Jak zgubić oponkę? Czy da się spalić tłuszcz tylko z brzucha

W prasie często pojawiają się artykuły sugerujące, iż możliwe jest lokalne pozbywanie się tkanki tłuszczowej, np. tylko z brzucha. Te same “super sposoby” są zalecane w książkach, często chwytliwe nagłówki pojawiają się w serwisie Youtube, na Facebooku czy na amerykańskich stronach związanych z fitness. Tak, sądzę, iż pozbywanie się tkanki tłuszczowej tylko z brzucha jest możliwe, oczywiście, poprzez interwencję chirurgiczną. Tylko powikłania po takiej operacji sprawiają, iż dla większości ludzi jest to niewspółmiernie duże ryzyko w stosunku do korzyści.

Czy da się „spalać tłuszcz” lokalnie?

Chilijscy naukowcy (Ramírez-Campillo R. i wsp.) przeprowadzili eksperyment na 11 studentach. Mieli oni przez 12 tygodni trenować jedną z nóg na maszynie (wyciskanie). Użyto niewielkiego ciężaru 10 do 30% ciężaru maksymalnego. Na każdym treningu studenci wykonywali od 960 do 1200 powtórzeń! Jak widać, jest to typowa symulacja treningu wytrzymałościowego. Wykonanie tej kolosalnej pracy zajmowało badanym po około 80 minut. Zmierzono masę kości, mięśni oraz tłuszczu (w całym ciele) przed i po eksperymencie.

Wyniki?

• masa ciała przed 65.55 ± 5,7 kg, a masa ciała po 64.59 ± 6,6 kg - spadek o 1.5%
• badani utracili średnio 700 g tłuszczu, przed 13.51 kg, po 12,82 kg - spadek o 5.1%
• w nietrenowanej nodze (kontrolnej) badani stracili 70 g tłuszczu!
• w trenowanej nodze badani stracili tylko 20 g tłuszczu!
• najwięcej tłuszczu badani utracili na brzuchu (520 g).

Komentarz: w trenowanej nodze badani stracili tylko 20 g tłuszczu (a w kończynie kontrolnej ponad trzykrotnie więcej!). Można to wytłumaczyć składowaniem zapasu tłuszczu (śródmięśniowego IMTG), który jest substratem energetycznym w pracy wytrzymałościowej. Jak na 12 tygodni treningu utrata 700 g tłuszczu jest nader słabym wynikiem.

Jak na redukcję tkanki tłuszczowej wpływają aeroby, a jak trening siłowy?

Perez-Gomez J. i wsp. sprawdzali, jak poszczególne rodzaje treningu wpłyną na kompozycję sylwetki.

Grupa treningu wytrzymałościowego biegała i jeździła na rowerze ze zróżnicowaną intensywnością. Niestety naukowcy nie napisali, jak wyglądał trening. Jedyne, co wiemy, to iż sesja aerobowa trwała 90 minut. Intensywność treningu aerobowego została dobrana względem progu wentylacyjnego w trakcie testów wytrzymałościowych, które były wykonywane o tej samej porze dnia (16:00-19:00) w podobnych warunkach środowiskowych (20°C, wilgotność względna 45-55%, 720 mmHg) na ergometrze rowerowym z hamowaniem elektrycznym (Niemcy Ergomet-rics 900; linia Ergo; Bitz, Niemcy). Próg wentylacyjny (VT - ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT - anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym, określa przy jakim tętnie, intensywności pracy, zawodnik przechodzi do pracy beztlenowej. Po przekroczeniu progu przemian anaerobowych znacząco spada efektywność pozyskiwania energii z glukozy. W warunkach beztlenowych z 1 mola glukozy powstają tylko 2 cząsteczki ATP (z glikogenu 3 cząsteczki ATP). W warunkach tlenowych ten sam mol glukozy daje aż 38 cząsteczek ATP. A więc przy zmuszeniu organizmu do bardzo ciężkiej pracy, znacząco ogranicza się dopływ „paliwa”.

Trening siłowy też nie został opisany. Zasugerowano, iż jest taki sam, jak w badaniu I. Ara, J. Perez-Gomez i wsp. z 2006 r. Jeśli tak, to plan w skrócie polegał na treningu siłowym 3 x w tygodniu, przez 10 tygodni. Stosowano 1-3 serie po 10 powtórzeń (50% ciężaru maksymalnego), 2-3 serie po 6 powtórzeń (70% ciężaru maksymalnego) oraz 2-3 serie po 3 powtórzenia (90% ciężaru maksymalnego). Wszystko wskazuje na to, iż badani trenowali tylko nogi, wykonując 5 ćwiczeń, 3 x w tygodniu (były to przysiady, prostowania nóg, wyciskanie nogami na suwnicy, uginania nóg i uginanie w stawie biodrowym z linką wyciągu (wykonywane na stojąco – ruch, w którym badani mieli dotknąć kolanem klatki piersiowej, a ciężar był przyczepiony do stawu skokowego). Przed i po okresie testowym określano wzrost osiągów w 1 powtórzeniu maksymalnym. Wszystkich uczestników oceniano pod kątem zmian w kompozycji sylwetki (DEXA).

Wyniki w grupie treningu siłowego nóg:

• masa ciała wzrosła o 0.3% (przed 70.4 kg, po 70.6 kg),
• obwód w pasie spadł o 0.6% (z 77 do 76.5 cm),
• masa tkanki tłuszczowej spadła o 5.11% wagowo (z 11.47 kg do 10.88 kg),
• masa tkanki tłuszczowej spadła o 0.83 pkt.% (z 16.44% do 15.61%),
• beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 1.39% (z 57.5 kg do 58.3 kg),
• ilość tkanki tłuszczowej w tułowiu spadła o 6.38% wagowo (z ~4.4 kg do ~4.12 kg),
• ilość tkanki tłuszczowej w tułowiu spadła o 0.93 pkt.% (z 14.07% do 13.14%),
• ilość tkanki tłuszczowej w ramionach spadła o 3.72% wagowo (0.32 pkt.%),
• ilość tkanki tłuszczowej w nogach spadła o 4.69% (wagowo z ~2363 g do ~2253 g; 1 pkt.%; z 18.53% do 17.53%).

Wyniki w grupie treningu „cardio”:

• masa ciała spadła o 2.7% (przed 75.1 kg, po 73.1 kg),
• obwód w pasie spadł o 1.7% (z 77.9 do 76.6 cm),
• masa tkanki tłuszczowej spadła o 1.22 pkt.% (z 13.17 kg do 11.99 kg; w ujęciu procentowym – ogólnie z 17.72% do 16.5%; wagowo zmiana wynosiła 8.97%),
• beztłuszczowa masa ciała zmniejszyła się o 0.12% (z 60.3 kg do 60.23 kg),
• ilość tkanki tłuszczowej w tułowiu spadła o 14.04% wagowo (z ~5.66 kg do ~4.86 kg),
• ilość tkanki tłuszczowej w tułowiu spadła o 1.72 pkt.% (z 16.55% do 14.83%),
• ilość tkanki tłuszczowej w ramionach (wagowo) spadła o 7.55% (0.27 pkt.%; z 18.56% do 18.29%),
• ilość tkanki tłuszczowej w nogach spadła o 3.67% (wagowo z ~2481.12 g do ~2390.1 g; 1.11 pkt.%; w ujęciu ogólnym % zawartość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się z 18.47% do 17.36%, czyli o 1.11 pkt.%).

Wnioski:

Trening aerobowy, w porównaniu do siłowego, przyczynił się do:

• większej utraty cm w pasie (1.7% vs 0.6%),
• większej utraty tkanki tłuszczowej pod względem ogólnym (1.22 pkt.% vs 0.83 pkt.%),
• większej utraty tkanki tłuszczowej pod względem wagi tłuszczu (8.97% vs 5.11%),
• większej utraty tkanki tłuszczowej w tułowiu (1.72 pkt.% vs 0.93 pkt.%),
• mniejszej utraty tkanki tłuszczowej w ramionach (0.27 pkt.% vs 0.32 pkt.%),
• większej utraty tkanki tłuszczowej w nogach (1.11 pkt.% vs 1 pkt.%).

Czyli aeroby są lepsze, koniec i kropka. Nic podobnego! Tak właśnie rozumuje wielu „ekspertów” z Youtube. „Naukowcy udowodnili i koniec dyskusji”. Tymczasem badanie Perez-Gomez J. i wsp. pokazuje, iż trening siłowy jest bardzo dobrym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej, tym bardziej, iż mężczyźni trenowali tylko nogi. Drugi wniosek, jaki można wyciągnąć (ten sam, który zawsze powtarzam): nawet intensywny trening (aerobowy, interwałowy lub siłowy) nie jest skuteczny, bez zmian w diecie. Czym jest spadek 2 kg wagi przy tej ilości aerobów, biorąc pod uwagę 10 tygodni treningu? Niczym, wynik jest kiepski. Tak samo wzrost 200 g masy ciała w grupie treningu siłowego jest niczym (dobry wynik to wzrost 0.5 – 1 kg miesięcznie).

Czy lokalne „spalanie tłuszczu jest możliwe”?

Nie, gdyż ilość tkanki tłuszczowej, której pozbyto się z nóg, była mniejsza przy treningu ukierunkowanym wyłącznie na nogi! Poza tym, o tym, iż tłuszcz „spala się” globalnie, a nie lokalnie, świadczy fakt, iż bez treningu ramion mężczyźni stracili więcej tkanki tłuszczowej po treningu siłowym, niż po aerobach (gdzie mimo wszystko ramiona są angażowane w trakcie biegania).

Warto pamiętać, iż długofalowo opłaca się bardziej trening siłowy, gdyż beztłuszczowa masa ciała odpowiada za pozbywanie się tkanki tłuszczowej 24 h na dobę. Z kolei w trakcie aerobów możemy liczyć na pozbycie się większej ilości „balastu”.

Najwięcej energii wydatkujemy wtedy, gdy nic nie robimy (60-70% dobowego wydatku). Trening siłowy pomaga pod względem zwiększania wydatku energetycznego, ale pośrednio – im mamy większą masę beztłuszczową (więcej mięśni), tym większy wydatek energetyczny (w spoczynku i w trakcie treningu siłowego, aerobowego, o charakterystyce mieszanej).

Proporcje wydatku energetycznego wyglądają następująco:

• spoczynkowa przemiana materii — około 60–70% dobowego wydatku,
• wysiłek fizyczny lub ćwiczenia — od około 15% dobowego wydatku u osób prowadzących siedzący tryb życia do nawet 40% u osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia,
• termogeneza pokarmowa — około 10% dobowego wydatku energii.

„Ale przecież trening brzucha powoduje większe spalanie tłuszczu z tułowia”.

Tak, oczywiście. Tego typu przesądy pokutowały w latach 60. i 70. XX wieku. Frank Zane marnował codziennie czas na trening brzucha, przed zawodami wykonywał nawet 1000 powtórzeń dziennie. Niestety tłuszcz „spala się” globalnie, nie lokalnie i trenowanie brzucha przynosi pomijalne rezultaty.

Celem badania Vispute SS i wsp. było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: 24 zdrowe osoby, w wieku 18-40 lat, nie prowadzące aktywności fizycznej: 14 mężczyzn oraz 10 kobiet, przydzielono losowo do jednej z 2 grup:

1. grupa kontrolna (CG = control group)

2. grupa „katująca brzuch” ćwiczeniami (AG = abdominal exercise group)

Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.

Grupa katująca brzuch:

• wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha!
• każdego ćwiczenia 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
• trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni!
• jak łatwo policzyć 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo.

Grupa CG nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną.

Wyniki?

Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (w ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu. Jedyny zysk grupy, która nader intensywnie „atakowała brzuch”, to lepszy wynik w teście skłonów (47 ± 13 powtórzeń), w porównaniu do kontrolnej (32 ± 9 powtórzeń). Jak na 6 tygodni ćwiczeń, jest to nader słaby rezultat. 6 tygodni prowadzenia intensywnego treningu mięśni brzucha okazało się nie mieć żadnego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Wszystko wskazuje na to, iż należy połączyć trening siłowy, aerobowy (lub interwałowy) oraz dietę. Dla uzyskania efektownego brzucha wcale nie trzeba intensywnie trenować mięśni brzucha – są one aktywowane pośrednio, cały czas, w trakcie biegania, pływania, ćwiczeń siłowych, walki zapaśniczej, treningu kopnięć itd.

Referencje:

Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. „Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

I. Ara, J. Perez-Gomez, G. Vicente-Rodriguez, J. Chavarren, C. Dorado and J. A. L. Calbet „Serum free testosterone, leptin and soluble leptin receptor changes in a 6-week strength-training programme” https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/38A4117A9CF92E60FBAB11E8079F4872/S0007114507236153a.pdf/serum_free_testosterone_leptin_and_soluble_leptin_receptor_changes_in_a_6week_strengthtraining_programme.pdf

Jorge Perez-Gomez, Germán Vicente-Rodríguez1,3, Ignacio Ara Royo1,4, Diana Martínez-Redondo5, José Puzo Foncillas6, Luis A. Moreno1,7, Carmen, Díez-Sánchez5and José A. Casajús „Effect of endurance and resistance training on regional fat mass and lipid profile” http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6200.pdf

Michał Plewa, Andrzej Markiewicz „Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości” https://awf.katowice.pl/sites/default/files/uploads/pracownicy/u709/Kardiologia/06_plewa.pdf

Vispute SS . “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

http://www.ergo-log.com/training-for-fat-spot-reduction-doesn-t-work.html

J Strength Cond Res. 2013 „Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training”.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

Eur J Phys Rehabil Med. 2013 Feb;49(1):1-11. Epub 2012 May 8. “Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569489