Trening na masę - pomoc

Witam, mam 17 lat ćwiczę od września 2009 roku.
Mój plan ćwiczeń wygląda następująco:

Poniedziałek - klata+triceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
KLATA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
rozpiętki w siadzie na maszynie
TRICEPS:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
wyciskanie "francuskie" na maszynie w siadzie

Środa - plecy+biceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
PLECY:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
przyciąganie linki na maszynie
odwrotne rozpiętki na maszynie
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce prostej
uginanie ramion na modlitewniku (maszyna)
uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu

Piątek - barki wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie siedząc
unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu

Serdecznie was proszę o zmodyfikowanie mi tego planu bo na 100% wiem, że jest zły. Układał go mój kumpel, który niestety nie ma zielonego pojęcia o kulturystyce (z resztą tak jak ja;/)
Z góry bardzo dziękuję za pomoc, jeżeli macie jakieś pytania, piszcie.

Pozdrawiam!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poniedziałek - klata+triceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
KLATA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie
rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie
TRICEPS:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie
wyciskanie "francuskie" na maszynie w siadzie 3 serie

zostawiłem bo nie wiem co to te izolacje

Środa - plecy+biceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
PLECY:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
drążek 4 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie

nie wiem jak z tymi powtorzeniami w koncu i moze jeszcze jakies cwiczenie dodac

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce prostej 3 serie
uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie
uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie
tez zostawilem

Piątek nogi+barki

NOGI:
przysiad ze sztangą 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 4 serie
wykroki 4 serie

BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia na maszynie 3 serie
unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie siedząc 3 serie

po 1 gdzie nogi?
po 2 plan przeładowany jak na twój staż
po 3 bez diety daleko nie zajedziesz

Wiedziałem, że o czymś zapomnę.
Nogi robię w piątek razem z barkami, są to ćwiczenia:
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w siadzie

Jeśli chodzi o dietę - nie mam konkretnej, aczkolwiek staram się ograniczać
spożywanie cukru i tłuszczu. Staram się jeść jak najwięcej białka. Przeładowany? To by wyjaśniało moje bóle w krzyżu...

głównie chodzi mi o biceps, triceps,barki i klate
a plecy źle dobrane ćwiczenia

Na nogi daj:
przysiady ze sztanga na plecach 4s
przysiady wykroczne 4s
jak Ci będzie mało to dorzuć jeszcze tą suwnicę:)

cytat: głównie chodzi mi o biceps, triceps,barki i klate
a plecy źle dobrane ćwiczenia

Co zatem proponujesz?

Zmieniony przez - Sensual555 w dniu 2010-05-03 14:45:16

proponuje wrzucić martwy na koniec a wyrzucić przyciąganie linki na maszynie

mhm a co w takim razie z resztą? Proponujesz zmienić ćwiczenia czy może tylko kolejność?

wijas 89 proponujesz ćwiczenia na nogi ze sztangą, tu się chciałem zapytać o siebie bo mam (rocznikowo) 17 lat i słyaszłem opinie żeby w moim wieku lepiej nie obić ćwiczeń ze sztangą? Bo kolana, stawy się niszą itp. Co ty byś na to powiedział, robić czy nie robić? A mógłbyś mi odpowiedzieć czy mój plan się nadaje, abym go wykonywał?

Matek ja zaczynałem ćwiczyć od 17 roku życia i nic mi nie jest ze stawami

co do twojego planu to gdzie on się znajduje?

Sensual plan ci skoryguje później bo teraz nie mam za bardzo czasu ale na bica i trica powinieneś robić 3 ćw ale nie po 4 serie tylko po 3 serie

Oto mój plan:
A-
Plecy + barki + barki
martwy ciąg- 4s x 10p
wiosłowanie sztangą 4s x 10p
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s x 10p
szurgusy- 3s x 20p
wiosłowanie sztangielką w opadzie- 3s x 10-15p
wiskanie francuskie stojąc/ lub leżąc (ma to jakieś znaczenie?)- 3s x 10p
pompki w podporze tyłem z obciążeniem- 3s x 15p

B
klata+ biceps + przedramiona
wyciskanie poziome- 4s x 10p,10p, 8-10p, 8-10p
rozpiętki- 4s x 10p
uginanie ramio ze sztangą (na stojąco)- 3/4s x 10p
uginanie sztangielki o kolano- 4s x 10
młotki- 3/4s x 10p
no i uginanie nadgastków podchwytem i nachwytem 3s