Detoxik / Dziennik / Zrzucanie brzucha + ogólna sylwetka

Witam. Postanowiłem, że założę sobie dziennik, zawsze to przyjemniej mieć wszystko w jednym miejscu a i jakieś cenne opinie może będą (nie ważne czy miłe czy nie).

Celem jest spalenie fałdów tłuszczu na brzuchu, które mam w sumie od małego. Mam taką budowę ciała, że po założeniu koszulki jestem chudy Mam chude ręce, nogi całkiem normalne tylko brzuch zatłuszczony...w taki sposob, ze gdy jestem w coś ubrany to absolutnie nie widac nic, nic mi nie odstaje, nie jest zaokrąglony...ale jednak jest tam sam tłuszcz. Dodatkowo celem pobocznym jest poprawa ogólnej sylwetki ciała (jako że nigdy nie ćwiczyłem), poprawa kondycji, wytrzymałości i zdrowia. Moja ksywa nie jest do końca przypadkowa

Info ogólne:
- 23 lata
- 187 cm
- staż brak, dopiero zaczynam

Rodzaj wykonywanych treningów:
- siłowy (na początek był FBW, teraz zaczynam split 4rodniowy)
- aerobowy (biegi, rowerek, planuje też basen i fitness, lubię różnorodność)
- ABS, sauna

Interesujące jest to, że prowadzę pomiary od początku moich ćwiczeń i mam ustalone moje cele końcowe. Czego dotyczą pomiary ? Całkiem oryginalnie, bo dość inaczej niż u zdecydowanej większości. Nie są to obwody mięśni...

Robię pomiary:
- pompki
- bieg na dystans
- waga
- obwód brzucha pod pempkiem, na pępku (pas) i nad pępkiem
- %BF
- ilość basenów jakie przepłynę bez przerwy

Niestety nie wszystkie pomiary jeszcze zrobiłem, część dopiero dzisiaj, ale coś już mam od początku treningu.
Ćwiczę w sumie dwa miesiące, ale miałem jeden tydzień przerwy przez święta.

Przez te dwa miesiące udało mi się:
- pompki z 8 do 18 / cel ostateczny 50
- bieg z 3km do 6,5km / cel ostateczny 20km
- waga z 86,6kg do 82,4kg / cel ostateczny 80kg
- pomiary brzucha zrobiłem niestety dopiero dzisiaj 90,5cm dół / 85 cm pas / 87 cm góra / celu ostatecznego nie ma, po prostu ma być płaski
- %BF jeszcze nie zmierzyłem
- basenu jeszcze nie zmierzyłem i nie zacząłem jeszcze pływać

Ustaliłem ostatni okres redukcji na równe 60 dni. Będzie to 60 dni treningów czyli nie liczę ani niedziel (kiedy mam tylko saunę) ani dni, w które jakiś trening mi wypadnie. Nie liczę też dni kiedy całkowicie nie będę trzymał się diety (lekka pomyłka jest do przyjęcia). Zaczynam od 4 sierpnia czyli od jutra.


Dieta:
Posiłek 1
100 ml mleka UHT 3,2% (to jest pełnotłuste ?) + 75g owsianych + jogurt + 2 jaja + 15 ml oliwy + 30g WPC...do tego witaminy olimp i omega3 olimp.
Białko 58,7 ... Tłuszcz 40,6 ... Węgle 67,1 ... Kcal 869

Trening

Odżywka
100 ml mleko UHT 0,5% + 30 gram WPC
Białko 27 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 7,1 ... Kcal 163,4

Posiłek 2
150 gram piersi z kurczaka + 50 gram brązowego ryżu.
Białko 35,5 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 34 ... Kcal 305

Posiłek 3
150 gram piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek + 50 gram kukurydzy + pekińska + sos (nie wliczam w bilans sosu i pekińskiej).
Białko 33,5 ... Tłuszcz 12,6 ... Węgle 10 ... Kcal 287,4

Posiłek 4
Jajecznica na maśle z 3 jajek + 1 kromka ciemnego chleba o nazwie 7 ziaren. W bilans nie wliczam małsa i jednej kromki ciemnego chleba.
Białko 25 ... Tłuszcz 19,3 ... Węgle 1,2 ... Kcal 279

Posiłek 5
100 gram ser twarogowy chudy + 10 ml oliwa + warzywa
Białko 19,8 ... Tłuszcz 10,5 ... Węgle 3,5 ... Kcal 187,7

Podsumowanie
Białko 199,5 gram (2,6 gram na 1kg masy ciała)
Tłuszcz 89,0 gram (1,16 gram na 1kg masy ciała)
Węgle 123 gram (1,6 gram na 1kg masy ciała)
Kcal = 2090

Do tego kawa oraz spalacze 2 x dziennie (przed treningami). W niedzielę spalacz 1 x jakies 2 godzinki po saunie.


Trening:
PON - rano siłownia, wieczorem bieg 60 min
WT - trening brzucha, 5 min odpoczynek i HIIT
ŚR - rano siłownia, wieczorem bieg 60 min
CZW - trening brzucha, 5 min odpoczynek i HIIT
PT - rano siłownia, wieczorem bieg 60 min
SOB - trening brzucha, 5 min odpoczynek i HIIT
ND - sauna...wolne...

Niedzieli nie wliczam do odliczania swoich 60 dni. Jeżeli jakiś bieg w dni z siłownią się nie odbędzie to taki dzień WLICZAM do swoich 60 dni. Jeżeli treningi się odbędą a dieta będzie zrujnowana to takiego dnia nie wliczam.


Trening brzucha:
Bazowymi ćwiczeniami mają być:

1.) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2.) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
3.) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4.) SKŁONY BOCZNE

Wszystko 3 serie po 10 - 15 powtórzeń...w miarę wzmacniania mięśni brzucha będę dodawał powtórzeń w seriach.


Suple:
- witaminy olimp
- omega 3 olimp
- WPC VitaFit
- spalacze (na początek Thermo Stim 2 opakowania)
- kawa parzona, herbata czerwona oraz zielona


Dane:
- pozostało dni: 60
- obwód pasa: 79 cm
- obwód poniżej pasa: 82 cm
- waga: 77 kg

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-03 20:27:14

TRENING

Za mną jest więc jakieś 7 tygodni ćwiczeń.

Pierwsze 2 tygodnie zaznajomiłem się ze sprzętem, ćwiczyłem na wszystkim po koleji. Kolejne 5 tygodni ćwiczyłem tym oto FBW:

Sklony tulowia na maszynie
Przysiad ze sztanga na plecach
Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach
Dips
Wioslowanie
Wycisk na klatke
Podrzut silowy hantelki
Unoszenie hantli na boki
Uginanie ramion ze sztangielkami

Wszystko 3 serie po 15/13/11 powtorzen


Od tego tygodnia zaczynam split 4ro dniowy. Myślę, że poćwiczę nim 2 miesiące i albo zmienię w nim ćwiczenia, albo wogólę zmienię trening na kolejny. Chciałbym wszystkiego po trochu

ZESTAW A
Klatka:
Pompki na poreczach z supportem 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12
Rozpietki 3x15/13/12

Barki:
Military press 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15/13/12

Triceps:
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13
Pompki tylem w oparciu o lawke 2x15/13

ZESTAW B
Nogi:
Przysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Odwodzenie nogi w tyl 3x15/13/12 / RDL do sprawdzenia
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15/13/12
Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie na lydki 20/20/20

Plecy:
Podciaganie na drazku 7 serii max
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x15/13/12
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15/13/12
Szrugsy 3x(max)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 2x15/13
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2x15/13

Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15/13/12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x(max)

PON - zestaw A
WT - zestaw B
SR - wolne od treningu SILOWEGO
CZW - zestaw A
PT - zestaw B
SOB - wolne od treningu SILOWEGO
ND - wolne od treningu SILOWEGO



DIETA

Dieta póki co nie jest wyliczona. Zmieniłem całkowicie żywienie, jem zdrowo i staram się dużo. Oto co jem.

Posilek 1
- 2 czarne bułki z 6 plastrami fileta z indyka
- 2 gotowane jajka
- warzywa typu ogorek, rzotkiew, pomidor
- herbata

TRENING

Posilek 2
- gotowana piers z kurczaka
- gotowane warzywa (marchew, brokula) i grzyby - bede to musiał zmienic na gotowany brązowy ryż tak ?
Całosc robie w sosie (2 lyzki jogurtu naturalnego + przyprawy)

Posilek 3
- generalnie to samo, gotuje to na dwa dania

Posilek 4
- czarna bułka z filetem, warzywa, serek wiejski, czasem zamiast serka jakas rybka z puszki

Posilek 5
- ser twarogowy półtłusty, zagryzam to połówką czarnej bułki i spać

- pije wode niegazowaną, czasem herbatę z cytryną i 1 płaską łyżką cukru (muszę jakis cukier miec...)
- czasem wiadomo, zdarzy mi sie słabość do czegoś ale staram się eliminować
- raz na dwa tygodnie robie dzień dla zdrowia psychicznego i wbijam do mc donalda podchodze do lady i mówie "ZA WSZYSTKO DO PEŁNA"

INTENSYWNOSC TRENINGÓW

- trening siłowy FBW był 3 razy w tygodni, teraz split nadchodzi 4 razy w tygodniu
- bieznia 2 razy w tygodniu
- rowerek (spinning, przerąbany) 1 raz w tygodniu
- sauna 2 - 3 razy w tygodniu
- ABS 6 razy w tygodniu

Planuje dodać 1 basen i 1 fitness w tygodniu oraz dołozyć jeszcze 1 spinning w tygodniu, bo to niezły hardcore, a chce budować kondycję.

Zapomnialem dodać, ze robiłem też pomiary:
- sauna z 10min/10min/10min + letnia woda do 15/15/15 + lodowata woda OD RAZU - i to było moim celem końcowym, który osiągnąłem jako pierwszy
- ABS z 10 powtorzen kazdego cwiczenia do obecnie 20 powtorzen / cel koncowy to 30 powtorzen kazdego cwiczenia

Fotki może jutro.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-03 00:03:32

- split wersja A i B wydaje się być dobra, naniosłem jedynie małe poprawki

- nadszedł czas na kolejny "level", po treningu siłowym (A jak i B) będę robił aeroby (bieznia), myślę że około 20 minut, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce...powinno byc dobrze bo normalnie w nietreningowe biegne obecnie ponad 45 min

- lekkie poprawki w diecie (nadal niewyliczonej), zwykla herbata z cukrem zamieniona na zieloną herbate bez cukru (tylko z cytryną)

- 15tego maja kolejne pomiary, w sumie miałem 2 dni dość mocno zakrapiane alkoholem, ale mam nadzieje wyjść znowu na plus

Nadal odnoszę bardzo duzo przyjemnosci z czasu spędzonego na siłowni - czy to silowy czy aerobowy czy regeneracyjny (sauna) To...jest chyba kluczową sprawą u początkujących takich jak ja. Wiadomo - błędy popełnia kazdy, ale grunt to się utrzymać.

15 maja wpis pomiarów.

Zapraszam do udziału:

https://www.sfd.pl/RAZEM_20_godzin_AEROBÓW__wspólnie_do_dzieła_!-t596313.html#post0 

Z pomiarami spóźniłem sie 1 dzien, ale mozna uznac to za 15 maj.

Wyniki 1 maja:
- waga 82,4 kg
- obwód brzcha doł (pod pępkiem) 90,5 cm
- obwód w pasie (pępek) 85 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) 87 cm

Wyniki 15 maja:
- waga 81,6 kg (miałem kilka okazji przez które dieta ucierpiała)
- obwód brzcha doł (pod pępkiem) 89,0 cm
- obwód w pasie (pępek) 84,5 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) 84,5 cm

Faktyczny postęp:
- waga minus 0,8 kg
- brzuch dół minus 1,5 cm
- brzuch pas minus 0,5 cm
- brzuch góra minus 2,5 cm

Kolejne pomiary 1 czerwca. Chętnie widziałbym wage 80 kg i dalsze dobre ubytki na brzuchu. Zobaczymy jak bedzie. Mimo wyników na centymetrze dalej widze jeden wielkie bandzior, zwlaszcza jak siedzę

Jak patrze na to sadło to chyba musiałbym mieć w brzuchu 70 centymetrów żeby to wyglądało jakos normalnie.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-16 09:18:24

Pomiary będę robił co tydzień - w każdą niedzielę. Łatwiej mi dotrzymać diety i każdego treningu gdy wiem, że to tylko 7 dni między pomiarami, a nie aż 14 dni - więc trzeba się sprężać dla wyników. W ciągu tygodnia nie mam przez to problemów z całkowitym brakiem słodyczy i innych śmieci. W każdą niedzielę dopuszczam cheat meal - pewnie będzie to mc donald - zaraz spierniczam

Wyniki 15 maja:
- waga 81,6 kg (miałem kilka okazji przez które dieta ucierpiała, tutaj robiłem jeszcze pomiary co 2 tyg - to ostatni taki pomiar)
- obwód brzucha doł (pod pępkiem) 89,0 cm
- obwód w pasie (pępek) 84,5 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) 84,5 cm

Wyniki 23 maja:
- waga 80,0 kg (tyle ile chciałem) Teraz lecimy do 75,0 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 87,5 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 82,5 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) 82,5 cm

Faktyczny postęp:
- waga minus 1,6 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) minus 1,5 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) minus 2 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) minus 2 cm

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-23 10:21:34

Mam taką budowę ciała - za co możesz podziękować rodzicom i sobie

Wszystko da się zrobić wystarczy tylko chcieć.

Wiem. Od dzieciaka jadłem to co popadnie, full słodyczy i fast foody jak tylko była okazja. Ostatnie 6 lat również nie mogę powiedzieć żebym unikał alkoholu

Myślę jednak, że w rok opanuje sytuację - wyrobię dobrą kondycję, nabiorę sylwetki i przede wszystkim zrzucę brzuch. Przyda się bo akurat studia wtedy skończę (mam nadzieję). Póki co brzuch leci. Dalej zobaczymy.

Niestety w tym tyg braki w treningu i diecie spowodowane przez imprezy :-/ Wyniki w tym tyg były robione w sobotę.

Wyniki 23 maja:
- waga 80,0 kg (tyle ile chciałem) Teraz lecimy do 75,0 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 87,5 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 82,5 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) 82,5 cm

Wyniki 29 maja:
- waga 78,8 kg - czyli wchodzimy (ponizej 80 kg) w nieznaną strefę zagrożenia mam 187 cm wzrostu LOL...taki fat na brzuchu, ze dalej mam dosłownie wałki tłuszczu przy tak niskiej wadze...wytnę wszystko nawet jakbym miał ważyć 60 kilo. Dopiero później zabudowa będzie.
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 86,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 82,0 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) 82,0 cm

Faktyczny postęp:
- waga minus 1,2 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) minus 1,5 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) minus 0,5 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) minus 0,5

Pierwszy raz zeszło mi więcej z dołu brzucha niż z góry.

Niestety pomiar jest z soboty rano, a w sobotę na noc byłem na imprezce, ktorej opuscic nie mogłem, czyli dieta w sobote i dzisiaj w niedziele nie istnieje...trening tez.

Najblizszy plan to od jutra ruszyć w 100% z treningiem i w 100% z dietą i pracować na pozytywny wynik do następnej niedzieli...bo mocno poluzowałem w tym tyg i boję się, że moge stracić przez to. Alkoholu nie dotykam przez 2 tygodnie, pozatym i tak sesja na studiach idzie.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-30 15:37:17

Początek tygodnia masakra...trening i dieta biorą w łeb - trzymam się zasad zywienia, ale gubię niektore posiłki...trening to samo. Powód: na studiach zaliczenia + awaria auta, a bez auta jestem lekko mówiąc udupiony na amen.

Dzisiaj wieczor kończe studia na ten tydzien i odbieram auto...może zdąże jeszcze do niedzieli nie zrujnować wyników