jest mi wygodnie i mam na to czas więc czemu nie. Partia typu plecy czy klatka zajmuje mi 30 minut...mam mały staż więc póki co powstrzymam się z dodawaniem tam jeszcze jakiegoś 4 ćwiczenia.


Suplementy:
- na start oczywiscie witaminy multiple - sport z firmy olimp
- do tego warto dodać zdrowe omega3 również z olimpu
- uzupełnienie diety w postaci WPC VitaFit...a raczej jako szybkie dobre białko bezpośrednio po treningu (polecam truskawkowy)
- jako niespodzianka idą dodatkowe 2 środki, które ujawnię jak dojdzie przesyłka

W tym tyg testuje trening oraz dietę i od przyszłego zaczynam 6 TYGODNIOWY cykl na masę. Po 6 tygodniach ocena efektów i decyzja co dalej. Dopiero zaczynam z siłownią ale nie jestem z tych co robią masę pół roku bez przerwy i później wycinka - preferuje raczej wolniejszy wzrost masy ale non stop przy atrakcyjnej, odtłuszczonej sylwetce. No ale póki co nie mam ani masy ani sylwetki co zaraz zobaczycie

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-09 19:11:12

Dla porownania po odchudzaniu sprzed masy

http://img801.imageshack.us/gal.php?g=71918747.jpg 

Aktualny brak formy...

Mały przedsmak

Trochę mi to zajęło...oczyszczone, zważone na porcje...gotowe do gara

Fotki suplementów dopiero jak je wszystkie skolekcjonuj Gdzieś koło czwartku.

Proszę o jakieś porady, opinie...gdzie można coś dodać, gdzie można coś wywalić.

EDIT: tak wyglądałem na początku tylko miałem trochę mniej fatu na brzuchu i ramionach:

https://www.sfd.pl/Historia_pewnego_grubaska_;__fotorelacja-t489557.html

Chodzi mi o 1 fotke w tym temacie - mam nadzieje, że mogę tego użyć jako przykładu...niestety swojego zdjęcia sprzed odchudzania nie mam :-/ ale tak jak mówię - w miarę porównywalnie do tego z linka.

W niedzielę więcej fotek - całego ciała, przód tył bok rece nogi...

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-09 19:42:16

Dobra zmiana
Powodzenia !
Będę śledził

Na pewno dobry link wkleiłeś ?: O


Zmieniony przez - Matth3w w dniu 2010-08-09 20:05:30

Będę wpadał - powodzenia ( ale i tak mam więcej ryżu i piersi ) Dlaczego nie jesz brązowego? Pożywny i dobry tyle, że dłużej gotujesz a niższy ig ma
Dobra rada - witaminy bierz cyklicznie co drugi miesiąc bo organizm nie może cały czas dostawać wit. tylko z caps. musi je czerpać z pożywienia - ale minerały bierz cały czas.
Pozdro

no piękne efekty jeśli rzeczywiście podobnie wyglądałeś jak na focie tam

kolejny dowód że cieprliwość się opłaca, powodzenia

Matth3w: na pewno byłem troszkę mniej zatłuszczony. Ze zmiany jestem bardzo zadowolony.

volvo93: brązowy nie z prostego powodu - przez te 5 miesięcy odchudzania jadłem brązowy (po treningu) i mam go serdecznie dość...co do witamin myślę że to dobra rada - jak się skończą to być może odpuszcze ich branie ale raczej nie przez cały miesiąc.

Carbon: Cierpliwość popłaca faktycznie...ale to już nawet nie jest cierpliwość - lubię ćwiczyć więc to żaden wysiłek przy redukcji nie używałem spalaczy - zamówiłem je dopiero na koniec ale zrezygnowałem z brania bo uważam że lepsza będzie teraz dla mnie masa - a spalacze zostawię akurat później na wycinkę.



Dzisiaj robiłem klatkę:
- wycisk na płasko 4 serie...wliczając gryf ważący 20 kg było to łącznie 12x40 kg + 10x45kg + 8x45kg + 6x50 kg ... smiejscie sie ale dla mnie to duzo przy takich powótrzeniach

- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 12x14 kg (14kg na jedna rękę oczywiscie) + 10x16 + 8x18 + 6x20 kg ... ostatnia seria ostatnie powtorzenie to juz na prawdę był moj szczyt możliwosci

- rozpiętki trochę słabo, wg mnie cięższe ćwiczenie niż dwa poprzednie - 12x6kg + 10x8 kg +8x10 kg + 6x10 kg - ostatnia seria już takie szarpanie się troche...nastepnym razem zrobię serie 2 oraz 3 ciężarem 8kg a dopiero seria 4 będzie 10 kg

Suple jeszcze nie doszły...będzie mały poślizg bo w poniedziałek wyjeżdżam sobie na Węgry...ale wracam następnego dnia (wtorek) lub maxymalnie środa. Jeżeli tylko nie wrócę w nocy to od razu zaczynam cykl. Po prostu przesunę dni w tym jednym tygodniu.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-10 12:43:48

Całość supli, które będą na cyklu.

I zbliżenie krety

Zaczynamy od środy.